La hipermobilitat als genolls pot ser deguda a lesions com esquinços de lligaments o malalties del teixit connectiu com el síndrome d’hipermobilitat benigna. En qualsevol dels dos casos, és imprescindible reforçar i desenvolupar els músculs al voltant dels genolls per gestionar la hipermobilitat. Abans d’iniciar un nou programa d’exercicis, consulteu el vostre metge.
Ponts i pujada de potes rectes
Els exercicis que no pesen posen menys tensió als genolls i, per tant, són un bon punt de partida. Es realitzen ponts ajaguts a l’esquena amb els genolls doblegats i els peus a terra. Aixeca lentament els malucs cap a terra, pressionant els músculs isquiotibials i els glutius. La cama recta augmenta als músculs de la cuixa o al quàdriceps i es realitza estirada a l'esquena amb les cames rectes. Aixecar lentament una cama cap a aproximadament 8 polzades del sòl i mantenir-la durant cinc o deu segons. Realitzeu un a tres jocs de 10 a 20 repeticions entre tres i cinc dies a la setmana.
Extensió del genoll i flexió
L'extensió del genoll i la flexió de les màquines de resistència aïllen els seus quàdriceps i els músculs isquiotibials, respectivament. Les màquines de resistència també mantenen els moviments en una direcció, reduint el risc de lesions o dolor. A mesura que la vostra força millora, pot augmentar la resistència, conjunts o repeticions. Tanmateix, no augmenteu la resistència en un exercici i no en un altre. Això podria comportar desequilibris en la força i més inestabilitat. Realitzeu un a tres conjunts de 10 a 20 repeticions, de dos a tres dies a la setmana.
Squats i Lunges
Els esquats i les llunetes milloren la força muscular, l’estabilització i la coordinació entre els grups musculars. La tècnica adequada a la gatzoneta comença amb els peus amplats al maluc fins a l'amplada de les espatlles. Empeny lentament els malucs cap avall i baixeu-vos cap avall fins que els genolls es doblin a 90 graus. Quan torneu a la posició inicial, assegureu-vos de no bloquejar-vos els genolls. En canvi, mantingueu-los lleugerament flexionats o doblats, recomana la Cleveland Clinic.
El dinar es realitza de forma esglaonada, amb el pes al peu de l'esquena i al taló frontal. Lentament avança, flexionant el genoll davanter fins que es trobi en un angle de 90 graus. Amb els esquats i els rebots, el tors s’inclinarà lleugerament cap endavant, però l’esquena ha de romandre recta i no arrodonida. Realitzeu un a tres conjunts de 10 a 20 repeticions de dos a tres cops per setmana.
Equilibri d'una sola cama
Millorar l'equilibri i l'estabilitat articular pot reduir el desgast dels genolls i disminuir el dolor. Per començar, realitzeu l'equilibri d'una sola cama al terra mentre mantingueu un taulell o una cadira per obtenir suport. Mantingueu també el genoll de la cama que pesa pesant. Quan l'equilibri d'una sola cama sigui més fàcil, traieu la mà de la cadira o del taulell. Altres progressions inclouen tancar els ulls, estar dempeus sobre un coixí o un taulell de moviments i realitzar moviments amb la cama que no pesa, com ara el segrest de maluc. Mantingueu l'equilibri d'una sola cama durant 30 a 60 segons i repetiu dues o tres vegades al dia.
