La cuixa i l’engonal interior estan formats per un grup de músculs coneguts com a adductors. Aquests músculs treballen per ajuntar les cames i estabilitzar els malucs. Els adductors s’utilitzen en qualsevol activitat que requereixi passar d’un costat a un altre, com jugar a defensa en bàsquet, voleibol i tennis. Cal treballar els músculs adductors amb la freqüència que treballi la resta de músculs del cos perquè, segons l'Acadèmia Americana de Cirurgians Ortopèdics (AAOS), el desequilibri muscular i el mal condicionament muscular poden provocar tensions musculars. Si es combinen exercicis interns de cuixa i d’engonal amb la rutina d’entrenament regular durant tres dies no segurs de la setmana, es pot ajudar a proporcionar unes cames fortes i equilibrades.
Adduccions per cable
Una part significativa del treball realitzat per realitzar adduccions de cables es completa amb la cuixa interna i l'engonal. Utilitzeu una màquina de cable i fixeu-vos una cama al punyal del turmell. Estareu amb els peus a l’ample de l’espatlla a part amb el pes equilibrat a la cama lliure. Mantingueu-vos amb quelcom robust per a l'equilibri. Tireu lentament el cable amb la cama abraçada al davant de la cama de suport. Mantingueu premut un recompte de dos, i després torneu lentament a la posició inicial. Realitzeu tres sèries de 15 a 20 repeticions a cada cama.
Side Lying Mental Adduction
L’aducció de maluc acostada s’adreça específicament als músculs de la cuixa i l’engonal. Estigueu de costat amb el braç inferior recolzant el cap i el braç superior recolzats sobre els malucs. Les cames s’han d’estendre rectes i junts amb els peus apuntats cap a la part davantera. Desplaceu la cama superior cap endavant fins que quedi davant de la cama superior. Doblegueu el genoll superior de manera que el peu quedi pla a terra. Estabilitzeu el nucli i els malucs i aixequeu lentament la cama inferior fins a terra. A continuació, baixeu lentament cap avall cap a la posició inicial. Realitzeu tres sèries de 15 a 20 repeticions a cada cama.
Power Squats
El plie és similar a un esquat clàssic, excepte que adopteu una posició més àmplia i que apunteu el dit. Poseu-vos amb els peus més amples que l'amplada de l'espatlla, les mans als malucs i els dits dels peus apuntats cap a fora. Contreu el nucli, mantingui un lleuger arc a la part posterior i doblega lentament als malucs i als genolls. Baixeu cap avall fins que les cuixes estiguin horitzontals al terra. A continuació, empenyeu els talons per redreçar les cames i tornar a la posició inicial. Realitzeu tres sèries de vuit a 12 repeticions. Les plies tonifiquen tant els vostres adductors com els vostres quàdriceps, a la part anterior de la cama superior
Estirament engonal
Seieu a terra amb l’esquena recta, les cames doblegades i els peus plans a terra. Separeu lentament les cames i baixeu-les cap a terra perquè els genolls estiguin apuntats en direccions oposades i els fons dels peus estiguin junts. Utilitzeu suaument els colzes per empènyer cap avall sobre els genolls. Hauríeu de sentir l’estirament a l’engonal i a la cuixa interior. Feu el tram tres vegades, mantenint cada estirament durant 20 segons.
