Els àpats de futbol prèviament s’han de consumir almenys tres hores abans de l’inici d’un partit i han de consistir en gran part en aliments rics en hidrats de carboni. Les proteïnes i el greix s’han de mantenir al mínim perquè aquests nutrients triguen més a convertir-se en energia, cosa que és de la màxima importància perquè un jugador de futbol realitzi de manera òptima en el gridiron.
Hidrats de carboni
Els hidrats de carboni es converteixen en energia ràpidament i es presenten de dues formes: senzilla i complexa. Els hidrats de carboni complexos es troben en aliments com la pasta de gra integral, les patates i els pans i cereals de gra integral, mentre que els hidrats de carboni simples provenen d’aliments com ara fruites, sucre i mel. El cos descompon els hidrats de carboni en glucosa per després emmagatzemar-lo com a glicogen al teixit muscular. Quan comenceu a exercir-vos durant el joc, el vostre cos converteix el glicogen de nou en glucosa i l’utilitza com a energia. Podeu millorar encara més la quantitat d’energia disponible durant un partit de futbol amb una dieta en què els hidrats de carboni representen aproximadament el 70 per cent de la vostra aportació calòrica durant dos o tres dies abans del dia del partit.
Proteïnes i greixos
Si bé les proteïnes tenen un paper vital a l’hora d’aportar energia als músculs, es descompon massa lentament per ser eficaç en un àpat de pregame. Els greixos entren en la mateixa categoria i, com les proteïnes, s’han de consumir en petites quantitats com a part d’un menjar pregà. Incorporeu proteïnes al vostre menjar pregame en forma de carns magres, com el gall dindi i el pollastre, o fruits secs, com ara anacards o ametlles. La quantitat limitada de greixos de l’àpat ha de provenir principalment dels greixos “bons”, com ara el poliinsaturat i el monoinsaturat. Hauríeu de mantenir al mínim els greixos "dolents", que inclouen greixos saturats i trans.
Menjars de mostra
Un pit de gall dindi de 6 polzades i un sandvitx suís de pa integral, amb enciams, tomàquets i pebrots, és un bon menjar de pregema ric en hidrats de carboni, fàcil de fer i que satisfarà. Llangeu una pastanaga crua i una poma petita i estareu ben alimentats pel temps de joc. Si teniu més gust per la pasta, mengeu una part saludable d’espaguetis en salsa marinara amb mandonguilles de gall dindi mòltes amb un costat de bròquil al vapor i arròs. L'opció de beguda ha d'incloure aigua o llet baixa o sense greix.
Consideracions
Com que el futbol és un joc que pot durar fins a tres hores, potser haureu de tornar a omplir els vostres nivells d’energia menjant o bevent alguna cosa al descans o durant el partit. Els hidrats de carboni simples, com ara begudes esportives o fruites, són ideals per a aquestes situacions a causa de la rapidesa que el cos les converteix en energia. Els àpats prèviament no són un moment per tastar nous aliments. S'adhereix amb els aliments que el cos tingui familiaritzat i eviteu els que no estiguin d'acord amb el seu sistema digestiu. Eviteu també els aliments que causin gas, com ara les mongetes cuites i la col.
