L’augment de pes vegetarià pot ser intencionat o involuntari, però és possible. Podeu perdre, mantenir o augmentar pes amb una dieta sense carn. Les fluctuacions del vostre pes poden estar directament relacionades amb la vostra dieta (calories consumides) o amb factors externs.
Tot i que la paraula "vegetariana" invoca sensacions de no menjar res més que verdures, això és lluny de la veritat. Els culturistes vegetarians i vegans obtenen una gran quantitat de proteïnes i calories d’alguns dels millors acumuladors de pes vegan, com ara els mantecs de fruits secs d’alt contingut en calories.
1. Menjar amb un excés de calories
Hi ha molts factors que poden provocar pèrdua de pes o augment de pes. En termes senzills, però, l’augment de pes s’atribueix a consumir més calories de les que cremes a través de les activitats i exercicis diaris. Això significa que potser mengeu amb un excedent calòric, amb el que es produeix un augment del pes corporal.
Com a vegetarià, és fàcil sobreconsumar aliments que semblen sans i saludables. Per exemple, se sol dir als vegetarians que consumeixen proteïna en pols per satisfer les seves necessitats proteiques. Tanmateix, la proteïna en pols és un dels millors acumuladors de pes vegan perquè una massa proteïna pot conduir a l'augment de pes. Aquesta és una bona notícia per a persones que volen construir múscul, però no si el vostre objectiu és perdre pes.
Segons Mayo Clinic, l’americà mitjà consumeix el doble de proteïna que necessiten realment. Com que el cos no emmagatzema proteïnes per a un ús posterior, la ingesta addicional de proteïnes condueix a l’augment de pes. Això no és únic per a proteïnes; l'excés de calories de qualsevol font d'aliment s'obtenen greixos.
Per combatre l’augment de pes vegetarià a causa d’un augment del consum de calories, calculeu la ingesta de calories en funció dels vostres objectius.
2. Augment del greix dietètic
Molts aliments vegetarians són naturalment rics en greixos. Els vegetarians consumeixen alguns productes animals, inclosos lactis i ous. Aquests dos aliments no només són fonts denses de calories, sinó que també són naturalment rics en greixos.
Quan passa a una dieta vegetariana, les persones poden augmentar el consum d’ous, iogurt i formatge pel contingut de proteïnes. Segons l'USDA, una petita porció de formatge cheddar d'una sola unça representa 115 calories i el 27 per cent del seu greix saturat diari. Com a referència, la FDA recomana no més del 10% del total de calories procedents de greixos saturats. L'American Heart Association és encara més estricta, amb una recomanació no superior al 6 per cent de calories procedents de greixos saturats per raons de salut cardíaca.
És ben sabut que el greix dietètic per si sol no provoca un augment de pes: cal que el greix funcioni. Tot i això, MedlinePlus destaca que el greix conté més del doble de calories que proteïnes i hidrats de carboni. Consumir més aliments rics en greixos augmenta automàticament el consum global de calories. Es recomana limitar el consum de greixos saturats per disminuir el risc de patir malalties cardíaques i augment de pes.
3. Consumir aliments vegetarians processats
Abans hi havia una cadena de queviures anomenada Whole Foods, la frase "aliments sencers" es referia als aliments en les seves formes no processades. Per exemple, les patates i els tomàquets són aliments sencers i no es consideren verdures per augmentar pes. Les patates fregides i el ketchup estan elaborats amb aquests ingredients sencers, respectivament, però experimenten un tractament extens amb molts ingredients afegits.
Amb l’augment de vegetarians i vegans a Amèrica, la indústria alimentària ha respost amb centenars de productes ecològics. Alguns aliments vegans es comercialitzen en realitat com a opcions saludables, però es processen i poden conduir a un augment de pes vegetarià. Alguns d’aquests aliments inclouen alternatives de carn, pastisseria i aperitius envasats.
Un petit estudi de juliol de 2019 amb només 20 participants publicats a Metabolism cel·lular mostra els efectes dràstics de consumir aliments processats. En només dues setmanes en una dieta elevada d’aliments processats, la meitat dels participants va consumir aproximadament 500 calories addicionals al dia, cosa que va provocar un augment de pes mitjà de 2 lliures. Els participants que van menjar una dieta no processada van perdre una quantitat similar de pes.
Per aconseguir pèrdua de pes amb una dieta vegetariana, opteu per aliments sencers en lloc de productes envasats. Fer puré de puré des de zero necessita més temps i esforç, però probablement són menors en calories i en greixos que el puré de puré de processats que trobareu al passadís del congelador.
