El dolor fort i punyalant d’una lesió muscular no és el que podríeu esperar mentre s’estira, però si feu un estirament massa o massa ràpid, pot passar. La bona notícia és que algunes "bones pràctiques" d'estiraments poden ajudar-vos a evitar dolor o lesions inusuals.
Wait: Estirar-me pot ferir-me?
Si alguna vegada hi hagués una activitat de fitness que es consideri benigna, s'estira. Però sorpresa: és possible estirar fins al punt d’una tensió muscular o, com és més conegut, un múscul estirat.
Això pot succeir a qualsevol dels músculs, però hi ha un parell de raons per les quals els isquiotibials (els músculs grans i carnosos de la part posterior de les cuixes) poden ser més susceptibles. El primer és que, com assenyala Harvard Health Publishing, l’hàbit actual de seure durant períodes perllongats sol deixar els isquiotibials “contínuament sobrecarregats i sobrecarregats”, aconseguint el doble deure per compensar la reacció en cadena de glutis febles i flexibles de maluc. que seure pot produir.
Els experts de Harvard Health expliquen que, quan els isquiotibials són tan estrets i sobrecarregats, poden resultar ferits o tensions més fàcilment. Això no vol dir que no haureu d’estirar els isquiotibials, sinó que heu de seguir un bon grapat de bones pràctiques que us ajudaran a assegurar-vos que el temps d’estiració ajuda els isquiotibials en lloc de fer-los mal.
L’altra raó per la qual és tan depriment fàcil de tirar els isquiotibials quan els estireu? En molts aspectes, són els canaris a la mina de carbó d'inflexibilitat física. Els isquiotibials excessivament atapeïts poden tenir un efecte notable en els moviments quotidians tan senzill com aixecar les cames per posar-se mitjons o pujar un vol d’escales, cosa que facilita la seva pressió accidental fins al punt que la seva corretja s’estén per lesió..
Consell
L’estirament és només una part del procés per restablir l’equilibri muscular. També necessiteu reforçar els músculs dèbils i estirar altres músculs atapeïts, per exemple, els flexors de maluc, que s’oposen als glutis i acostumen a estrènyer quan s’asseu molt. Restablir l’equilibri muscular o crear flexibilitat en els isquiotibials pot trigar setmanes o mesos, per la qual cosa val la pena consultar un professional o un metge per assegurar-vos que esteu concentrant els vostres esforços correctament.
Com estirar amb seguretat
Quines són les millors pràctiques per ajudar-vos a evitar aquest dolor agut en una isquiotibular en estirar? Podria ajudar-los a pensar com a antídots dels errors més comuns d’estiraments.
Error: estirant els músculs freds.
L’antídot: escalfeu-vos abans d’estirar els isquiotibials, de la mateixa manera que us escalfareu abans de practicar qualsevol altre component de forma física. Això generalment significa fer cinc o deu minuts (o més) d’activitat física suau abans d’estirar. O bé, mantingueu les coses senzilles i feu el vostre entrenament d’estiraments després d’un entrenament cardio o d’entrenament de força, quan els músculs ja estiguin calents. Que l’augment de la temperatura corporal i la circulació ajuden a reduir el risc de lesions mentre s’estira.
Error: estirant massa lluny, massa ràpid.
L'antídot: preneu-vos el temps i faciliteu-vos el pas cap a l'estirament, mantenint-lo en el punt de tensió leve del múscul, no el dolor. Hi estareu allà una estona, de totes maneres: la Clínica Mayo recomana fer cada tram durant 10 a 30 segons, i repetir aquest tres de tres a cinc vegades. No oblideu que si estireu un costat a la vegada, com és habitualment en els isquiotibials, també heu d’estirar a l’altra banda.
Error: rebot al límit del seu tram.
L’antídot: relaxa’t a l’estirament i, de nou, manté’l sense parar! - en el punt de tensió però no dolor. Ajuda’t a relaxar-te concentrant-te en la respiració. Respireu profundament, o almenys normalment, mentre esteu fent estiraments. Si l’estirament és prou dolorós que no es pot respirar normalment, estàs fent mal al teu cos en lloc d’ajudar-lo. Potser, contrarius, avancareu més ràpidament si us alleujeu una mica.
Més informació sobre les soques musculars
A part d’aquest fort dolor al múscul, altres símptomes possibles d’una tensió muscular són la tendresa, l’envermelliment o contusions, inflor i dificultat per moure el múscul. En les soques més severes, també es pot escoltar un pop del múscul o els tendons que s'uneixen als seus ossos.
MedlinePlus també detalla els primers auxilis ideals per a una soca de isquiotibials. Comença amb l’aplicació immediata de gel durant 10 a 15 minuts cada hora durant el primer dia; emboliqueu el gel en un drap en lloc d'aplicar-lo a la pell nua. Recomanen glaçar cada tres o quatre hores durant el segon i tercer dies després de la seva lesió. Després d'això, pot ser útil calor o gel.
També haureu de reposar el corder tirat durant almenys un dia i intentar no fer-lo servir fins que el dolor s’hagi desaparegut. Un cop disminuït el dolor, recomanen estirar suaument el múscul com a manera de tornar a l’activitat.
De vegades necessita un doctor
Tal com assenyala la Clínica Mayo, a casa es poden tractar soques musculars suaus. No obstant això, la clínica –i moltes altres autoritats sanitàries– també aconsellen veure un metge si els seus símptomes empitjoren malgrat el tractament. Permet comprovar professionalment el diagnòstic de llàgrimes de la gota hemstringida és especialment important si el dolor es fa intolerable o s’acompanya d’adormiment o formigueig, cosa que pot suposar una lesió més greu.
Un cop recuperats de la lesió isquiotibular, els exercicis per estirar i reforçar les cames poden ajudar a prevenir la recurrència. L’ideal seria que un terapeuta físic o un altre professional de la rehabilitació hauria d’implicar-se per ajudar-lo a diagnosticar i tractar qualsevol altra tensió o desequilibri muscular abans que causi més problemes.
Aquí teniu un últim menjar per pensar: si realment no heu lesionat els isquiotibials en estirar-vos, potser us heu estret prou com per descobrir una lesió que ja existia. No és tan complicat com sembla, perquè el cos humà és molt bo per compensar la debilitat o lesions, és per això que els desequilibris musculars poden ser tan problemàtics.
