Una cintura bloquejada o quadrada no és l'aspecte contundent i contornejat que segueixes. La manera d’evitar els oblics quadrats no és entrenar els abdominals més, sinó entrenar-los menys. Massa moviments d'ab pes ponderats, especialment corbes laterals i escletxes, poden subdesenvolupar els abdominals.
Els vostres abdominals, inclosos els vostres oblicus, s’activen durant molts exercicis, siguin directament o no. Per evitar oblicius quadrats, tingueu prudència amb la quantitat de formació oblicua i ab que afegiu, a més dels entrenaments de força regular.
Què són els oblics?
Els oblics són els músculs abdominals als costats de la cintura. Els oblics externs són amplis, plans i visibles. Els oblics interns es troben sota els oblics externs. Els dos conjunts de músculs són els responsables de la flexió lateral i de la torsió.
Quan estan sobredesenvolupats, els oblics poden semblar gruixuts o quadrats. Si voleu una secció concreta i definida, per competència o amb un aspecte simple, els enemics són els enemics. Això és especialment cert per a les competidores de figures femenines i els constructors de carrosseries.
Moviments que fomenten els oblics quadrats
Et toca el nucli amb els entrenaments per intentar reduir-lo, però no és així com funcionen els músculs. Molts exercicis abdominals encoratgen realment les fibres musculars a créixer més gruixudes i fortes, ampliant els seus oblics i fent-los tenir un aspecte quadrat.
Diversos entrenaments a la setmana que inclouen voltes ponderades, serres del cos, corbes laterals i aixecaments de cames mentides, per exemple, afavoreixen els músculs més forts i més grans i quadrats a la banda de la cintura. Existeix un risc especial si inclou aquests moviments tres o més vegades a la setmana, afegeix càrrega i fa repeticions excessives, com ara 20 o més.
Preneu mesures per ser forts, no quadrats
L’entrenament funcional per als teus oblics és important. Uns quants conjunts de 10 a 12 moviments d’enfortiment oblic, com ara crestes de bicicletes i taulers laterals, mantenen el tors fort per a la flexió lateral i la rotació, però no genera massa múscul. Objectiu de fer aquests moviments dos cops per setmana i evitar treballar fins a un fracàs.
No oblideu la importància de menjar net (centrat en els aliments sencers i sense processar en la seva major part) i atenir-se només a les porcions modestes d’hidrats de carboni, fins i tot a aquells saludables, com ara els vegetals amb midó i els cereals integrals. Aquest tipus de dieta us anima a perdre l’excés de greix, sobretot si manteniu el control de calories sota control. L’excés de greix pot contribuir a un gruix mig.
: El Pla de Dieta de la Competència Figura
L’entrenament de la força del cos total fomentarà un físic equilibrat i també activarà els abdominals, de manera que es mantinguin forts, però no sobreenvolupats. Els esquats, les puntes mortes, les premses al pit, els bolquers, els rínxols, les pulsacions i les espatlles són moviments estàndard per incloure-los al vostre règim.
Només hi ha molt de control
No podeu reduir la mida dels malucs; això està determinat per la seva estructura òssia. Per tant, si esteu mirant el nucli i la inquietud és als malucs, és la vostra genètica, no els entrenaments. Podeu augmentar l’aspecte de conicitat fent més treballs d’espatlles i part superior de l’esquena per eixamplar el vostre cos superior.
També podeu controlar l’amplada de la cintura de davant a l’esquena entrenant amb l’exercici del buit d’estómac. Aquest moviment es fa abraçant el botó del ventre dins i sota de la gàbia de les costelles per crear una aparença marcada als abdominals. Mantingueu-lo 20 segons o més per entrenar el múscul abdominal profund conegut com abdominis transvers, que també és fonamental per ajudar a la columna vertebral i prevenir el mal d’esquena.
