Si tens un pes baix o vols afegir músculs, el menjar és el teu amic. L'esmorzar és un bon moment per afegir calories addicionals per afavorir la vostra dieta per augmentar de pes, i és imprescindible que els aliments saludables i rics en calories siguin necessaris. Sigueu creatius a l’esmorzar perquè pugueu treballar amb un múscul sa i aconseguir el físic que desitgeu.
Consell
Els aliments saludables i rics en calories, com l’alvocat, les nous i la mantega de fruits secs, destaquen de manera destacada als esmorzars que suporten l’augment de pes. La proteïna afegida també és imprescindible.
Per què guanyar pes?
Molta màrqueting envolta perdre pes o mantenir una mida sana, però no és rar que algunes persones tinguin necessitat d’afegir uns quilos al seu marc.
L’Acadèmia de Nutrició i Dietètica explica que potser busqueu augmentar pes si heu patit una malaltia greu o heu estat hospitalitzats o si el vostre metge us ha dit que està per sota d’un pes saludable. Si involuntàriament heu perdut massa pes o voleu que un esportista busqui construir múscul, també podeu intentar posar-vos uns quilos.
Tanmateix, probablement els trucs per augmentar de pes o els "suplements" màgics no funcionin. En lloc d'això, centra't en les receptes per augmentar el pes que utilitzin aliments densos en nutrients i d'alta qualitat.
Dieta per augmentar pes: afegir calories
En última instància, augmentar la ingesta de calories més enllà del que cremen diàriament t’ajuda a fer pes. Per a un augment saludable de la mida, el Consell Americà sobre Exercici recomana unes 300 a 500 calories per dia que provenen d’un saldo de macronutrients: proteïnes, greixos i hidrats de carboni.
Els aliments saludables, no una barra de llaminadures o una bossa de Cheetos, són claus. Us ajudaran a sentir-vos energitzats i alimentats a mesura que afegiu els quilos. A més, els aliments saludables fomenten l’augment de pes de qualitat en forma de múscul, no només de greix.
La proteïna té un paper important
El múscul està format per proteïnes. Si afegiu algunes de les vostres calories addicionals en forma d’aquest macronutrient, s’aconsegueix un augment de pes saludable. El diari de l'American Medical Association_ va publicar una investigació el gener del 2012 que va trobar que quan la gent estava sobrealimentada, és a dir, que prenien més calories de les necessàries per mantenir el seu pes, les calories addicionals de proteïnes van contribuir a afegir músculs, no greixos.
Quan els participants havien sobreeixit amb una dieta que contenia el 25 per cent de calories procedents de les proteïnes (en comparació amb la sobrealimentació amb el 5 per cent o el 15 per cent de calories procedents de les proteïnes), la massa muscular magra va augmentar significativament.
L’esmorzar és un bon moment per afegir calories addicionals a partir de proteïnes. Una dieta per augmentar el pes pot incloure esmorzars com ara ous, cottage, iogurt, proteïna del sèrum i gall dindi mòlt. Eviteu afegir calories utilitzant proteïnes altament processades com la cansalada i la botifarra.
Quanta proteïna addicional?
Voleu menjar una porció de proteïna una mica més gran a l’esmorzar, però no tant que el vostre cos no la pugui utilitzar adequadament per afegir pes muscular. Un estudi publicat al_Jurnal de la International Society of Sports Nutrition_ el febrer de 2018 va determinar que el cos només pot utilitzar una certa quantitat de proteïna en una asseguda per construir teixit sa.
Aquesta quantitat és d’entre 0, 4 i 0, 55 grams per quilogram del pes corporal per àpat. Això es tradueix en 0, 2 a 0, 25 grams per lliura del seu pes corporal, de manera que una persona de 120 lliures es beneficia d’uns 24 a 30 grams de proteïna a l’esmorzar i, després, als propers àpats i refrigeris.
: Quanta proteïna és adequada per a vostè?
Les fonts de proteïnes de l'esmorzar poden incloure:
- Ou integral: 6 grams
- Blanc d'ou: 3, 6 grams
- Iogurt grec per contenidor de 6 unces: 13 grams
- Formatge cottage per copa: 24 grams
- Cansalada de gall d'indi per rodanxes: 2, 5 grams
L'ús de suplements de proteïna del sèrum pot ser una manera valuosa d’afegir proteïnes i calories addicionals a l’esmorzar per animar també l’augment de pes. Nutrition Research va publicar un estudi amb animals l’octubre de 2016 que confirma que la proteïna del sèrum és una ajuda nutritiva que afavoreix el creixement muscular. Si afegeix proteïna de sèrum a un batut de matí o bé ho barregeu a la farina de civada, escolliu-ne una que no tingui gaire sucre ni productes químics afegits.
Aliments per augmentar el pes a provar
Els carbohidrats i greixos també són importants per a l’augment de pes saludable. Els hidrats de carboni proporcionen combustible per als músculs i, tal i com recomana l’Acadèmia de Nutrició i Dietètica, haurien de constituir almenys la meitat de les calories al dia.
Els hidrats de carboni saludables poden ajudar-vos a afegir calories per aportar-ne el consum i augmentar el pes. Saltar els carbohidrats blancs que apareixen a l'esmorzar, com ara magdalenes, gofres i creps. En canvi, aneu a buscar pa i creps integrals, civada, quinoa i verdures denses, com el moniato. Menjar fruites seques, com ara dates i panses, és una altra manera fàcil d’afegir calories a l’esmorzar.
El greix és una font densa de calories, però no tots els greixos són saludables per al teu cos. El greix té més del doble de calories de carbohidrats i proteïnes, de manera que es necessita menys per augmentar la ingesta de calories. Les fonts de greix saludables inclouen els tipus insaturats d’oli d’oliva, nous, llavors, ametlles, alvocats i peixos grassos.
: 18 aliments rics en greixos que són bons per a vostè
Idees per esmorzar per augmentar pes
Ara que teniu una idea sobre què afegir a l’esmorzar, ajunteu-los en àpats gustosos. Algunes combinacions fantàstiques inclouen:
- Farina de civada cuita a la llet amb mantega de cacauet i panses remenades
- Tofu remenat amb mongetes negres, alvocat a rodanxes i salsa
- Truita elaborada amb ous sencers i clares d'ou, formatge feta, patata tallada a trossos, tomàquets, pebrots i ceba
- Pancakes de gra integral completats amb plàtan i mantega de nous
- Iogurt grec amb muesli de gra integral i poma picada
- Smoothie elaborat amb dàtils, proteïna de sèrum, plàtan congelat, mantega de nous i llet que trieu
La mida de la publicació depèn dels objectius personals de calories.
És possible que tingueu la temptació d’afegir més calories en forma de sucre, greixos saturats i hidrats de carboni de farina blanca: un vessament saludable de xarop d’auró, un rotllo de canyella o una pila de cansalada. Aquests aliments certament afegeixen calories, però no augmenten la salut amb nutrients de qualitat. Per tant, cal mantenir els aliments densos en nutrients, com els que s'enumeren. Quan augmenteu de pes, voleu que sigui massa magra sana en lloc de simplement quilos de greix.
