Entra a una botiga de suplements i pot ser que tingueu bombardeigs amb fileres i files de caixes de productes fantàstiques que afirmen que us faran més forts, us aconsegueixen més lleugers o milloreu el rendiment global. Entre aquests, és possible que hagueu notat suplements d'aminoàcids essencials (EAA) o aminoàcids de cadena ramificada (BCAA) i us hagueu preguntat si poden funcionar per vosaltres.
Què són els aminoàcids essencials (EAAs)?
Els aminoàcids són els blocs de construcció de les proteïnes. Quan mengeu proteïna, ja sigui un tros de carn o una sacsejada de sèrum, el cos la descomposa en aminoàcids individuals, essencialment acumulats. Quan el cos necessita un tipus específic de proteïna, per exemple, per reconstruir músculs després d’un dur entrenament o per ajudar a créixer les ungles, és capaç de construir el nutrient a partir d’aquesta reserva d’amino.
Les proteïnes són un component important de totes les cèl·lules del cos, però la majoria dels suplements d'aminoàcids se centren en l'impacte de les proteïnes en el creixement i reparació muscular.
Hi ha 20 aminoàcids en total, nou dels quals s'anomenen "essencials". Els nostres cossos no poden fer aquests EAA, per la qual cosa és fonamental que els busquem en les nostres dietes. Els nou EAA inclouen: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptòfan i valina.
On es troben els EAA?
Els EAA es troben en totes les proteïnes animals i vegetals, però en quantitats diferents. La quantitat de EAAs en un aliment determinarà la seva qualitat proteica.
Les proteïnes se separen sovint en dues categories: proteïnes completes i incompletes. Les proteïnes completes són les que contenen els nou EAA. Les proteïnes animals sempre són proteïnes completes i inclouen aliments com la vedella, el peix, l’aviram, els ous i els lactis. També hi ha alguns aliments vegetals que són proteïnes completes, com la quinoa, la soja i el blat sarrac.
Les proteïnes incompletes indiquen que a un aliment li falta una o més EAA. Per exemple, a les mongetes hi falta la metionina en nutrients, que es pot trobar en grans com l’arròs. Una vegada es va pensar que les proteïnes incompletes havien de sincronitzar-se amb la falta de EAA al mateix àpat, però això ja no es considera certa. Menjar una gran varietat de proteïnes vegetals al llarg del dia pot completar el vostre perfil proteic.
Quina diferència hi ha entre els EAA i els BCAA?
De les nou EAAs, la leucina, la isoleucina i la valina es consideren aminoàcids de cadena ramificada (BCAAs), que fa referència a les seves estructures químiques úniques.
Els BCAA sovint es comercialitzen per als seus efectes sobre la síntesi de proteïnes musculars o la construcció de músculs. I de fet, una investigació publicada el maig del 2018 a Nutrició i Metabolisme indica que els BCAA són més propensos a anar al múscul esquelètic que a altres zones del cos. La leucina, especialment, s'ha demostrat que estimula la síntesi de proteïnes musculars.
Amb el bombo que envolta els BCAA, però, és important recordar que tots els EAA són necessaris per contribuir a la reconstrucció de proteïnes del cos. Per construir específicament el múscul, tant els BCAA com els EAAs seran efectius.
Aquí és on compta realment la ciència. La investigació publicada el juny de 2017 a Frontiers in Physiology indica que els suplements de BCAA estimulaven la síntesi de proteïnes musculars en un 22 per cent. No obstant això, això va ser inferior a la investigació prèvia que va utilitzar quantitats similars de BCAAs juntament amb la proteïna del sèrum. Línia de fons: Menjar alguna cosa amb tots els EAAs, com el sèrum de llet, és més eficaç a l’hora de construir múscul després de l’exercici que els BCAA sols.
Quan és el millor moment per adoptar EAA i BCAAs?
