Consell
Menjar molt mentre pugeu pes no us ajudarà a guanyar múscul. En canvi, us heu de centrar en l’exercici, la nutrició adequada, el descans i l’obtenció de les calories recomanades de bones fonts d’alimentació.
Simplement menjar més no és un substitut de l’aplicació harmònica d’aquests quatre principis.
Menja la quantitat adequada
Una de les preguntes que us podeu plantejar és "si menjo molt i entreno, guanyaré múscul?" En rigor, si feu exercici regularment, llavors sí, probablement guanyareu múscul mentre mengeu més calories. Però menjar més no és la millor manera de guanyar múscul i pot produir resultats que no desitgeu, com ara el greix corporal addicional.
El que mengeu és molt més important que quant mengeu. Hi ha alguns aliments a evitar quan es construeix múscul, com l’alcohol i qualsevol cosa fregida. En el seu lloc, us heu de centrar en els aliments densos en nutrients i en grups alimentaris que alimentin les vostres necessitats nutricionals.
Segons una revisió del maig del 2014 d’estudis publicats al Journal of the International Society of Sports Nutrition , per obtenir massa muscular magra, hauríeu d’enfocar la vostra dieta al voltant de 4 a 6 àpats al dia. Cada àpat ha de consistir en proteïnes, greixos i hidrats de carboni. Recomanen menjar de la següent manera:
- Menja entre 2, 3 i 3, 1 grams de proteïna al dia i per quilogram de massa magra.
- Obteniu greix del 15 al 30 per cent de les vostres calories.
- La resta de calories han de provenir dels hidrats de carboni.
El nombre total de calories necessàries per a les proteïnes i que es requereixen quant a la ingesta calòrica global, variarà segons la vostra mida. A més, segons la revisió, en realitat hauríeu de tenir un dèficit calòric lleu per ajudar a evitar la pèrdua de massa muscular.
Tot i que potser heu sentit que necessiteu molta proteïna addicional en intentar augmentar la massa muscular, pot ser que això no sigui cert. Una revisió de juny del 2018 d’estudis publicats a Osteoporosis International va informar que els suplements de proteïnes i proteïnes addicionals tenien poc efecte en obtenir massa muscular magra.
Un altre estudi més petit publicat a l’abril de 2018 a JAMA Internal Medicine va tenir en compte l’augment de la ingesta de proteïnes per homes majors amb problemes funcionals. Van trobar que la proteïna afegida no ajudava a augmentar la massa muscular ni a millorar la força del seu grup d'estudi.
Tot i així, és possible que la ingesta diària mínima recomanada no sigui suficient. Segons Harvard Health, la mitjana d’honor recomanat dietètic (RDA) per a proteïnes és que el 10 per cent de les calories diàries totals provenen de la mateixa proteïna.
Tot i això, suggereixen que hi ha proves que una persona necessita menjar entre el 15 i el 25 per cent de les calories diàries totals com a proteïna. Aquest nombre pot variar en funció de sexe, edat, pes i nivell d'activitat. Aquest és un percentatge superior al RDA actual, i és una cosa que haureu de considerar si voleu augmentar la massa muscular.
L’exercici és important
Quan es tracta de la capacitat de guanyar massa muscular, l’exercici és clau. Tot i això, hi ha algunes coses importants a tenir en compte quan arribeu al gimnàs.
Primer, els exercicis cardiovasculars, com córrer, caminar i anar en bicicleta, no faran que perdi massa muscular. Tanmateix, ajudaran amb el vostre nivell de forma general i us ajudaran a perdre greix. Cardio també pot ajudar a prevenir malalties del cor.
En segon lloc, per obtenir massa muscular, hauríeu de centrar l’energia en una rutina de resistència. L’ideal seria que la seva rutina hagi de treballar tot el cos (cames, braços, esquena, espatlles, pit i nucli) de dues a tres vegades per setmana. Podeu utilitzar pesos, pes corporal o bandes en les vostres rutines de resistència. Hi ha fins i tot algunes rutines d’entrenament per construir músculs que no requereixen pes.
L’entrenament de resistència s’ha de centrar a empènyer els músculs fins al punt on comencen a sortir. Haureu de tenir precaució de començar massa ràpidament o afegir massa pes alhora, per tal d’evitar el millor fet de lesions. L’ideal seria que hagis de poder elevar un pes de 8 a 12 vegades en un conjunt. Heu de completar de dos a tres jocs per exercici.
També és important descansar adequadament. Hauríeu de descansar prou entre conjunts perquè la musculatura es recuperi parcialment abans de tornar a començar. El descans també inclou dormir adequadament cada nit. Hauríeu d’apuntar-vos al voltant de vuit hores cada nit per donar-li temps a la massa muscular per construir.