4. Ser menys actiu físicament
Quan canvieu a una dieta vegetariana, podeu sentir com si esteu fent alguna cosa bé per a la vostra salut a llarg termini. Al cap i a la fi, tallar carn té els seus beneficis demostrats per a la salut: afecta positivament els nivells de colesterol i redueix el risc de patir malalties cardiovasculars. Tot i això, alguns vegetarians tenen un estil de vida sedentari, que pot tenir conseqüències negatives sobre la salut.
Independentment de la dieta, no fer prou exercici és una recepta per augmentar pes. Segons les directrius d’activitat física per als nord-americans, aproximadament el 80 per cent dels adults i adolescents no són prou actius. Això augmenta la possibilitat de consumir més calories de les que cremes, ja que no cremen moltes calories a través del moviment.
Un estudi de gener de 2018 publicat a Obesity conclou que un estil de vida sedentari contribueix a l’epidèmia d’obesitat a Amèrica. Els investigadors suggereixen que la manca d’activitat en entorns ocupacionals és un factor que contribueix. Tot i això, l'augment d'aportació d'energia també és un factor.
Passar a una dieta vegetariana no us protegeix de l’augment de pes potencial de ser menys actiu físicament. Per evitar l’augment de pes, tingueu en compte les vostres calories consumides a través de la dieta i les calories cremades a través del moviment.
5. Cuinar aliments en olis vegetals
Les verdures de pèrdua de pes poden convertir-se ràpidament en verdures d’augment de pes una vegada que es couen i es fregeixen en oli o mantega. Això és degut a que els olis vegetals com l'oli de blat de moro i la mantega són fonts potents de calories i greixos trans.
La Clínica Mayo adverteix que el greix trans es troba entre els pitjors tipus de greix dietètic que podríeu menjar. El greix trans augmenta el seu colesterol LDL mentre baixa el colesterol HDL, que és al contrari del que desitges. Per això, els greixos trans estan relacionats amb un augment del risc de patir malalties cardíaques, atacs cardíacs, ictus i diabetis tipus 2.
Molts olis vegetals parcialment hidrogenats, escurçaments i margerines -i els aliments elaborats amb ells- tenen un greix trans. Els vegans i vegetarians que consumeixen aliments processats han de ser prudents amb els greixos trans i les calories addicionals, especialment en els productes cuits, les patates fregides, les crispetes de blat de moro, els fregits, la massa i la crema de cafè no lactis.
Aquests aliments poden contribuir a l'augment de pes perquè aporten una quantitat concentrada de calories en una mida de porció molt petita. Les múltiples porcions al llarg del dia poden afegir centenars de calories fàcilment a la ingesta general, de manera que es pot augmentar de pes.
6. Comandar menjar per emportar
Els restaurants de menjar ràpid són convenients, assequibles i deliciosos. No obstant això, els menús gastronòmics per emportar normalment tenen poques opcions saludables. Fins i tot les hamburgueses, amanides i batuts de verdures tenen centenars de calories i contenen greixos, sucres i sodi.
L’elevat contingut en sodi dels aliments per emportar-se és especialment rellevant per a l’augment de pes d’una dieta vegetariana, ja que pot conduir a la retenció d’aigua. Amb les noves opcions sense carn que entren al mercat cada any, les vendes de menjar ràpid d’articles de menú vegetarians i vegans augmenten. Tot i així, també ho és la quantitat de vegetarians que sol·liciten menjar regularment.
Igual que els aliments processats, el menjar per emportar és un altre exemple que "sense carn" no equival igualment a "sa". Segons un estudi de febrer de 2014 publicat al Butlletí de l’Organització Mundial de la Salut , el consum de menjar ràpid està directament relacionat amb l’increment de l’IMC. Els vegetarians no són una excepció a aquesta tendència, ja que les opcions de menjar ràpid vegetarià són cada cop més accessibles.
Prevenció de l’augment de pes vegetarià
La clau per prevenir l’augment de pes en una dieta vegetariana és no evitar les verdures d’augment de pes o l’adopció d’una dieta fosca, sinó que consisteix constantment a fer prou exercici i a triar aliments conscients. Com a vegetarià o menjador de carn, és fàcil consumir els aliments que més us agraden.
Amb versions vegetarianes d’aliments clàssics de confort, com ara hamburgueses de menjar ràpid sense carn, l’augment de pes vegetarià no és estrany. Tanmateix, és una cosa que podeu revertir mitjançant una ingesta calòrica adequada i una major activitat física.
Guanyar pes sembla fàcil quan el vostre objectiu és el contrari. Per als vegetarians que vulguin augmentar el pes corporal, considereu alguns dels millors suports de pes vegan. Un cop hagueu assolit el pes objectiu, podeu mantenir-lo amb dieta i exercici físic.