Depenent del motiu pel qual us interessen els EAA, el vostre temps d'aportació variarà. Per a aquells que estiguin actius i interessats principalment en el creixement muscular, la Societat Internacional de Nutrició Esportiva (ISSN) recomana que proporcioneu la ingesta de proteïnes dietètiques de manera uniforme durant tot el dia, consumint de 20 a 40 grams cada tres a quatre hores. EAAs
No obstant això, la investigació demostra que els EAA són especialment importants després d'un entrenament. El consum de proteïnes d’alta qualitat que inclou EAAs en les dues hores posteriors a l’entrenament s’ha demostrat que ajuda a l’augment de la força i la millora de la composició corporal.
Tingueu en compte, però, que els aminoàcids es troben de manera natural en molts aliments, de manera que no necessàriament heu de prendre un suplement per rebre aquests nutrients. A la sisena edició del llibre Sports Nutrition , els autors conclouen que no és necessari prendre suplements aïllats i que els esportistes estarien millor en consumir aliments que continguin tots els EAA i tinguessin una gran quantitat de leucina. Entre els exemples d’aliments rics en leucina són el gall d’indi, la vedella, el peix, la soja, els ous, les mongetes blanques i els fesols.
Qui es beneficia de la suplementació d’EAA?
Els suplements de EAA s’han estudiat per obtenir els seus beneficis per a adults majors. Un article de revisió del març del 2018 publicat al British Journal of Nutrition va trobar que els EAA mostraven petits efectes beneficiosos per a adults majors amb pèrdua de massa corporal magra, força muscular i funció física. De fet, els experts en nutrició indiquen que els adults de més edat haurien de tenir un requisit proteic més elevat que els adults més joves que no exerceixin fins a 2 grams per quilo de pes corporal.
Tot i que els suplements de BCAA són populars a la comunitat activa, encara no hi ha proves concloents sobre l'efectivitat de la suplementació de BCAA en general. La investigació publicada a l’octubre de 2017 a Genes i nutrició indica un benefici de més abast per als EAA, incloent una millor funció immune i un paper en la regulació del pes corporal i la prevenció dels danys oxidatius. Bona part d'aquesta investigació es va basar en estudis sobre animals, per la qual cosa són necessaris més estudis humans per confirmar els resultats.
Com obtenir els EAA i els BCAA de la vostra dieta
A continuació, es detallen dues coses claus per assegurar-vos que rebeu suficient aminoàcids cada dia:
- Obteniu prou proteïna. La quantitat dietètica recomanada (RDA) per a proteïnes és de 0, 8 grams per quilo de pes corporal. Per tant, un individu de 150 lliures hauria de consumir 55 grams de proteïnes en un dia. Els esportistes i adults majors poden necessitar més proteïnes i han de parlar amb un professional de la salut per determinar les seves necessitats individuals.
- Menja aliments proteics d'alta qualitat. Les proteïnes completes inclouen totes les proteïnes animals, més les proteïnes vegetals com la quinoa i la soja. Combina proteïnes incompletes com arròs i mongetes o mantega de cacauet i pa integral.
Quins són els efectes secundaris potencials de la suplementació d'EAA?
Les persones amb rar trastorn genètic fenilcetonúria (PKU) no han de prendre suplements d’aminoàcids essencials. Les persones amb PKU no són capaces de descompondre l’aminoàcid fenilalanina, i es pot acumular al cos provocant problemes neurològics, erupcions i desenvolupament endarrerit.
A més, les persones amb diabetis, malalties renals o que són propenses a càlculs renals han d’utilitzar qualsevol tipus de suplement proteic amb precaució.
Mai s’han de consumir proteïnes ni aminoàcids en excés. El cos no té una necessitat il·limitada d'aminoàcids addicionals. L’excés d’aminoàcids probablement s’excretarà a través del fetge i els ronyons, que s’utilitzen per a l’energia i / o s’emmagatzemaran en greixos.
La investigació de maig de 2018 a la revista Diabetes indica que els que desenvolupen diabetis tipus 2 i malalties cardíaques tenen nivells més alts de BCAA. Estudis com aquest posen l'accent en la necessitat de parlar amb el vostre equip d'atenció primària abans de prendre suplements EAA o BCAA.
Els nens i adolescents poden obtenir tots els seus EAA de fonts dietètiques. Les dones embarassades han de parlar sempre amb el seu metge abans de començar qualsevol suplement dietètic, ja que no hi ha cap recomanació sobre la seguretat de la suplementació EAA.
