Amb barres de tracció, barres, màquines de desmuntatge lat i TRX, hi ha prou equip al gimnàs que podreu passar tot el dia treballant només els músculs de l’esquena. Però si voleu maximitzar el vostre temps, els exercicis de remuntat compost són el camí a seguir.
Els moviments compostos activen més d’un grup muscular a la vegada, de vegades diversos, donant-vos molt més cop d’ull a la vostra força en molt menys temps. I els següents cinc exercicis, en particular, us ajudaran a agilitzar la vostra sessió d'entrenaments.
Per què us ha de preocupar els músculs forts a l’esquena
A diferència dels vostres abdominals, diguem-ne, que es troben al davant i al centre quan us mireu al mirall, l’esquena està ben bé darrere. I la gent acostuma a descuidar els músculs que no es veuen al mirall, segons Morit Summers, entrenador personal certificat i creador de l'estudi d'entrenament Form Fitness basat a Brooklyn. Però això és un gran error.
"No hem d'oblidar-nos dels músculs de l'esquena", diu Summers. "Són tan importants per a la postura general." Una dèbil dèbil provoca mala postura i slouching, que pot provocar una cadena anterior estreta (els músculs de la part davantera del cos). Aquest desequilibri muscular pot donar lloc a problemes de respiració, falta de mobilitat i mal d’esquena.
Això és crític, ja que aproximadament el 80 per cent dels adults lluitaran amb mal d’esquena durant la vida, segons l’Institut Nacional de Trastorns Neurològics i Accidents cerebrals. Afortunadament, l’entrenament de força (que genera massa muscular i òssia) pot ajudar a reduir el risc de patir problemes d’esquena i d’altres lesions.
Exercicis d’aïllament compostos versus
En comparació amb els exercicis d’aïllament, que només orienten un múscul (penseu: els rínxols del bíceps), els moviments compostos treballen múltiples grups musculars. No només estalvien molt de temps al gimnàs, els exercicis compostos també cremen més calories ja que impliquen més músculs, segons el Consell Americà sobre Exercici (ACE).
I això no és tot. Els moviments multi-articulars també milloren la vostra coordinació, forma cardiovascular i flexibilitat per ACE. A més, en oposició als exercicis d’aïllament, els exercicis compostos són funcionals. Això significa que preparen el teu cos per a les exigències físiques de la vida diària. Per exemple, una premsa de squat pot entrenar els músculs per flexionar i aixecar un nen.
Summers diu que quan es tracta de la part posterior, que consta de molts músculs, és gairebé impossible treballar un múscul de forma aïllada. "La majoria dels exercicis posteriors són moviments compostos, la qual cosa és excel·lent, ja que vol dir que estem més implicats en el múscul". Aleshores, podeu fer moviments que orientin els lloms, la part superior i inferior de l’esquena, però els malucs, cames, espatlles i braços també es treballaran.
Els 5 millors exercicis per aconseguir una esquena més forta
Amb tants exercicis d’esquena per triar, quins són els millors? Aquests cinc moviments compostos involucraran la majoria dels músculs alhora i us ajudaran a construir una esquena més forta i més sexy.
Moviment 1: Barbell doblat sobre fila
- Agafeu una barra amb els palmells cap a baix de manera que els canells, els colzes i les espatlles estiguin en línia recta.
- Aixequeu la barra del cremallera o del terra, inclineu-vos cap endavant als malucs i manteniu l’esquena recta amb una lleugera flexió als genolls.
- Baixeu la barra cap al terra fins que els colzes estiguin completament rectes i, a continuació, tireu-la cap a l'estèrnum mantenint l'esquena plana.
- Baixeu lentament la barra fins a la posició inicial.
Moviment 2: pugna IYT
Resulta que no és necessari augmentar el pes per veure els resultats. Fins i tot amb una pesa més lleugera (o sense pes en absolut), aquest moviment resulta especialment difícil per a l’esquena. Tot i que aquest exercici és excel·lent per a la rehabilitació de les espatlles, també es dispararà l'esquena, segons Summers.
