Escoltar abdominals elegants no es tracta només dels músculs frontals i centrals de sis paquets, sinó que es tracta de tot el nucli des del pit i la part superior del darrere fins als glutis i els flexors del maluc. Aquest entrenament afecta tots aquells músculs i tot el que hi ha entremig.
Feu: cada moviment durant 45 segons, després descansar 15 segons. Repetiu aquest circuit de cinc minuts dues vegades (o tantes vegades com vulgueu amb bona forma). També es pot combinar amb qualsevol dels altres entrenaments de 10 minuts, inclòs un per a glutis, cames, braços i esquena.
1. Crunch ponderat
- Estau a l’esquena amb els genolls doblegats i apuntats cap al sostre. Sosteniu una bola de medicament o una manuella per sobre del pit.
- Amb la força dels músculs abdominals, aixequeu el tors de la terra i asseureu-vos.
- Baixeu l'esquena fins a l'inici lentament i amb control.
Consell
Per tal de millorar realment la força dels músculs del vostre nucli, és important incorporar aquest tipus de resistència. Assegureu-vos de moure deliberadament, centrant-vos en la qualitat de contracció per a cada representant. Aixeca i baixa el tors només utilitzant els abdominals, no el coll.
2. gos d’ocell
- Comença per quatre, les mans sota les espatlles i els genolls sota els malucs.
- Alça el braç dret i la cama esquerra en paral·lel, utilitzant el nucli per estabilitzar-te.
- Baixeu l'esquena fins a l'inici.
- Repetiu aquesta vegada, alçant el braç esquerre i la cama dreta en paral·lel.
- Baixeu cap enrere i continueu alternant els costats.
Consell
Durant aquest exercici, reforça el nucli amb força com si es preparava per ser punxada a l'estómac. Aquest tipus de contracció posa l'accent en la correcta funció del tors i és particularment important en aquest moviment.
3. Planxa lateral
- Podeu començar en un tauler regular i després enrotllar-vos per un costat o començar a ficar-vos al costat i aixecar-vos.
- Assegureu-vos que el vostre cos estigui perfectament alineat entre les espatlles i les malucs fins als turmells i que els malucs estiguin apilats els uns dels altres.
- Feu un tauler dret a la primera ronda i un taulell esquerre a la segona ronda.
4. Crunches de bicicleta
- Estau a l’esquena amb les mans darrere del cap.
- Porta el colze dret al genoll esquerre. Objectiu de torçar-se des del tors i les espatlles sense arribar amb els colzes.
- Gireu cap al centre abans de canviar de costat perquè el colze esquerre trobi el genoll dret.
- Continuar alternant els costats.
Consell
Abans de començar les representacions, reforça el nucli com si es preparava per ser punxada a l'estómac. Això farà que la part frontal del cos s’excavi en una posició contractada. Mantingueu aquesta posició contractada mentre executeu aquesta jugada.
5. Posada del vaixell
- Comença a asseure’s, després s’inclina cap a una forma de V, amb els braços cap a davant per aconseguir equilibri.
- Assegureu-vos de mantenir el coll alineat i respireu de forma curta i regular.
- Dibuix cap a l'interior pel tors i traça els abdominals com si estigués preparant-se per punxar-se a l'estómac.
