La propera vegada que sortiu al gimnàs o a l'aire lliure per a un circuit cardio, considereu agafar una corda per saltar la corda per a la salut del cor. Aquesta forma d'exercici cardiovascular no només beneficia el cor, sinó que també té com a objectiu diversos músculs de la part superior i inferior del cos.
Si el nivell d’habilitat està prou avançat com per provocar uns moviments cruixits o tot just comença, la corda saltant és una forma fantàstica d’encaixar-se. A més, incorporar circuits de corda de salt en una rutina d’entrenament de força o empolvorar-los en un entrenament d’entrenament d’interval de gran intensitat pot augmentar la freqüència cardíaca i provocar calories greus.
Consell
Saltant la corda utilitza els músculs del cos inferior, inclosos els quads, els isquiotibials, els glutis i els vedells. També recluta els músculs de les espatlles, braços i nucli.
Explosió de múscul complet
Saltar la corda com ho feies de nen pot augmentar la teva resistència muscular i donar als músculs de tot el cos un gran entrenament. Quan inicieu la fase inicial d’un exercici de corda de salt, confieu en el cos inferior per generar energia i aixecar-vos del terra.
Per realitzar aquest moviment, heu de reclutar els músculs potents del vostre quàdriceps, isquiotibials i glutis. També heu de confiar en els vedells per ajudar-vos a saltar quan la corda se us passi sota els peus, cosa que el Consell Americà sobre Exercici diu que ajuda a reforçar els músculs de la vedella i millora l’elasticitat dels tendons i la fàscia que l’envolten.
És obvi que la corda de salts beneficia al cos inferior, però no són només aquests músculs els que fan tot el treball. Els músculs del cos superior, i més concretament, les espatlles, bíceps, tríceps i avantbraços funcionen junts per girar la corda al voltant del cos.
I, per últim, però sens dubte, els músculs abdominals podran sentir la cremada en saltar-se la corda. Com que l'equilibri, l'atletisme i la coordinació són necessaris per realitzar aquest moviment amb èxit, haureu de confiar en els músculs bàsics per generar energia, recolzar la part baixa de l'esquena i mantenir la postura vertical.
Beneficis cardiovasculars de la corda de salt
Per complir les directrius d’activitat física de Health.gov de 150 minuts a la setmana d’exercici d’intensitat moderada o 75 minuts a la setmana d’activitat aeròbica d’intensitat vigorosa, considereu la possibilitat d’afegir una varietat d’exercicis de corda de salt a la vostra rutina de fitness setmanal. No només és una forma divertida d’encaixar-se, sinó que també contribueix a una millor salut cardíaca i a una reducció de certes malalties.
Quan es tracta dels beneficis per a la salut de l'exercici cardiovascular, l'American Heart Association diu que els beneficis són més actius per a tothom. Però més concretament, pot ajudar a reduir el risc de patir un ictus o desenvolupar malalties cardíaques. També redueix el risc de desenvolupar diabetis tipus 2 i diversos tipus de càncer.
A més d'utilitzar una corda de salt per a la salut del cor, aquest mètode de cardio també manté el seu metabolisme revitalitzat. Harvard Health Publishing informa que 30 minuts de corda saltant poden cremar aproximadament 372 calories en una persona de 155 lliures.
Saltar la corda del circuit del cor
Si esteu preparats per provar la vostra coordinació, augmenteu la vostra forma cardiovascular i muscular i us divertiu molt fent-ho, penseu en afegir aquests circuits de corda de salt als vostres entrenaments.
Moviment 1: Salt de corda saltada
- Estigueu de peu amb els peus junts i agafeu una nansa de corda de salt a cada mà.
- Poseu la corda de salt darrere, de manera que la corda toqui el terra darrere dels talons.
- Comença a saltar amb els dos peus junts balancejant la corda davant del cos, fins al terra. Saltar per permetre que la corda circuli per sota dels seus peus.
- Salt durant 30 segons.
Moviment 2: pas de corda de salt de pas
- Estigueu de peu amb els peus junts i agafeu una nansa de corda de salt a cada mà.
- Poseu la corda saltant darrere de manera que la corda toqui el terra darrere dels talons.
- Pivoteu la corda per davant del cos i salteu sobre una cama mentre la corda va per sota del vostre peu. Repetiu aquest patró alternant potes.
- Salt durant 30 segons.
Consell
Segons ExRx.net, mantingui la seva alçada de salt mínima o prou per netejar la corda. Això pot ajudar a disminuir l’impacte sobre les articulacions.
Per fer aquest circuit més difícil, plantegeu afegir exercicis de pes corporal, com ara taulons, flexions i esquatats.
