Consell
Per a molts, menjar una dieta rica en nutrients i adequada en calories i fer uns 60 minuts de cardio la majoria dels dies de la setmana és suficient per baixar de pes. Tanmateix, la pèrdua de pes és un mecanisme complex que no s’entén del tot. Si no veieu els resultats que voleu, feu un seguiment de la ingesta de calories i augmenteu la longitud o la intensitat de la vostra activitat física.
Una paraula sobre el greix del ventre
El que passa sota la pell de l’abdomen no és tan senzill com podria semblar. El greix del ventre es presenta en dues varietats: el greix subcutani suau que es troba just a sota de la pell i el greix visceral, que fa que es trobi entre els òrgans interns. Necessiteu alguns dels dos per a un cos sa, però tenir-ne massa pot elevar el vostre risc per a molts problemes de salut, incloses malalties cardíaques, colesterol alt i triglicèrids, i fins i tot alguns càncers.
Tot i que els científics no entenen exactament el mecanisme, consideren que el greix visceral és més un risc per a la salut que el greix subcutani. Afortunadament, els dos tipus de greixos del ventre responen a un dèficit de calories o creuen més calories de les que ingereixes. Podeu establir un dèficit de calories augmentant el nivell d’activitat física o disminuint la ingesta de calories. Però la majoria dels subjectes del Registre nacional de control de pes informen que van perdre pes - i el van mantenir fora de joc - mitjançant la combinació d'ambdós mètodes.
Les seves opcions d’alimentació
La quantitat de cardio que heu de fer per perdre el greix del ventre depèn, en gran part, de la manera de menjar; això és degut a que és fàcil desfer accidentalment tot el vostre treball físic dur escollint malament a la cuina. En el seu lloc, podeu recolzar el vostre esforç centrat en els elements clau dels hàbits alimentaris saludables. Aquests inclouen menjar moltes fruites, verdures i cereals integrals; centrar-se en opcions proteïnes d’alta qualitat com peixos, aus de corral, fruits secs i llavors; i limitar la ingesta de sodi, sucre afegit i greixos saturats no saludables.
No necessàriament cal comptar calories per aprimar-se, només cal que escolliu una alimentació saludable i fer una hora aproximadament una hora de cardio de intensitat moderada a vigorosa al dia. I si realment esteu "endavant" amb la vostra dieta, probablement podeu perdre pes amb menys activitat física. Però si voleu calcular la quantitat de cardio al dia que heu de fer, comptar calories és imprescindible.
El Departament de Salut i Servei Humà dels EUA (DHHS) proporciona una aportació calòrica estimada segons l’edat, el sexe i el nivell d’activitat. Podeu utilitzar-ho per calcular quantes calories necessiteu per mantenir el vostre pes actual. Per exemple, una dona activa de 25 anys necessita unes 2.400 calories al dia, mentre que una dona activa de 50 anys necessita unes 2.200 calories diàries.
Els Instituts Nacionals de Salut recomanen reduir la ingesta de calories de 500 a 750 calories al dia per veure una pèrdua de pes aproximadament d’1 a 1, 5 lliures setmanals, però podeu suplementar-lo o substituir-lo amb una cremada de calories més gran de fer cardio.
Consell
Els Instituts Nacionals de Salut assenyalen que les dones solen perdre pes amb seguretat amb una dieta d’entre 1.200 i 1.500 calories al dia, i els homes amb una dieta d’entre 1.500 i 1.800 calories al dia. Tot i que pot ser temptador de reduir fins i tot menys que això, el cos necessita una quantitat de calories i nutrients per mantenir-se sa i alimentar tota aquesta activitat física. Per tant, no baixeu mai d’aquests consums mínims sense l’orientació d’un professional mèdic.
Cardio per pèrdua de pes
Així que, ara que ja sabeu quin tipus de dèficit de calor estàs buscant a la cuina, ha arribat el moment de veure com entren els vostres entrenaments de cardio a la imatge. L’ideal seria que haureu de fer almenys 30 minuts d’activitat física d’intensitat moderada durant la majoria dels dies de la setmana, de totes maneres, per complir les recomanacions del DHHS d’activitat física per mantenir-se en salut. Si mengeu adequadament, això pot ser suficient per ajudar-vos a perdre pes; però la majoria de la gent veurà èxit i ho farà més ràpid si fan més exercici. Un objectiu de 60 minuts d’exercici d’intensitat moderada (o més) al dia, almenys cinc dies a la setmana, és un bon objectiu.
Com es pot dir quantes calories està cremant? La vostra aplicació preferida per a la forma física o de recompte de calories és l'eina ideal, però assegureu-vos que sou sincers quant aporteu quant peneu, quant treballeu i durant quant de temps; totes dues tenen un impacte definitiu en la quantitat de calories que cremen.
Tot i que qualsevol activitat física típica contribueix a la crema de calories per perdre pes, alguns tipus de cardio són millors que altres per cremar greixos del ventre. Això inclou:
Pas lleuger. Caminar és un dels tipus de cardio més senzills, més barats i d’accés més fàcil i, fins i tot, algunes caminades a la setmana poden tenir un impacte notable en el greix del ventre. En un petit però notable estudi de setembre de 2014 publicat al Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry , els investigadors van seguir 20 dones, la meitat de les quals caminaven tres vegades per setmana durant 50 a 70 minuts per sessió, mentre que l’altra meitat actuava com a grup control. Al final del període de 12 setmanes, el grup que va caminar va tenir una disminució important del greix del ventre, però el grup control no ho va fer.
Córrer Igual que caminar, és fàcil accedir a córrer sempre que tingueu les sabates adequades. I produeix cremades calòriques molt impressionants: per exemple, segons les estimacions de Harvard Health Publishing, si pesa 155 lliures i corre una hora a 5 quilòmetres per hora (equivalent a un quilòmetre de 12 minuts), cremarà gairebé 600 calories.
Ciclisme. Qualsevol de les màquines d’exercici al gimnàs us ajudarà a perdre greix del ventre si les feu servir de forma conscient; fins i tot podeu comprar versions d’aquestes màquines per utilitzar-les a casa. Una d’aquestes màquines, un dels cremadors de calories més efectius és la bicicleta estacionària; Harvard Health Publishing estima que una persona de 155 lliures que pedaleja vigorosament durant mitja hora cremarà més de 450 calories.
Consell
Sigui quina sigui la vostra elecció d’entrenament cardiovascular, penseu en afegir intervals de sprint per augmentar els vostres esforços per perdre pes. Són una manera contrastada de temps per fer més feina en menys temps i una metaanàlisi publicada el febrer de 2018 a la revista neozelandesa Sports Medicine va trobar que els intervals d’alta intensitat eren un mitjà eficaç per reduir el greix corporal, inclòs l’abdomen i greix visceral.
Obteniu una línia de referència
Llavors, com va aquest programa de pèrdua de pes? Fixar-se en la sensació i en la forma de la seva roba són dues de les maneres més fàcils de controlar el vostre progrés. Però també podeu utilitzar mesures objectives, com ara mesures ràpides i fàcils de la circumferència de la cintura.
Per agafar la circumferència de la cintura, emboliqueu una cinta de mesurament flexible al voltant del ventre nu, a la dreta del botó. Aquest número no només et diu com van els teus entrenaments, sinó que també pot parlar de la teva salut: si la circumferència de la cintura és superior o superior a 40 polzades per a les dones o 35 polzades per als homes, fas una categoria d’alt risc per al pes. problemes de salut. Però si manteniu una dieta saludable i feu una hora o més de cardio la majoria dels dies de la setmana, el greix del ventre està a la sortida.
