El secret per mirar millor des del darrere és treballar els glutis, els tres principals músculs del cul: el gluteus maximus, medius i minimus.
Aquest entrenament intens incorpora 10 moviments que posen l’accent en tots els músculs dels glutis. Els glutis són un grup muscular potent que respon molt bé als entrenaments amb poc o sense descans, de manera que aquest entrenament posarà en dubte tot el vostre cos inferior i la forma cardiovascular, amb moviments que requereixen els malucs i els glutis a través de tots els intervals de moviment.
Realitzeu cada moviment a sota durant un minut sense descans entre cap dels conjunts. Podeu repetir aquest entrenament tantes vegades com vulgueu amb un bon format o combinar-lo amb qualsevol altre entrenament de 10 minuts, inclòs un per a braços, cames, abdominals i esquena.
1.Gatlet de Squat
Col·loqueu els talons entre els seus espatlles i obriu els dits dels peus cap a l’11 i el 1 com si estiguéssiu de peu en un rellotge. Mantingueu el contacte del pes al pit al llarg del moviment mentre passeu als malucs per tornar-vos a esquatar i retrocedir. Els genolls haurien d’estar per sobre dels turmells a la part inferior del moviment, i hauríeu de conduir cap als talons per tornar a la posició de peu.
2. Menjar
Considereu que aquest és un exercici de pota davantera; El 90 per cent de l’esforç s’ha de centrar en els glutis i els quads de la cama davantera. Pas endavant i fixeu-vos a la part inferior del moviment, el genoll davanter ha d’estar lleugerament endavant del turmell que permet una modesta flexió del turmell. Els dos genolls han d’estar doblegats a angles de 90 graus. Premeu a la cama davantera per empènyer cap amunt des de la part inferior, destacant els glutis. Alterneu amb quina cama aneu endavant.
3. Deadlift Dumbbell d'una sola cama
Centra tota l’atenció en la cama dempeus i permet una lleugera flexió al genoll. Mantingueu els ulls enfocats durant tot el moviment en un lloc uns quants peus davant del peu de peu. Deixa que la pesa es mogui de forma natural, acabant directament per sota de l’espatlla. Des de la part inferior, doblegada cap endavant, condueix cap al taló de la cama dret per crear la força per pressionar-te fins a la posició inicial. Feu 30 segons en una cama i canvieu a l’altra durant els 30 segons restants.
4. Hidrant d’incendis
Per a aquest exercici, començareu per quatre. Mantingueu els malucs bloquejats i estables a mesura que la cama s’allunya i s’allunya del vostre cos. Feu una pausa a la part superior durant tres segons. Mantingueu el cap i el coll alineats, mirant cap avall cap a terra. Feu 30 segons en una cama i canvieu a l’altra durant els 30 segons restants.
5. Pistola Squat
Es tracta d’un exercici d’equilibri difícil, així que utilitzeu els braços de qualsevol manera per ajudar el moviment i el vostre equilibri. De peu sobre una sola cama, baixareu a terra, la cama lliure s’estén davant vostre. Exhaleu abans de passar de la part inferior a la part superior. Imagineu-vos que el genoll es manté estable en l’espai i que el vostre cos es mou per aquell punt clau. Dirigiu-vos al taló per aixecar-vos. Feu 30 segons en una cama i canvieu a l’altra durant els 30 segons restants. Si no podeu fer una pistola plena, agafeu-vos amb alguna cosa robusta per ajudar-vos o fer una altra ronda de squats d'una sola cama.
6. Crescent Kicks
Aprofiteu el nucli per minimitzar la part inferior de l'esquena i la pelvis mentre porteu la cama amunt i al voltant amb una puntada de semicercle davant de la vostra. Utilitzeu els braços per a l'equilibri i per ajudar a moure's. Poseu-vos amb una columna llarga i alta i concentreu l’esforç al maluc de la cama que es mou.
7. Squat d’una sola cama
Centreu tota la vostra atenció en la cama dempeus i utilitzeu la cama contrària per ajudar si cal. Baixeu els malucs fins que la part superior de la cuixa activa estigui paral·lela al sòl. Acaba amb el genoll directament sobre els dits dels peus o molt lleugerament al davant. Contracteu els glutis per mantenir-vos de nou a la posició inicial. Feu 30 segons en una cama i canvieu a l’altra durant els 30 segons restants.
8. Patinadors de velocitat
A mesura que lligueu un costat a un altre, manteniu els malucs baixats, deixant el pes del cos cap al terra tant com sigui possible. Mantingueu el pit aixecat i els ulls mirant endavant. Supeu el nucli amb força i utilitzeu-lo com a base per mantenir l’equilibri durant tot el moviment.
9. Salt de Squat
Abaixa el pes corporal a mesura que s’agrupa cap a terra per crear l’energia per brollar cap a dalt. Després del salt, aterreu molt suaument amb els genolls doblegats i procureu que el mínim so sigui possible. Utilitzeu els braços en el gir cap amunt per tirar-vos i generar força per al moviment.
10. Dumbbell Sumo Squat
Mantingueu el pit aixecat i les espatlles relaxades i allunyades de les orelles durant tot el moviment. Mantingueu una pesa al nivell del pit i manteniu els peus més amples que en un esquat tradicional. Fer una pausa a la part inferior durant un recompte complet de dos segons i conduir cap als talons per tornar a posar-se en peu. Permet que els malucs es desplacin cap amunt i cap avall més que enrere cap a l'espai com un esquat tradicional. Per a aquest tipus de squat, els dits dels peus acaben alineant-se directament a sobre o darrere dels dits dels peus.
Què penses?
Quins són els teus moviments favorits per obtenir un millor botí? Quins d’aquests incorporeu al vostre entrenament habitual? Ja heu provat aquest entrenament? Què vas pensar? Heu provat algun dels nostres altres entrenaments de 10 minuts? Què en pensava d’aquells? Quina és la vostra manera preferida de combinar-los? Comparteix els teus pensaments, suggeriments i experiències a la secció de comentaris que hi ha a continuació.
Obteniu els vídeos d'aquests entrenaments a l'aplicació LIVESTRONG.COM Calorie Tracker. Inscriviu-vos a una membresía Gold avui per obtenir una experiència sense anuncis i vídeos exclusius d’entrenament.
