Aquest paquet de farina de civada podria semblar ideal per esmorzar ràpid, però no és necessàriament ideal per a la vostra salut. La civada té beneficis i desavantatges que depenen en gran mesura del tipus de civada que mengeu.
Si mengeu farina de civada per problemes digestius i salut general, és important triar farina de civada mínimament processada. El temps de digestió serà més llarg, el sucre a la sang serà més estable i els beneficis per a la salut seran més intensos.
Consell
Pot trobar beneficis de menjar civada per la digestió, principalment a causa del contingut de fibra. Amb la farina de civada mínimament processada, el temps de digestió és més lent i hi ha majors beneficis per a la salut.
Menja civada per a la digestió
La civada conté quantitats significatives de fibra dietètica, especialment un tipus conegut com a fibra beta-glucan, segons la investigació de febrer de 2015 publicada al Journal of Food Science and Technology .
El Beta-glucan pot retardar la digestió, augmentar la sacietat i suprimir la gana, afirma l’Escola de Salut Pública de Harvard TH Chan. Ajuda a moure els àcids biliars rics en colesterol pel tub digestiu i fora del cos.
L’avantatge de menjar civada per a la digestió també té a veure amb els seus compostos fenòlics i fitoestrògens, que serveixen d’antioxidants, afegeix la Harvard School of Public Health. Aquests productes químics vegetals ajuden a reduir els efectes perjudicials de la inflamació derivada de malalties cardiovasculars, diabetis i altres condicions.
A més, diu la fibra beta-glucan que es pot protegir contra el càncer de còlon, segons el J__ournal of Science Science and Technology . La civada integral conté nutrients importants, inclosos àcids grassos insaturats, vitamina E, folats, zinc, ferro, seleni, coure, manganès, carotenoides i colina.
Importància de la fibra
El beta-glucan és una fibra soluble, és a dir, es dissol en aigua per formar un material similar al gel, explica la Clínica Mayo. La fibra soluble es troba no només en civada, sinó també en pèsols, mongetes, pomes, cítrics, pastanagues, ordi i psyllium. La fibra insoluble, que es troba a la farina de blat integral, el segó de blat, els fruits secs, les mongetes i les verdures, ajuda a moure el material a través del sistema digestiu i augmenta la quantitat de femta.
Tant la fibra soluble com la insoluble són parts importants d’una dieta saludable. Com que la fibra no es digereix ni s’absorbeix, a diferència dels greixos, les proteïnes i els hidrats de carboni, passa relativament intacta pel sistema digestiu i fora del cos. La Clínica Mayo nota diversos avantatges de menjar una gran varietat d'aliments rics en fibra:
- Normalitza els intestins i disminueix el restrenyiment augmentant la mida de les femtes i suavitzant les femtes
- Manté la salut intestinal i disminueix el risc d’hemorroides i càncer colorectal
- La fibra soluble en civada, segó de civada, mongetes i llinosa redueix el colesterol de "lipoproteïna" (de mala qualitat) de baixa densitat, pot reduir la pressió sanguínia i la inflamació i ajuda a regular els nivells de sucre en sang
- Assisteix en la gestió del pes i la pèrdua de pes promovent sentiments de sacietat
Les directrius dietètiques 2015-2020 per als nord-americans recomanen que les dones tinguin uns 25 grams de fibra al dia, i els homes, uns 30, segons l’edat. Tot i això, la majoria dels nord-americans no poden complir aquestes recomanacions, segons la investigació de la revista American Journal of Lifestyle Medicine publicada el gener del 2017.
Menjar més cereals integrals com la civada sencera, juntament amb una gran quantitat de fruites i verdures, pot ajudar a complir les recomanacions d’aportació de fibra. Les Directrius dietètiques aconsellen que almenys la meitat dels grans que mengeu han de procedir de cereals integrals.
Beneficis i desavantatges de la civada
Menjar cereals integrals augmenta també la vostra salut d’altres maneres. Segons una revisió publicada al British Journal of Nutrition (BJN) l’octubre de 2015, la civada sencera pot ajudar a controlar la glucosa en sang.
No passa el mateix amb la civada que ha estat processada. Per exemple, s’ha demostrat que la civada de cuina ràpida i la farina de civada instantània produeixen una resposta glicèmica més elevada que les farinetes de civada, el muesli i el granola de flocs de grana , segons la revisió BJN .
El contingut nutritiu de la civada instantània i de civada és similar, afegeix la Harvard School of Public Health. Tot i això, afecten el sucre a la sang de manera diferent.
Amb la farina de civada mínimament processada, el temps de digestió és més llarg i hi ha una càrrega glicèmica reduïda. En canvi, la civada més altament processada es mou més ràpidament a través del sistema digestiu i pot augmentar el sucre en sang. L’Escola de Salut Pública de Harvard enumera la civada en l’ordre següent, d’almenys a la majoria processada:
- Civada: grans de civada sencers amb germen intacte, endosperma i segó. El segó de civada es pot treure i menjar com a cereal o afegir-lo a les receptes per augmentar el contingut de fibra.
- Tall d’acer o irlandès: graelles de civada que s’han tallat en peces més petites amb una fulla d’acer.
- Civada escocesa: graves de civada de pedra que tenen una textura semblant a les farinetes quan es cuinen.
- Civada enrotllada o de moda: gra de civada al vapor, enrotllada i aplanada, assecada per eliminar la humitat.
- Ràpid o instantani: graelles de civada que s’han fet al vapor i s’enrotllen en peces primes per absorbir fàcilment l’aigua i cuinar-les ràpidament.
Per assegurar-vos que obteniu els majors beneficis de la civada i no desavantatges, eviteu productes amb sucres afegits i mengeu civada integral que ha estat processada mínimament. Pots preparar-los una mica més, però la vostra salut val la pena més temps.
