És probable que primer hagueu après com fer esplai a classe de gimnàs, després de tot, aquest exercici ha estat per sempre. Tanmateix, les situacions són un desafiament enganyós, de manera que si podeu fer representació després de representar-vos sense presentar una cremada als vostres abdominals, hi ha dues coses que potser haureu de canviar: Fer l’exercici més difícil o ajustar la vostra forma.
Per fer l'exercici més difícil, simplement podeu realitzar més repeticions, afegir més conjunts o mantenir una pesa al pit. Si encara no us sentiu als abdominals o si us penseu majoritàriament en altres músculs, haureu d’intentar ajustar la vostra forma. Mireu alguns problemes habituals que es poden presentar quan feu situacions.
Problema: Músculs ajustats
Quan utilitzeu els vostres abdominals en un moviment com ara la situació, l’esquena s’ha d’arrodonir. Els abdominals comencen a la part inferior de les costelles i s’uneixen a la part frontal dels malucs i, quan es flexionen, es mouen les costelles i els malucs els uns als altres. Els músculs inferiors de l’esquena fan el moviment contrari, arxivant l’esquena en lloc d’arrodonir-la.
Si els músculs de l’esquena són massa estrets i forts, podrien evitar que els abdominals s’arrodonessin completament a l’esquena. Si la seva esquena baixa està arquejada, significa que els abdominals no estan fent la seva tasca, i no treballen tant com haurien de fer.
Com solucionar-ho
Consell
Si teniu problemes per visualitzar-ho, proveu de posar una tovallola enrotllada o, fins i tot, les mans a la part inferior de l’esquena. Premeu la part inferior cap avall cap a l'objecte tan dura com pugueu, i després aneu directament a la vostra ubicació.
Problema: Massa flexor de maluc
A la posició de posicionament, els flexors de maluc estan en condicions d’atraure’t. Això és perquè van des de la part superior de la cama fins a la columna vertebral. Si voleu treballar els vostres abdominals, els flexors de maluc poden agafar-se si no esteu curosos. Fins i tot podríeu sentir més freqüència que els abdominals.
Com solucionar-ho
El peu de la cama doblegada ha de quedar pla al terra amb el taló a prop del cul. A continuació, realitzeu una posada a punt, enrotllant-vos fins a la cama doblegada. Feu tantes repeticions com pugueu amb una cama doblegada, després cangeu les cames i feu tantes repeticions com pugueu amb l’altra cama doblegada.
Problema: Massa moment
A més de fer un ús excessiu dels flexors de malucs, utilitzar l’impuls en un lloc de lloc és la forma més senzilla d’enganyar el vostre entrenament ab. El moment en què es fa la situació generalment prové del canvi del braç. Una estratègia comuna és tirar els braços cap endavant mentre s’enrotlla cap als genolls, gairebé com si estiguessis intentant llançar una pilota al teu davant. Aquest gronxador de braços pot causar molta estrès fora dels abdominals i no haurà de treballar gaire.
Com solucionar-ho
Agafa un parell de sabates o alguna cosa lleugera i rodona com una pilota de tennis. Posa l’objecte al terra que hi ha al costat i posa’t en una posició d’ubicació. Agafeu ara una sabata o una bola a cada mà. Arriba els braços cap amunt cap al sostre, mantenint l'objecte amb les palmes obertes.
Arregleu l’objecte de manera que s’equilibri al palmell abans d’iniciar la vostra situació. Ara s’enrotlla lentament cap als genolls, assegurant-se que l’objecte no s’enrotlla dels palmells. Si proveu d'utilitzar els braços per girar, l'objecte caurà.
