Les postres dolces, que inclouen pastissos, galetes i rebosteria, són la font de calories número 1 de la dieta d'un adolescent, segons les directrius dietètiques del 2010 per als nord-americans. Però els adolescents que creixen entre 14 i 16 anys han de menjar una dieta més equilibrada per aconseguir els nutrients que necessiten per a una bona salut. Seguir una dieta dissenyada específicament per a aquesta franja d’edat pot ajudar a planificar menjars equilibrats per afavorir el creixement i el desenvolupament normals.
Els fonaments bàsics per al vostre adolescent
Les necessitats calòriques per a adolescents de 14 a 16 anys varien segons el sexe i l’activitat, i oscil·len entre 1.600 i 3.200 calories al dia. El vostre pediatre us pot ajudar a determinar les necessitats calòriques del vostre adolescent. Basant-se en aquests nivells de calories, els adolescents d’aquest grup d’edat necessiten de 5 a 10 unces de cereals, amb almenys la meitat d’uns cereals integrals, 2 a 4 tasses de verdures, 1 1/2 a 2 1/2 tasses de fruita, 3 tasses de lactis i de 5 a 7 unces de proteïna cada dia.
Inici de dia saludable
L’esmorzar ajuda a mantenir un pes saludable i pot millorar el rendiment escolar. Un bon esmorzar per a adolescents pot incloure entre 1 i 2 unces de cereal preparat per menjar per gra integral amb 1 tassa de llet sense greix i 1 tassa de síndria. Una altra opció pot ser un batut de fruites elaborat amb 1/2 tassa de maduixes, 1/2 tassa de nabius i un recipient de iogurt grec baix en greixos barrejat amb gel i servit amb un bagel de blat integral d’1 a 2 unces. La llet i el iogurt són bones fonts de calci, important per al creixement ossi. Les noies adolescents tenen risc de no obtenir prou calci, segons les directrius dietètiques de 2010.
Mantingueu l’energia que flueix amb un dinar equilibrat
Un bon dinar pot incloure un entrepà de mantega de cacauet i plàtan elaborat amb 2 a 3 cullerades de mantega de cacauet i un plàtan a dues llesques de pa integral. Completa aquest àpat amb 1 tassa de iogurt sense greix i d’1 a 2 tasses de verdures tallades com ara pastanagues, api i pebrots amb un apòsit d’amanides baixes en greixos. Una altra opció saludable és d'1 a 2 tasses de greixos d'amanides barrejades amb 1 a 2 unces de pit de pollastre tallat, 1/2 unça de nous i 1/2 tassa de raïm a rodanxes amb un apòsit balsàmic baix en greixos. Completa aquest àpat amb 1 1/2 unça de formatge cheddar baix en greixos amb cinc galetes de gra integral i una poma petita.
Sopar nutritiu per a tothom
Els adolescents que creixen necessiten aperitius saludables
Els aperitius per a adolescents ajuden a satisfer la fam i el subministrament d’energia. Els bons aperitius dels adolescents inclouen 1/2 a 1 tassa de raïm amb 1/2 unça d'ametlles, de 3 a 6 tasses de crispetes de blat de moro amb 1 tassa de llet sense greix o 2 tasses de fulles verdes rematades amb 1/2 tassa de panses, 1 /. 2 unces de llavors de gira-sol, vinagre i oli.
Què No Menjar
Els aliments rics en greixos, sucre i sodi aporten calories, però no ofereixen cap valor nutritiu i s’han de limitar o eliminar de la dieta del vostre adolescent. S'inclouen aliments com refrescos, dolços, pastissos, galetes, patates fregides, bunyols, gelats i menjar ràpid.
