L’Oficina de Prevenció de Malalties i Promoció de la Salut recomana fer 150 minuts d’exercici cada setmana. Simplement, fer una caminada ràpida cada dia us pot ajudar a assolir aquest objectiu, però el govern també recomana un entrenament de força setmanal. Si acabeu de començar, probablement experimentareu uns dolors músculs i tensió després de caminar i aixecar. Aquests canvis són símptomes d’una lesió muscular que es coneix com a dolor muscular d’aparició tardana o DOMS.
Coneix els disparadors de DOMS
Només determinats tipus de moviments –exercicis excèntrics– desencadenaran els símptomes del DOMS, segons un informe del 2016 a Frontiers in Physiology. En aquests exercicis, la força aplicada i el moviment resultant són en sentit contrari . Per exemple, el feu cap amunt quan la barra baixa cap al final d’un exercici d’extensió de cames. Les fibres del múscul diana - els quàdriceps - s’allarguen durant aquest moviment.
Un altre tipus de moviments ( exercicis concèntrics ) no desencadenen DOMS. La força aplicada i el moviment resultant són en la mateixa direcció durant aquests exercicis. S’amplia cap amunt mentre la barra s’avança cap a l’inici d’un exercici d’extensió de cames. Les fibres del múscul quàdriceps s’escurcen durant un moviment d’aquest tipus.
Els exercicis isomètrics tampoc desencadenen DOMS. Tècnicament no es produeix cap treball en aquests exercicis. Un culturista fa aquest tipus de moviments quan es plantegen i es flexionen. Sense moviment, les fibres del múscul diana mantenen la mateixa longitud durant aquests exercicis.
Els moviments excèntrics són més habituals durant l'exercici diari del que podríeu pensar. Activitats com córrer baixant, jugar a futbol i aixecar peses et fan estendre la musculatura de les cames. Per tant, cadascun d’aquests exercicis pot fer-vos dolorir després d’un entrenament.
Conegui els símptomes de DOMS
Notareu molts símptomes –també músculs adolorits– quan arrenqui DOMS, segons una revisió del 2016 a la revista Journal of Physiological Sciences. Us sentireu fatigats i les cames s’estrenyin. La vostra flexibilitat, resistència i força es reduirà als seus nivells més baixos.
També tindreu dolor a les cames. Els músculs no us faran mal fins que no intenteu utilitzar-los. Notareu zones tendres a llocs específics de les cames. Els científics es refereixen a ubicacions com a punts desencadenants. Sembla que aquestes bandes tenses tenen un paper en les lesions dels corredors.
Conegui el calendari de DOMS
Els fisioterapeutes distingeixen el DOMS d’una tensió muscular pel temps. Les soques envien una sensació de dolor immediat al teu cervell. En canvi, DOMS no passa durant unes hores, ni tan sols uns dies.
Probablement notareu inflor a les cames poques hores després de l’exercici excèntric, segons un informe del 2018 a la revista Methods. Això és degut a que el vostre cos allibera productes químics tòxics en les quatre hores posteriors a l’exercici. Afortunadament, aquests productes químics comencen a desaparèixer per si sols en 24 hores.
L'evidència de dany muscular pot romandre a les cames fins a 80 dies, segons un document de 2017 de Radiologia. Tanmateix, probablement no observeu efectes negatius al cap d’una setmana. En aquell moment, haureu restaurat els músculs de les cames i els fareu més resistents a les lesions.
Conegui les causes de les DOMS
Alteres la fisiologia dels músculs de les cames durant l’exercici del cos inferior. Per exemple, l’allargament muscular necessari per completar un moviment excèntric fa que algunes fibres es trenquin. Els metges poden veure proves d’aquest canvi mitjançant l’ecografia, segons el document de 2017 en Radiologia.
Moltes persones pensen que l'exercici provoca llàgrimes minúscules als músculs. Tanmateix, els enregistraments d’ecografia no mostren cap evidència de les presumptes llàgrimes microscòpiques. En canvi, hi ha una inflor consistent a tot el múscul i la fàscia.
Aquesta inflor provocada per l'exercici no causa els símptomes del DOMS. Els productes químics tòxics alliberats dels músculs alterats del cos inferior provoquen una resposta immune. Els glòbuls blancs s’acumulen a l’espai entre els músculs de les cames. Aquest canvi provoca inflamació i dolor.
Conegui els efectes de les DOMS
Els símptomes de DOMS afectaran negativament el rendiment del cos inferior, segons un article del 2015 al Journal of Athletic Training. En aquest estudi, DOMS va disminuir l'alçada de salt i la velocitat de cursa dels participants. També va disminuir la seva força i agilitat.
La musculatura dolorida i rígida de les cames també et fa més vulnerable a les malalties i les lesions. Considereu, per exemple, la relació entre els músculs que envolten els genolls i les articulacions del genoll. En condicions normals, els isquiotibials i els seus quàdriceps estabilitzen l'articulació del genoll. Un dur dia d’excursió desencadena DOMS i inflama aquests músculs. Els teixits inflats són menys funcionals i de suport. Així, ara heu augmentat el risc de patir una lesió al genoll.
