Si teniu en compte mesures dràstiques, com ara una dieta per estavellar-vos, reduir-vos ràpidament, torneu-la en compte. Les dietes excessivament restrictives que requereixen tallar grups alimentaris sencers són perilloses per a la salut i retarden el seu metabolisme. El pes que perds és principalment pes d’aigua, que ràpidament obtindràs. Per a la pèrdua de pes permanent, és millor un enfocament sensible i segur que permeti canviar l'estil de vida a llarg termini. D’aquí a dues setmanes, podreu veure resultats significatius.
Pas 1
Gastar entre 500 i 1.000 calories cada dia, així que perds entre 1 i 2 lliures a la setmana, ja que 1 lliura de greix té 3.500 calories. Segons els centres de control i prevenció de malalties (CDC), es tracta d’una taxa de pèrdua de pes sostenible que pot provocar una pèrdua de pes duradora.
Pas 2
Canvia la dieta i els hàbits alimentaris perquè consumeixi menys calories i contribueixi al teu dèficit calòric diari. Menja aliments rics en fibra que omplen, de manera que és menys probable que consumeixi massa calories. Incloure verdures, cereals integrals i mongetes a la dieta. Substituïu els aliments rics en calories per aliments baixos en calories. Per exemple, en lloc de patates fregides o gelats, mengeu pastanagues o maduixes. Utilitzeu plaques i tasses més petites perquè les porcions siguin més petites i tinguin menys calories.
Pas 3
Realitzeu almenys 150 minuts d’exercici cardiovascular setmanal, tal i com recomana el Departament de Salut i Serveis Humans dels Estats Units. Muntar amb bicicleta, jugar a un tennis de dobles o caminar ràpidament. Manteniu un ritme moderat durant el qual podeu parlar, però no cantar. Si esteu còmodes amb aquest ritme d’exercici, augmenteu lentament la duració de l’entrenament a 300 minuts per setmana per cremar més calories i gaudir d’avantatges per a la salut.
Pas 4
Incorporeu l’entrenament de resistència almenys dos dies de la setmana. Feu exercicis d’enfortiment muscular que us ajudin a mantenir i augmentar el teixit muscular. Quanta més massa muscular tingui, més gran serà la vostra cremada calòrica, perquè l’entrenament de força pot accelerar el seu metabolisme en un 15 per cent, segons el CDC. Completeu vuit a 12 repeticions de cada exercici i utilitzeu prou pes perquè no pugueu fer una altra repetició després d’acabar l’última. Utilitzeu màquines d’elevació de peses, pesos lliures o el pes del cos per obtenir resistència i orienteu-vos a tots els vostres grans grups musculars.
Pas 5
Minimitzar l’estrès a la teva vida per evitar que el teu cos produeixi un excés de cortisol, una hormona de l’estrès que provoca ansis difícils de resistir per aliments grassos ensucrats i grasses, que poden fer que guanyi pes, sobretot al seu voltant. Pren respiracions profundes i relaxants, medita o practica ioga o tai-chi per gestionar l’estrès a la teva vida.
Pas 6
Dormir aproximadament vuit hores a la nit, ja que segons la Harvard Medical School, la privació del son està associada a l’augment de pes. Altera les hormones que controlen la fam de manera que mengeu més i us deixen cansats i que manqueu energia per fer exercici. A més, estàs menys alerta i productiu durant les hores de despertar.
Avís
Consulteu un metge abans d’iniciar una rutina de dieta i exercici, especialment si heu estat inactius o teniu una lesió o una condició mèdica.