De fet, segons l'estudi ACE, va obtenir la millor valoració per a l'activació en tres dels cinc músculs, a més va quedar el segon millor per reclutar els músculs espinosos erectors, que corren la longitud de la columna vertebral.
- Agafeu un conjunt de peses més lleuger. Estira't a l'estómac sobre un banc i estén els braços recte cap a terra, amb els palmells cap a dins.
- Aixequeu els braços rectes per sobre per formar la lletra I, i baixeu-los lentament cap a terra.
- Aixeca els polzes cap al sostre, amb els braços a un angle de 45 graus per formar la lletra Y.
- Premeu les espatlles juntament i baixeu els braços lentament cap a la posició inicial.
- Gireu els palmells cap al terra, aixequeu els braços cap al costat en un angle de 90 graus per formar la lletra "T" i estrengueu els omòplats.
- Baixeu els braços i torneu a la posició inicial.
Move 3: Pull-Ups
Summers diu que els focus de concentració es concentren en els músculs de la part superior de l’esquena, concretament els lats, però és molt un exercici de tot el cos, segons Summers. El moviment implica el teu bíceps, deltoides, pectorals menors i el nucli, que funcionen de manera concertada per augmentar el pes del cos. Podeu fer-les assistides, sense assistència i fins i tot ponderades, segons el vostre nivell de força.
- Agafeu la barra amb una presa ampla de sobre i gran.
- Dobleu els colzes i tireu-vos el cos fins que la barbeta passi la barra.
- Baixeu-vos de nou cap avall fins al punt inicial amb control.
Consell
Per fer l'exercici més fàcil, enganxeu una banda de resistència per sobre de la barra i poseu-hi un peu com un estrep. Disminuïu la resistència de les bandes a mesura que augmenteu.
Moviment 4: fila invertida
"La fila invertida és el següent millor per treure cap amunt", diu Summers. "Podeu utilitzar aquest exercici per aprendre a augmentar el vostre pes corporal". A l'estudi ACE, les files invertides van aconseguir altes marques per reclutar els músculs del trapezi i infraspinatus (tant a la part superior de l'esquena) com dels lats i les espines erectores.
La bonificació? Summers diu que podeu ajustar i modificar les files invertides fàcilment segons les vostres necessitats.
- Agafeu una barra col·locada en un bastidor a una alçada aproximada de la cintura. Situeu les mans més amples que l'amplada de l'espatlla.
- Pengeu per sota de la barra amb el cos dret, els talons al terra i els braços totalment estesos.
- Flexioneu els colzes, tirant el pit cap a la barra amb les espatlles retretes.
- Fer una pausa a la part superior del moviment, després estendre els colzes lentament, tornant a la posició inicial.
Move 5: Barbell Deadlift
Tot i que els estudis morts no es van avaluar a l’estudi ACE, encara el van formar a la nostra llista com un dels principals exercicis compostos per a la creació d’un mal d’esquena. Això és perquè, per reduir pesos pesats de manera segura i eficaç, necessiteu enganxar els músculs de l’esquena, segons Summers.
Els terminis morts també esculpeixen altres músculs posteriors, com els isquiotibials i els glutis, tot provocant també la seva força i estabilitat central.
- Carregueu la barra amb un pes adequat (o deixeu-la sense pes).
- Pugeu fins a la barra de manera que els brillants gairebé es toquin i els peus estiguin a distància de maluc.
- Dobleu-vos als genolls i malucs per agafar-se i agafar la barra just fora dels llurs.
- Mantingueu l’esquena plana, el nucli compromès i mireu endavant.
- Premeu pels peus i esteneu-vos pels genolls i els malucs mentre porteu la barra fins a la vostra pelvis. Esteneu completament a la part superior i tireu les espatlles cap enrere.
- No deixeu que la barra s’allunyi massa de les cames en cap moment de l’exercici.
- Inverteix els moviments, doblegant-se als malucs i genolls, per tornar la barra al terra amb control.
