El sistema cardiovascular consisteix en el cor i els vasos sanguinis i és responsable del transport d’oxigen i nutrients a tot el cos. L’activitat física reforça el vostre sistema cardiovascular - "Alguns són bons; més és millor", segons les "Directrius per a la prescripció de l'exercici" establert el 2010 per l'American College of Sports Medicine. Per millorar la vostra forma cardiovascular, l’ACSM recomana augmentar la vostra durada d’exercici, augmentar la intensitat de l’exercici i incorporar entrenaments a intervals a la vostra rutina d’entrenament.
Fitness cardiovascular
L’aptitud cardiovascular està relacionada amb la capacitat aeròbica. La capacitat aeròbica és la quantitat màxima d’oxigen que podeu utilitzar durant una activitat. Durant l'exercici, les exigències del sistema cardiovascular augmenten a mesura que els músculs requereixen més oxigen per mantenir-ne el rendiment. El vostre sistema cardiovascular respon augmentant la freqüència cardíaca, la pressió arterial i redirigint el flux sanguini per tal de maximitzar la quantitat d’oxigen que es lliura als músculs. La capacitat del sistema cardiovascular per regular el flux sanguini i subministrar oxigen als teixits de treball és fonamental per exercir el rendiment.
Durada de l’exercici
Segons el Departament de Salut i Serveis Humans dels EUA, els adults sans haurien de realitzar un mínim de 150 minuts d’exercici aeròbic d’intensitat moderada a intensa a la setmana. Per obtenir avantatges addicionals i més extenses per a la salut, el departament recomana augmentar la vostra activitat física aeròbica a 300 minuts o més per setmana. L’acumulació de la quantitat total d’exercici és més crític per millorar la forma física que la durada d’una sessió d’exercici individual. L’ACSM suggereix que establiu un objectiu mínim diari de 30 minuts d’exercici, que es poden completar en una sola sessió d’exercici o durant sessions més curtes d’almenys 10 minuts cadascuna de les que hi hagi interseccions al llarg del dia.
Intensitat de l'exercici
Com més alta sigui la intensitat de l’exercici, majors beneficis cardiovasculars, segons un estudi publicat a la revista "Medicine and Science in Sport and Exercise" del 2010. Els participants es dedicaven a 20 minuts de sprints o a una hora de trànsit de dues a tres vegades per setmana.. Si bé els dos grups d'exercici van mostrar una capacitat aeròbica millorada després de dotze setmanes en el programa d'exercicis, els velocistes van mostrar un doble augment de la forma física en comparació amb els joggers. Per contra, l’exercici per sota d’una intensitat mínima no desafiarà el cos suficientment per augmentar la forma cardiovascular. L’ACSM suggereix activitats d’intensitat vigorosa per optimitzar la forma cardiovascular. La intensitat de qualsevol exercici és relativa al vostre nivell de forma física, però un bon exemple d’exercici d’intensitat vigorosa s’executa a un ritme de 10 minuts per milla o 6 milles per hora, segons el Departament de Salut i Humans dels Estats Units. Serveis.
Entrenament a intervals
L’entrenament per intervals consisteix en alternar ràfegues curtes d’exercici d’alta intensitat i períodes de descans de menor intensitat. Una rutina d’entrenament d’intervals, per exemple, alternaria entre un sprint de 15 segons i un trotador de 15 segons i després repetiria durant un total de 25 a 30 intervals. L’entrenament a intervals d’alta intensitat és significativament més eficaç per augmentar la capacitat aeròbica que l’exercici continuat perllongat, tot i que tots dos poden millorar la forma cardiovascular, segons un estudi publicat el 2006 a "Medicina i ciència en l’esport i l’exercici". Els investigadors van trobar que l’entrenament en esprint tres vegades per setmana durant vuit setmanes va augmentar la capacitat aeròbica dels participants en un grau superior a 45 minuts de lentitud durant el mateix període de temps. Una combinació d’entrenaments perllongats, de baixa intensitat i curts d’alta intensitat és òptima per millorar la forma cardiovascular i el rendiment general de l’exercici.
