Una forta esquena sana no només es veu bé, sinó que també se sent bé. Quan els músculs de qualsevol part de l'esquena són febles, sovint se'n deriva el dolor. Tot i que la debilitat de la part baixa de l’esquena crida tota l’atenció, els músculs subdesenvolupats de la part posterior de l’esquena (els romboides i els llomos) també poden causar problemes considerables en les activitats de la vida diària i la seva capacitat per practicar esports preferits. Incloeu els endarreriments o els extrems posteriors i algunes variacions de fila en els vostres entrenaments per reforçar els músculs de l’esquena mitjana.
Pulldowns Lat
Els espigons dirigeixen específicament els músculs del dorsal latissim que s’estenen des de la part posterior del centre al voltant dels costats del cos. Els llistons t'ajuden a tirar cap amunt o a endreçar les coses cap a tu. Els romboides també funcionen com a sinèrgics per a aquest exercici. Per fer els despatxos laterals, necessitareu una politja per a cables elevada amb una barra de despatx lat, que és una barra llarga que s'inclina cap als extrems.
- Seieu al seient orientat a la màquina de cable. Fixeu els genolls sota les coixinetes. Arribar a la mà i agafar la barra deslligada una mica més ampla que l'amplada de l'espatlla.
- Arqueu lleugerament l’esquena i traieu el pit. Exhaureu-vos com doblegueu els colzes cap als costats i tireu-ne la barra cap a la part superior del pit. Utilitzeu un moviment lent i controlat.
- Exhaleu mentre estireu els braços cap a la posició inicial amb control.
Flexions
Els desplegaments són similars als dels despatxos posteriors. En lloc de tirar el pes cap avall, estàs tirant el pes del cos. Els impulsos també tenen com a objectiu els lats i els romboides. Si encara no podeu fer tiratges regulars, utilitzeu una màquina d'assistència o una banda d'exercicis o feu negatius fins que no augmenteu la força de l'esquena.
Extracte estàndard: Agafeu una barra de desplegament una mica més ampla que les espatlles. D’un penjat mort, enganxeu els lloms i tireu-vos cap amunt, inclinant els colzes cap a un costat. Estireu-vos cap amunt fins que la barbeta passi la barra, i després baixeu cap enrere amb control.
Desplegament de màquina assistida: el formulari és el mateix quan s'utilitza una màquina assistent. El pes que seleccioneu a la pila de pes és la quantitat d’assistència que rebrà. Podeu restar-lo del pes del vostre cos per esbrinar quant esteu augmentant.
Endossament assistit per banda de resistència: utilitzeu una banda de resistència per ajudar-vos si no teniu una màquina. Dibuixa la banda per sobre de la barra i tira d'un extrem per l'altre per crear un estrep. Poseu un peu a l'estrep i emboliqueu l'altre peu al turmell del peu a l'estrep. Trieu una banda de pes més pesada per començar i ser més lleugera a mesura que se us faci més fort.
Pull-Ups negatius : els negatius treballen en la part excèntrica de l’exercici: quan els músculs s’allarguen. Això ajuda a acumular força si encara no és capaç de tirar-se cap amunt. Utilitzeu una caixa o banc per apropar-vos a la barra. Agafeu la barra i pugeu a la part superior del pull-up. A continuació, abaixeu molt lentament el cos fins a la mesura del possible amb el control. Repetir
Files invertides
Les files són un dels millors exercicis per a la part posterior de l'esquena. Aquesta variació, la fila invertida, utilitza només el pes corporal i es pot fer amb una barra buida en un bastidor a la gatzoneta o fins i tot amb la vora d’una taula robusta.
- Situeu una barra amb una mica més que la longitud del braç des del terra. Estau a l’esquena amb el pit sota la barra. Agafeu la barra una mica més ampla que les espatlles.
- Contreu els músculs del nucli, el gluti i les cames. Tireu el pit fins a la barra i manteniu el cos en una línia recta. Dibuixa els omòplats a mesura que s’estira cap amunt per enganxar els músculs de l’esquena mitjana.
- Feu més fàcil l'exercici alçant la barra i aporteu el cos més vertical. Com més horitzontal sigui, més difícil és.
Podeu fer l’exercici amb una vora de taula resistent a casa. Situeu el cos a sota de la taula amb la vora de la taula sobre el pit i, a continuació, feu l’exercici tal i com heu indicat anteriorment.
Cable Cordes
La realització de files de cable i l'orientació cap a l'estómac superior proporciona un entrenament eficaç per a la part posterior del centre.
- Seieu al seient davant la màquina de rem de cable. Col·loqueu els peus sobre els reposabisos amb els genolls doblegats.
- Inclineu-vos cap endavant amb l’esquena plana i agafeu les nanses. Arqueu lleugerament l’esquena i traieu el pit. Feu rodar les espatlles cap amunt i estireu el mànec cap a l'estómac mentre estrengueu els omòplats.
- Amb el control, estén els braços per tornar a la posició inicial. Repetir
