Li encanten les fruites, però us preocupa les calories d’un plàtan, una pera o una poma sucosa? T'ho creguis o no, aquestes delicioses fruites envasen menys calories que una bossa de patates fregides o una llesca de pizza. A més, es carreguen de fibra dietètica i antioxidants que faciliten la pèrdua de pes.
Calories en un plàtan
Els professionals de la salut a tot el món remarquen la importància de les fruites en una dieta equilibrada. Juntament amb les verdures, les fruites estan plenes de vitamines, minerals, fibra i antioxidants. Quan es consumeixen regularment, poden disminuir el risc de patir malalties cardíaques, obesitat i fins i tot càncer. De fet, el baix consum de fruites i hortalisses va contribuir a aproximadament 3, 9 milions de morts el 2017, informa l’Organització Mundial de la Salut.
Si us agraden la majoria dels dieters, podeu evitar els plàtans, les pomes i les peres a causa del seu alt contingut en sucre. Aquests fruits, però, compten amb grans dosis de fibra que redueixen l’absorció de sucre al torrent sanguini. A més, són baixos en calories en comparació amb la majoria dels aperitius.
Els plàtans, per exemple, tenen només 112 calories i 28, 8 grams de carbohidrats, incloent 3, 3 grams de fibra i 15, 4 grams de sucres per ració (4, 4 unces). A més, proporcionen al voltant d’un 10 per cent de la ingesta diària de potassi recomanada i un 12% de la quantitat diària recomanada de vitamina C.
Segons una revisió recent publicada a l’edició de maig de 2019 de Nutrients , els plàtans verds poden promoure la pèrdua de pes i millorar el control glucèmic. Estudis humans suggereixen que aquests fruits poden ajudar a augmentar la sensibilitat a la insulina, reduir el pes corporal, frenar la fam i augmentar la sacietat.
A més, poden tractar la diarrea persistent i alleujar els símptomes de restrenyiment crònic. Els investigadors atribueixen aquests beneficis a la fibra i al midó dels plàtans.
Dades nutricionals de poma i pera
Amb el seu sabor naturalment dolç i carn suculenta, les pomes i les peres són una alternativa saludable a les llaminadures ensucrades. Aquests fruits contenen fructosa, un sucre natural, però també són rics en fibra i aigua, que t’omplen ràpidament. Les peres són un 84 per cent d’aigua. Les calories de la pera són mínimes a 95 calories per ració (5, 8 onces), mentre que les pomes superen el 85 per cent d’aigua i aporten 126 calories per ració (8, 5 unces).
Ambdues fruites contenen quantitats similars de fibra, aproximadament cinc grams en cada porció. Les pomes són lleugerament més elevades en carbohidrats (33, 4 grams) que les peres (25, 3 grams), però la mida de la porció també és més gran. Tant si preferiu pomes o peres, obtindreu dosis pesades de vitamina C, vitamina K, potassi, coure i polifenols.
Segons una metaanàlisi de diversos estudis de cohort, el consum de poma i pera pot reduir el risc de diabetis en un 18% aproximadament. Segons indiquen els investigadors, menjar només una porció addicional de pomes o peres cada setmana pot reduir el 3% del risc de diabetis tipus 2. Aquestes troballes es van publicar al número de març i 2017 de Food & Function .
A més, una enquesta a gran escala publicada al Nutrition Journal del maig de 2015 va trobar que les pomes senceres poden protegir-se contra l'obesitat en els nens i millorar la qualitat de la dieta. Altres fruites, com peres, alvocats i mangos, tenen efectes similars. En un estudi citat per la revista anterior, les dones amb sobrepès que consumien pomes o peres van perdre 2, 6 lliures de mitjana en comparació amb les que menjaven galetes.
No és tot sobre les calories
Si bé és cert que les calories són importants, només són una peça del trencaclosques. Les pomes, peres, plàtans i altres fruites abunden en nutrients que afavoreixen la pèrdua de pes. Heu de mirar més enllà de les calories i trobar la manera d’escoltar aquests aliments a la vostra dieta.
Un treball d’investigació d’octubre de 2016 publicat a la revista Nutrients confirma els efectes anti-obesitat de les fruites. Tal com expliquen els científics, el consum de fruita facilita la pèrdua de pes i ajuda a la gestió de pes.
La majoria d’estudis suggereixen que la fibra, els polifenols i altres nutrients en els fruits modulen la flora intestinal i la mantenen al màxim, cosa que al seu torn, ajuda a reduir la ingesta total d’aliments.
La fibra, per exemple, retarda el buidatge gàstric i augmenta la sacietat. Les fruites també contenen catequines, naringenina i altres fitoquímics que redueixen l’estrès oxidatiu, augmenten la ruptura de greixos i estimulen la crema de greixos, segons la revisió anterior.
Només recordeu que fins i tot els aliments més saludables poden conduir a un augment de pes si aneu a la borda. Compliu els objectius calòrics, observeu les porcions i completeu les fruites al matí o abans de fer exercici, de manera que el cos pugui utilitzar les calories addicionals com a combustible.
