El medallista olímpic Kaitlin Sandeno recorda començar com a nedador.
Tan aviat com va poder caminar, va sortir a la piscina. "Jo volia sortir del tauler de busseig", diu, "i el meu pare estaria al capdamunt, esperant que hi entrés". Sandeno recorda que la seva mare estava una mica desperta, però "no ho dubtaria. Em faria un tomb amb els ulls superiors amb un somriure enorme a la cara".
Sandeno va seguir fent l'equip olímpic nord-americà i guanyar quatre medalles. Actualment retirada de la competició, entrena, dirigeix un equip de natació professional i cobreix l’esport com a comentarista. Ella continua fent la natació com a activitat terapèutica "molt agradable per a la mentalitat".
També és agradable per al cos. Un estudi de maig de 2016 a la revista oficial de la Portuguese Society of Pulmonology diu que la natació implica tot el sistema muscular (cames, esquena, nucli i braços). A més, els banyistes compleixen més resistència quan es mouen a l'aigua del que ho fan els esportistes a terra, de manera que l'esport acumula resistència i força. I, per descomptat, també estàs exercint el cor i els pulmons.
Millor encara, la natació funciona aquests músculs sense superar les articulacions. És una activitat de baix impacte sense component que pesa el pes i la fa ideal per a persones susceptibles al dolor articular, com persones grans i obeses.
Els banyistes gasten calories a un ritme similar als corredors i ciclistes. Segons el Consell Americà sobre Exercici, un nedador de 155 lliures crema 492 calories per hora. Un ciclista que pedaleja moderadament ràpid (de 12 a 15 milles per hora) crema 562 calories en una hora i el corredor crema 703 calories en un ritme de 10 minuts per la mateixa quantitat de temps.
Encara no podeu aguantar les voltes de natació? A continuació, es detallen algunes maneres de fer més divertit la natació.
Apunta't a un club
Per on començar si, a diferència de Sandeno, no hagueu saltat del tauler de submarinisme tan aviat com podríeu caminar? L’entrenador nord-americà de Masters Swimming (USMS), Cokie Lepinski, insta els principiants a trobar un instructor. "És una cosa molt entranyable", diu d'aprendre a nedar. "Els nedadors principiants necessitaran molts ànims."
La bona notícia és que no esteu pel vostre compte. L’USMS ofereix programes de natació per a majors de 18 anys a través de la seva xarxa nacional de clubs, molts dels quals tenen entrenadors específics per ajudar els adults a aprendre a nedar.
A Joel Stager, professor emèrit de kinesiologia a la Universitat d'Indiana i antic nedador competitiu, li agrada l'aspecte comunitari de la USMS. "Nadar per si mateix és bastant antisocial", afirma. Els clubs ofereixen als principiants un grup de suport que els ajuda a mantenir-se compromesos, sempre que no quedin atrapats en comparar-se amb els altres membres.
Sigues pacient
A la superfície, la natació a la volta sembla prou senzilla. Saltes a la piscina, vas d’un extrem a l’altre i repeteixes. Però, proveu-ho i tot tipus de preguntes es plantegen. Quan he de respirar? Quin ictus he de fer? Per què no puc nedar sempre que la gent que m’envolta?
Stager diu que veu que els principiants arribin a l'aigua en "mode d'atac", cosa que no és sostenible. El desenvolupament de competències com a nedador "no passarà de la nit al dia", destaca. "Probablement no passi en un mes".
A més, la paciència està relacionada amb la relaxació, un altre punt fort de la natació. Per a aquells en mode atac, el missatge de Stager és senzill: si lluites contra l’aigua, no guanyaràs.
Lepinski explica per què. "El teu cos s'enfonsa quan està tens", diu. "Però sures quan estàs relaxat i deixa una mica d'aire als pulmons".
Practiqueu la respiració adequadament
Una de les barreres per a la relaxació de molts principiants és la respiració. "En el nostre subconscient, tenim aquesta mesura de protecció per a respirar quan la nostra cara està a l'aigua", diu Lepinski.
Per superar aquesta barrera, Lepinski suggereix un exercici de rebombori. Situeu-vos en algun lloc al llarg de la paret de la piscina amb el cap per sobre de l’aigua. Respireu profundament i submergiu-vos el cap. Bufar bombolles durant un recompte de tres. Torneu a tornar i repetiu fins que el cicle es relaxa.
A continuació, apliqueu la pràctica a voltes de natació. Quan la cara vagi sota l'aigua durant un ictus, respireu. En els banyistes principiants, "la respiració dicta la mecànica del ictus", diu Stager. "Heu d'arribar a un punt on el vostre ictus dicta la respiració."
Cerqueu el traç favorit
Amb quina ictus han de començar els principiants? Per a la majoria, la resposta és estil lliure. No deixeu que el nom us enganyi, tècnicament es refereix a una categoria de competició en la qual els nedadors poden triar qualsevol cop, però s'utilitza sinònimament amb "el rastreig frontal", el cop més escollit pels nedadors. El rastreig comporta tirar-se cap endavant a través de l’aigua amb els braços mentre punxes les cames cap amunt i cap avall.
Si no esteu còmodes per nedar a l'estil lliure, proveu el sidestroke, que us permetrà mantenir el cap per sobre de l'aigua. Mentre pica la tisora a les cames, el braç per sobre d’aigua fa un moviment de captació de poma. Transferiu la poma imaginària a la vostra mà submarina, que llença la poma al vostre costat.
Pot ser que el sidestroke no sigui de les quals es fan competicions olímpiques, però us mou per l'aigua. I segons Lepinski, si esteu movent, en beneficieu. A mesura que es desenvolupen les vostres habilitats de natació, podeu avançar fins a l’arrossegament posterior, el pit i la papallona.
Passeu-vos
La clau per controlar i millorar el rendiment és comptar els vostres cops. "Si treballés amb un munt de nens i nenes de secundària, diria:" El nostre primer objectiu és de 15 cops per 25 metres mentre nedem el lliure estil. I, a partir de dues setmanes, el nostre objectiu serà de 14 cops per 25 iardes. ", " diu Stager.
Quan es tracta de distància, Lepinski predica una regla del 10 per cent. Aumenta els principiants a un jardí de natació no més d’un 10 per cent cada setmana. "Com en qualsevol esport, voleu aprofundir-hi".
Llavors, amb quina freqüència els principiants han de sortir a la piscina? "Comença amb dos dies a la setmana i, a continuació, intenta sobresortir fins a tres dies a la setmana", diu Sandeno. Igual que Lepinski, adverteix contra les coses excessives.
Aneu a buscar l’objectiu
Stager remarca que la natació es presta de forma natural a la definició d’objectius. "És tu contra rellotge", diu. "Sempre hi ha un altre objectiu."
La carrera de Sandeno reflecteix el seu missatge. Tot i que era prodigi de natació, Sandeno va tenir lluites. Pocs mesos després de fer l'equip olímpic, va patir una lesió d'esquena tan desconcertant i dolorosa que va considerar deixar-se.
En canvi, va continuar, una decisió que atribueix a establir objectius i a "la mentalitat de voler continuar i de fer-ho millor". La seva perseverança va donar els seus resultats als Jocs Olímpics d'Atenes de 2004, on va guanyar una medalla d'or, plata i bronze i va batre un rècord mundial de relleus de freestyle amb els seus companys d'equip.
Si apreneu a nedar, tingueu en compte la seva història, però també en perspectiva. "Has de ser realista amb tu mateix", afirma Stager. Si ets un autèntic principiant, comença amb cinc minuts de natació alhora. "La clau és establir objectius realistes i ser pacient."
