Si t’agrada la majoria de la gent en aquests dies, probablement dediqueu molta estona a la caiguda (mirant el telèfon, mirant fixament a la pantalla d’un ordinador) i la vostra part posterior carrega la càrrega. La mala postura fa que les espatlles es redondin cap endavant i realment et puguin fer semblar més curt del que ets. Arregla la postura i posa’t alçada fent exercicis per redreçar l’esquena i que enforteixin uns músculs i allargin d’altres.
Enfortiment i Allargament
La cifosi postural, el terme clínic per arrodonir la part superior de l’esquena a causa de la mala postura, és la combinació de músculs estrets al tòrax i músculs afeblits de l’esquena que resulten d’aprimament segons el Centre Mèdic de la Universitat de Maryland. Els músculs ajustats al pit tiren de la columna vertebral i de les espatlles cap endavant, i els músculs febles de l’esquena no són prou forts per mantenir una bona postura.
Els músculs centrals (l’esquena i els abdominals) també tenen un paper important en el suport del tors i en mantenir la columna vertebral llarga i forta. Per tant, voleu reforçar tota l’esquena i els abdominals i estirar el pit de manera regular.
1. Exercicis d’enfortiment de l’esquena i l’ab
Wall Angels
Aquest exercici reforça l’esquena i els abdominals segons BuiltLean. També és una bona prova per jutjar el vostre rang de moviments actual i per veure fins a quin punt heu arribat poques setmanes o mesos en el camí.
Com fer-ho:
- Estigueu contra una paret amb tota l’esquena pressionada contra ella i els peus a uns centímetres de distància de la paret. Contreu els músculs centrals.
- Aixeca els braços cap amunt amb els colzes inclinats i l’esquena de les mans contra la paret.
- Seguiu estenent els braços per sobre fins a la mesura que pugueu sense que l’esquena s’allunyi de la paret. Si no podeu estendre més els braços sense arxivar l’esquena, torneu a la posició inicial i repetiu un total de dos conjunts de 10 repeticions.
Fila de primer cop
La fila estreta s’adreça a la part superior i a la part posterior de l’esquena, imitant l’acció d’estirar les espatlles per aconseguir una bona postura. Podeu fer-ho de peu amb una banda de resistència ancorada a un punt a l'altura del pit o asseguda en una màquina de cable.
Com fer-ho:
- Ja sigui assegut o dempeus, contracteu els músculs centrals i asseieu-vos dret.
- Agafeu les nanses de la màquina de cable o la banda de resistència amb els braços estesos davant vostre i els palmells enfrontats.
- Mantingueu els músculs centrals contractats mentre estrengueu els omòplats i estireu lentament les nanses cap a les costelles.
- Torneu al punt de partida amb control i repetiu. Feu tres sèries de 15 repeticions.
Fly Like Superman
Aquest senzill exercici de pes corporal reforça tota l’esquena i s’estira la part frontal del cos.
Com fer-ho:
- Acosteu-vos a l’estómac sobre una estora d’exercici. Estendre els braços i les cames en direccions oposades. Obriu els braços cap a una Y i mantingueu les cames a l'amplada de les espatlles.
- Aixequeu les cames, els braços i el pit del terra, utilitzant la força de l’esquena. Premeu les espatlles i estireu les espatlles cap enrere. Mantingueu el coll llarg.
- Mantingueu-lo a la part superior de cinc a 10 segons i baixeu-lo amb el control. Repetir
- Feu tres sèries de vuit repeticions.
2. Exercici d’estiraments al pit
Estirament contra el mur
Realment només necessiteu un exercici per estirar el pit. Aquest senzill tram de paret ajudarà a allargar els músculs estrets del tòrax i us ajudarà a estar més alts.
Com fer-ho:
- Situeu la mà dreta sobre una paret a una alçada aproximada del pit. Situeu el costat dret del vostre cos perpendicularment a la paret i prou lluny per allargar el braç dret.
- Allunyeu el cos de la paret i inclineu-vos cap endavant de manera que sentiu un tram a la part dreta del pit i de l'espatlla. Mantingueu-la durant 30 segons i després canvieu de costat.
- Realitza tres vegades per cada costat.
Practiqueu una bona postura
Seure amb bona postura durant el dia és un exercici en si mateix. Recordeu-vos durant tot el dia perquè s’asseu alt, estrengueu els omòplats i traieu el cap enrere amb la línia de l’espina, afirma Harvard Health Publishing. Si teniu problemes per recordar-lo, poseu una nota enganxosa a l’ordinador o algun altre punt de l’espai de treball que mireu sovint.
Massa seure és dolent per a la seva postura i la seva salut. Sortiu de la vostra cadira amb freqüència. Camineu i estireu uns minuts diverses vegades al dia.
Recordeu també seguir un programa d’entrenament i estiraments equilibrat que s’adreça a tots els músculs del vostre cos, no només l’esquena, el nucli i el pit.