Els efectes de DOMS també es van estendre, segons un informe del 2018 al Journal of Electromyography and Kinesiology. Aquest estudi va demostrar que la inducció experimental de DOMS en una cama afectava la força de l’altra cama. Una conclusió d’aquest tipus confirma l’important paper que juguen els productes químics immunitaris com el factor de creixement nerviós en la mediació de DOMS.
Coneix els remeis de DOMS
Els símptomes del DOMS són en realitat un procés natural que condueix a l’adaptació i recuperació. Així, posar-se en forma et proporciona el millor remei per a DOMS. Els científics anomenen aquest fenomen l' efecte de repetició. Un document del 2015 a l'European Journal of Applied Physiology il·lustra bé aquest fenomen:
Els subjectes sedentaris van fer dues sessions d’exercicis de resistència, separats per una setmana. Aquestes sessions d’elevació de peses es van centrar en el cos inferior, i els participants van fer proves aeròbiques 24 i 48 hores després de cada atropellament. Els resultats van indicar que una resposta DOMS més petita es va produir després del segon entrenament, però només per als exercicis de resistència. Així, la forma física necessària per prevenir DOMS variarà segons el tipus d’exercici.
Els investigadors han fet un gran esforç per trobar maneres de duplicar l’efecte atac repetit sense fer que la gent realment s’exerciti. Han provat suplements nutritius, dispositius mecànics, fàrmacs tòxics i molts altres mètodes. Però els tractaments naturals han donat els millors resultats per alleujar les cames dolorides i rígides després de l’exercici.
Utilitzeu massoteràpia per a DOMS
El massatge proporciona molts beneficis per a la salut. Per exemple, el massatge tailandès augmentarà la temperatura de la pell i el flux de sang a les cames. Aquests efectes positius suggereixen que el massatge us pot ajudar a prevenir DOMS després d’exercicis amb el cos inferior. Un informe del 2016 al Journal of Orthopedic and Sports Physrapy Therapy va provar aquesta hipòtesi en els corredors d’ultramarató.
No en va, el 95 per cent dels ultramarathoners experimenten dolor a les cames. Per tant, aquesta població proporciona un model excel·lent per posar a prova els suposats efectes del massatge. Els participants van rebre 20 minuts de massatge després de córrer 100 quilòmetres . En comparació amb els controls, obtenir un tractament va tenir un impacte positiu en dolor, fatiga i dolor. El massatge va tenir un efecte immediat sobre aquestes mesures, però no va produir beneficis a llarg termini en el rendiment del cos inferior.
Utilitzeu foam Rolling per DOMS
El rodatge d’escuma us permet una forma d’automassatge. Igual que la teràpia de massatge, el rodatge d’escuma té un historial demostrat per ajudar les persones a millorar la seva salut. Molts esportistes, per exemple, l’utilitzen per augmentar la seva flexibilitat.
Els símptomes de DOMS inclouen músculs estrets, de manera que el rodatge d’escuma pot ajudar-vos a combatre les cames dolorides i rígides associades a l’exercici. Un estudi en Medicina i Ciència en Esports i Exercici va explorar aquesta possibilitat en adults en forma.
Els autors van utilitzar una intensa sessió de squats per a les cames per induir DOMS. Després d'aquesta sessió, alguns subjectes van rodar les cames mentre que altres descansaven. En comparació amb el grup de control, els participants del grup de tractament tenien més capacitat atlètica i menys mal de les cames. Les proves electrogràfiques van demostrar que el rodatge d’escuma funcionava alterant la fisiologia muscular i no mitjançant un procés psicològic.
Utilitzeu estiraments suaus per a DOMS
Molts esportistes utilitzen estiraments per accelerar la recuperació i prevenir DOMS. No obstant això, diversos autors defensen que l'estirament no ofereix beneficis als corredors. No obstant això, trobar el protocol d’estiraments adequat pot ajudar-vos a disminuir el mal de cos inferior causat per un exercici intens o nou. Un article del 2018 de Fisiologia Aplicada, Nutrició i Metabolisme buscava el millor protocol d’estiraments per combatre les DOMS.
Aquests investigadors van induir per primera vegada DOMS en adults sans amb exercicis excèntrics nous per al cos inferior. Després d’aquests exercicis de cames, van assignar els participants aleatòriament a una de les tres condicions: sense estiraments, estiraments de baixa intensitat i estiraments d’alta intensitat. Els protocols d’estiraments estàtics utilitzats van dirigir els flexors, isquiotibials i quàdriceps de maluc.
Les dades van indicar que només el grup de baixa intensitat va mostrar DOMS disminuïts. La manca de millora del grup d’estiraments d’alta intensitat pot mostrar que es va produir una resposta a l’estrès. De fet, aquest grup va mostrar un augment de la creatina quinasa - un símptoma comú de DOMS. Aquesta resposta bioquímica podria haver negat els efectes positius de l'estirament trobats en el grup de baixa intensitat.
Tingueu en compte dels vostres límits
Aquests resultats suggereixen que cal adoptar un enfocament conservador per curar les lesions musculars post-exercici. D’aquesta manera, podeu evitar contribuir al dany. També és important treballar amb un professional sanitari, perquè tots els tractaments poden tenir conseqüències inesperades. Un terapeuta, entrenador o metge us pot ajudar a gaudir dels molts beneficis de l’exercici.
