No heu de lluitar per aixecar pesos, assistir a sessions de culturisme o perjudicar-vos lesions realitzant exercicis difícils de resistència corporal per construir músculs.
Segons els Instituts Nacionals de Salut, tota activitat requereix l’ús de músculs i, com més es mogui, més s’obté força muscular. Creeu activitats exigents al vostre programa diari que orientin diferents grups musculars i salteu el gimnàs.
Guanya el múscul sense treballar
Des del matí fins a la nit podeu participar en activitats a casa, a la feina i mentre esteu fora i això us ajudarà a crear múscul.
1. Feu una mica de jardineria
Creeu un jardí que requereixi un manteniment diari i feu servir la majoria dels vostres grups musculars més importants. Cavar, desherbar, doblegar, retorçar i aixecar tots treballen els músculs i condueixen al creixement muscular. Utilitzeu pales i eixos de màniga llarga per trencar la brutícia i girar el llit del jardí.
2. Temps de neteja
Netegeu completament la vostra casa per mantenir un ambient agradable i treballar els músculs. Estigueu en un lloc per empènyer i tirar del buit. Pujar les escales per arribar als racons alts i els ventiladors del sostre de la pols. Netejar el terra, agafar trastorns i reorganitzar els mobles perquè els músculs facin un entrenament eficaç.
3. Treure fora i jugar
Participeu en jocs i sortides a l’aire lliure amb els vostres fills per obtenir un entrenament. Juga a pilota al pati del darrere, passeja amb bicicleta i patinar. Porteu els vostres fills a activitats que requereixin activitat física, com ara parcs aquàtics i el zoo. Camineu per la platja i ajunteu-vos a agafar petxines marines. Si jugueu amb els vostres fills en lloc de simplement mirar-los, potser no us caldrà sortir.
4. Caminar i caminar més
Camineu enèrgicament a cada oportunitat durant tot el dia. Caminar és un dels exercicis més fàcils que podeu fer segons ACE Fitness. Feu que les passejades diàries pel barri o per senders locals valguin la pena incloure escales i turons al vostre passeig. Camineu enèrgicament des de l’extrem més baix de l’aparcament quan aneu a treballar o a comprar. Poseu un carretó de la compra ràpidament a la botiga sense recolzar-vos-hi.
5. Tireu la vista
Pujar a la bicicleta i fer una volta pel barri. Podeu muntar per si mateix o amb alguns amics. Muntar amb bicicleta construirà els músculs de les cames d’acord amb l’Acadèmia de Nutrició i Dietètica, els glutis i fins i tot farà coses meravelloses per al nucli —el vostre abdomen i la part baixa de l’esquena. No heu de rodar com si participeu al Tour de França, però fins i tot un ritme constant durant almenys 30 minuts iniciarà el procés d’aconseguir músculs.
6. Crear múscul amb creatina
Prendre suplements de creatina abans de sortir a peu o fer treballs pesats al jardí. La creatina és un aminoàcid que es produeix de manera natural al cos i prové de fonts com el peix i la carn. Segons Mayo Clinic, s’ha demostrat que la creatina augmenta la massa muscular en esportistes quan es pren durant activitats d’alta intensitat.
Avís
Si bé la creatina no està prohibida en la majoria de competicions atlàtiques, pot causar greus efectes secundaris si es prenen de forma incorrecta i en dosis elevades. La creatina no ha de ser presa per persones amb antecedents de problemes renals.
