Quan la pèrdua de pes a 40 anys no és motiu de celebració? Quan aquells quilos perduts provenen de teixit muscular. Segons l'Acadèmia Americana de Metges de Família, 40 anys és l'edat en què les dones poden començar a perdre mig quilo de múscul l'any. Potser ha arribat el moment de posar-se en serio per aconseguir un cos més tonificat.
Deixa de resistir l’entrenament de força
L’entrenament de força es fa cada cop més important a mesura que envelleixes. Aquest tipus d’entrenament ajuda a combatre tant el to muscular fluix com la disminució de la densitat òssia. L’entrenament per la resistència ajuda a protegir els seus ossos “estressant-los” a mesura que treballes.
L’entrenament per la força també proporciona avantatges addicionals a mesura que la gent envelleix, segons Mayo Clinic. L’elevació de pesos i altres formes d’entrenament de la resistència augmenta el metabolisme, que ajuda a la pèrdua de pes. Tot i que la pèrdua de pes per si mateixa no tonifica literalment el cos, però li dóna un aspecte més fluix i descarrega la fórmula del percentatge de greix corporal en la direcció correcta.
L’entrenament per la resistència també aporta alguns beneficis no tan evidents que es converteixen en un factor més gran després dels 40. Els músculs més forts us permeten controlar el vostre equilibri de manera més fiable. I, per descomptat, la creació de força muscular t’ofereix la capacitat continuada de poder gestionar tasques pesades per a tu mateix en els anys posteriors.
Cos tonificat de l'entrenament de la força
L’entrenament de força, també conegut com a entrenament de resistència, és la clau d’un cos tonificat a qualsevol edat. Quant a entrenaments de tonificació muscular per a dones de 40 anys o més, el tipus que fas depèn de la novetat que tens per entrenar la força, així com de les teves pròpies preferències personals.
Si sou un principiant d’entrenament de resistència, és important no excedir-lo en la cerca d’un cos tonificat. Mayo Clinic recomana caminar almenys cinc minuts per escalfar els músculs. Sigui quin sigui el tipus d’entrenament de força que intenteu, el nivell de resistència hauria de ser suficient per cansar-vos en un termini de 12 a 15 repeticions de cada moviment.
Si voleu fer un entrenament sense equip, feu un cicle de moviments com ara esquat, esquitxades, flexions, plantilles, taulons i tirades. O potser preferiu utilitzar bandes de resistència, que tenen diversos nivells de força i es poden utilitzar en grups musculars diferents. Els pesos de la mà i el turmell són un altre impuls per als exercicis de tonificació muscular de les dones, com també ho són les màquines de pes del centre de fitness.
: Com construir massa muscular sense pes
Equilibri de la resistència amb cardio
La pèrdua de pes o el manteniment de pes, juntament amb una aparença més tonificada, són un objectiu clau? L'entrenament de la resistència amb el cardio és una estratègia guanyadora quan es tracta d'entrenaments de tonificació muscular per a les dones.
Mentre que tant l’entrenament de força com el cardio cremen calories mentre estàs actiu, l’entrenament de força també augmenta la capacitat del teu cos per cremar-les mentre està en repòs. De fet, el múscul crema calories a un ritme aproximadament quatre vegades superior al que fa el greix, cosa que és un avantatge definitiu per obtenir bons resultats amb qualsevol fórmula de percentatge de greix corporal.
: Els millors exercicis dels teus anys 40, 50, 60 i més enllà
Trobar la forma adequada
Hi ha qui considera que l’entrenament en circuits és la forma més eficient d’equilibrar força i cardio. Els centres de fitness són un lloc lògic per moure’s entre màquines especialitzades en entrenaments de cardio o resistència. O pots dissenyar un "circuit" per a tu mateix, en el qual desglosses els intervals del teu cardio amb flexions, esquat, cruixits i altres moviments.
Aquests produeixen més hormones musculars i augmenten l'elasticitat del teixit muscular. A més, proveu d’aprimar-vos en períodes menors de moviment actiu a la vostra rutina diària, com caminar al descans o menjar les escales amb més freqüència.
