Les dietes baixes en carbohidrats tenen totes les formes i mides. Alguns són més relaxats i només us aconsellen limitar la ingesta de determinats hidrats de carboni, mentre que d’altres tenen requisits estrictes per mantenir els hidrats de carboni per sota d’un nombre determinat, de vegades molt baix. Els grans contenen hidrats de carboni molt elevats, per la qual cosa no existeixen els "grans en baix contingut en carbohidrats". Els millors grans per a vosaltres dependran de l’estricta dieta que tingueu.
Consell
Algunes dietes baixes en carbohidrats prohibeixen els grans, mentre que d'altres promouen escollir només cereals integrals.
Tipus de dietes baixes en carbohidrats
Quin tipus de dieta baixa en carbohidrats seguiu? Simplement intentes reduir la ingesta de hidrats de carboni senzills, com els que estan en els dolços, o estàs intentant que el teu cos estigui cetogènic? Això farà una gran diferència quan trieu hidrats de carboni.
Les dietes baixes en carbohidrats es troben en tres categories generals:
- Liberal: la ingesta diària de carbohidrats recomanada per la National Academy of Medicine és del 45 al 65 per cent de les calories totals. Això vol dir que qualsevol cosa inferior a la tècnica és baixa. Aquestes dietes liberals baixes en carbohidrats contenen normalment entre 100 i 150 grams de hidrats de carboni al dia. En són exemples les dietes Eco Atkins i Zone.
- Moderada: aquestes dietes, inclosa la dieta Atkins 40, permeten de 50 a 100 grams de carbohidrats cada dia.
- Estrictes: Les dietes estrictes amb baix contingut en carbohidrats permeten no més de 50 grams de carbohidrats diaris, però algunes, com la dieta cetogènica, permeten molt menys.
Hidrats de carboni en grans
Un cop conegut el vostre objectiu, podeu començar a esbrinar quins grans de baix contingut en carbohidrats podeu consumir en la vostra dieta. El primer que cal tenir en compte és que moltes dietes baixes en carbohidrats compten hidrats de carboni “nets”, no carbohidrats totals. Els hidrats de carboni nets són els hidrats de carboni que queden després de restar alcohols de fibra i sucre.
Un exemple són els carbohidrats farro. Per 1/4 de tassa, Farro té 34 grams de hidrats de carboni i 5 grams de fibra, segons Mary Jane Brown, doctora en RD. Això significa que una porció de farro té 29 grams de hidrats de carboni nets, la qual cosa és bastant gran per a la majoria de dietes baixes en carbohidrats.
Cereals baixos en carbohidrats
El "baix gra en carbohidrats" és una mica d'oxímoron, ja que els cereals són naturalment rics en hidrats de carboni en comparació amb altres aliments. Tot i això, alguns tenen menys carbohidrats que altres; això es deu generalment al seu contingut en fibra, cosa que redueix el seu "net carb".
Segons Daisy Whitbread, MScN, la farina de civada és el gra més baix en carbohidrats amb 24, 1 grams de hidrats de carboni nets per copa. Entre els més destacats s’inclouen bulgur amb 25, 6 grams per tassa i blat sarrac amb 29 grams per copa.
Perfeccionat i cereals integrals
Els grans són perfeccionats o sencers. L’arròs blanc és un gra refinat, mentre que l’arròs integral és un gra integral. Es molen els grans refinats, un procés que elimina el segó i el germen del gra i deixa enrere només l’endosperma de midó. Això també elimina gran part de la fibra, vitamines i minerals. Tot i que es poden afegir vitamines i minerals sintètics, la fibra no.
Per aquesta raó, els cereals integrals tenen menys hidrats de carboni que els refinats. Per exemple, segons la base de dades National Nutrient de l’USDA, 1/2 tassa d’arròs blanc cuit té 26, 3 grams de carbohidrats nets, mentre que la mateixa porció d’arròs moreno té 21, 1 grams de hidrats de carboni nets.
Cereals integrals per a la salut
Com que conserven el seu germen i el seu germen i, per tant, el contingut de fibra, els cereals integrals són millors per a la vostra salut. Els cereals refinats tenen un impacte més sobre el sucre en la sang i és per això que moltes persones intenten limitar-ne la ingesta.
Els hidrats de carboni refinats, o simples, es digereixen molt ràpidament en glucosa, que entra en el flux sanguini i us proporciona una ràpida font d’energia que es dissipa ràpidament, provocant una caiguda d’energia. A causa del seu contingut més gran en fibra, els cereals integrals es digereixen més lentament, proporcionant una font constant de glucosa en sang.
Podeu mantenir el nivell d’energia i controlar la gana més fàcilment quan trieu els cereals integrals per sobre dels més refinats. Si voleu incloure hidrats de carboni a la vostra dieta, tria grans i aliments elaborats amb cereals integrals.
Carbohidrats en productes de gra
A menys que mengeu un bol de farina de civada o un costat d’arròs integral, és més probable que mengeu aliments elaborats amb grans, com ara pa, pasta o cereals. De la mateixa manera que els grans integrals refinats són més elevats en els carbohidrats nets, els productes de gra refinat normalment són també més elevats en carbohidrats que els de gra integral. Entre els exemples de productes de gra refinat destaquen:
- Pa blanc
- Pasta blanca
- Panqueques
- Bunyols
- Bagels
Entre els exemples de productes de gra integral s'inclouen:
- Pa de blat sencer
- Fideus de fajol
- Pasta de blat integral
- Crackers de gra integral
- Cereal integral
- Palometes
Qualsevol cosa que digui que és el 100% de gra integral pertany a aquesta categoria.
El conundre baix en carbohidrats
Els cereals integrals són bons per a tu, però moltes dietes baixes en carbohidrats encara et limiten els cereals integrals. Tot i que hi ha algunes evidències que les dietes baixes en carbohidrats poden ajudar-vos a perdre pes a curt termini, és probable que sigui degut a la manca de grans refinats i altres hidrats de carboni simples. Segons la Mayo Clinic, a llarg termini, sembla que no hi ha cap benefici marcat.
I què heu de fer? En general, si teniu bon estat de salut, us convé reduir els hidrats de carboni durant un període de temps si creieu que us ajudarà a assolir els vostres objectius. El tallar o limitar els cereals durant un o dos mesos no us farà mal, sempre que mengeu una varietat d’altres aliments nutritius com la carn magra, el peix, els ous, els llegums i els lactis.
Fibra i proteïnes
Obtenir prou proteïnes també és important. Un estudi de Nutrició del 2018 va demostrar que els adults que tenien almenys 35 grams de fibra i 0, 8 grams de proteïna per quilogram de pes corporal al dia van ser capaços de reduir la seva aportació calòrica i perdre pes de manera natural, tot i que no restringien les calories.
Opcions per substituir els grans
Si talles hidrats de carboni, tens moltes opcions nutritives per reemplaçar-les. Aquests substituts són menors en hidrats de carboni i calories, alhora que aporten moltes vitamines, minerals i fibra. Uns exemples inclouen:
- Coliflor amb riquesa: molt similar a l’arròs en forma i textura; una excel·lent base per a un curry vegetal.
- Farina de coco: fa una deliciosa crosta de pizza sense gra.
- Fideus de carbassó: Fàcil de fer amb un espiralitzador; un vehicle nutritiu per a la vostra salsa de pasta preferida.
- Rotllets de sushi vegetal: no cal arrossos. Només heu d’embalar en verdures fresques, enrotllar-les i submergir-les en salsa de soja.
