Les lesions a l’espatlla afecten tots els aspectes de la vida: des d’activitats bàsiques d’autocuració fins a treball i esports. Segons un estudi publicat el 2015 per "Trials", el dolor a l'espatlla és el tercer trastorn més comú que afecta el sistema musculoesquelètic. La tendinosi, el trencament del tendó que connecta múscul amb os, és una de les causes principals d’aquest dolor.
Sovint es produeix amb el pas del temps, com una corda que es trenca lentament. Els exercicis milloren el moviment i la força, que normalment afecten la tendinosi a l'espatlla.
Gamma d'exercicis de moviment
La rigidesa es pot desenvolupar amb tendinosi a l'espatlla. Per tant, els exercicis de moviment que es realitzen amb l'ajuda del braç oposat són especialment importants. Utilitzeu un pal de pal, una maneta d'escombra, un bastó o un club de golf lleuger per realitzar aquests exercicis
Flexió
La flexió de l'espatlla li permet arribar a sobre.
Pas 1
Estigueu a l’esquena. Mantingueu el pal amb les dues mans, aproximadament una amplada de l'espatlla. Reposeu el pal en els malucs.
Pas 2
Mantenint els colzes rectes, aixeca lentament la canya cap amunt i sobre del cap el més lluny possible. Mantingueu-lo durant 2 o 3 segons i, a continuació, baixeu el pal de nou fins als malucs.
Pas 3
Repetiu 10 vegades, treballant fins a tres grups seguits.
Ampliació
L’extensió és el moviment del braç directament al darrere.
Pas 1
Dempeu i mantingueu el pal a l'esquena amb les dues mans. Mantingueu els colzes rectes durant tot aquest exercici.
Pas 2
Aixeca el pal lluny de l’esquena el més lluny possible. No doblegueu. Mantingueu-lo premut de 2 a 3 segons, i després torneu a la posició inicial.
Pas 3
Repetiu 10 vegades i treballa fins a tres jocs seguits.
Rotació
Girar l’espatlla cap a dins i cap a fora és necessari per a gairebé totes les activitats diàries.
Pas 1
Agafeu el pal darrere de l’esquena tal com ho feia per extensió. Per estirar la rotació interior de l'espatlla esquerra, estireu lentament el pal cap a un costat amb la mà dreta el més lluny possible, sense dolor. Mantingueu aquesta posició durant 2 a 3 segons, després relaxeu-vos.
Pas 2
Repetiu 10 vegades i treballa fins a tres jocs seguits.
Pas 3
Mantingueu el pal davant vostre amb l'amplada de l'espatlla de les mans per millorar la rotació exterior. Doblega els colzes a 90 graus i manté els braços superiors pels costats durant tot el moviment.
Pas 4
Per estirar l’espatlla esquerra, empeny lentament el pal a través del cos amb la mà dreta fins que l’avantbraç esquerre giri cap a l’exterior el màxim possible. Mantingueu-la durant 2 o 3 segons, després relaxeu-vos Repetiu 10 vegades i treballa fins a tres jocs seguits.
Exercicis d’enfortiment excèntric
Molts tipus diferents d’exercici d’espatlles poden millorar la força amb la tendinosi a l’espatlla. Tot i això, els exercicis excèntrics - de vegades coneguts com a "negatius", són especialment efectius per a la tendinosi. Les contraccions musculars excèntriques es produeixen durant la fase de baixada d’un moviment. Aquests exercicis poden augmentar la força al tendó danyat.
Flexió i abducció excèntriques
Els exercicis de flexió i abducció enforteixen els músculs que mouen el braç directament cap a davant i cap al vostre costat. Necessiteu una petita pesa per a aquests exercicis.
Pas 1
Poseu-vos dret tenint la manuella a la mà. Doblega el colze i pressiona la pesa directament cap amunt. El colze ha d'estar recte a la part superior del moviment.
Pas 2
Mantenint el colze recte, realitzeu una flexió excèntrica de l’espatlla baixant lentament el pes recte cap avall fins que el braç estigui al vostre costat. Repetiu 10 vegades i treballa fins a tres jocs seguits.
Pas 3
Realitzeu un rapte excèntric de les espatlles utilitzant la mateixa posició inicial: pesa presionada per sobre.
Pas 4
Mantenint el colze recte, abaixa lentament el braç cap a un costat fins que quedi al costat del cos. Repetiu aquest moviment 10 vegades, treballant fins a tres jocs.
Rotació excèntrica
Manteniu la manuella i estigueu sobre una superfície ferma per fer una rotació excèntrica.
Pas 1
Mantenint la pesa de la mà, ajunteu-vos i moveu el braç cap a un costat a l'altura de l'espatlla. Doblega el colze a 90 graus perquè la mà estigui orientada al sostre.
Pas 2
Comença amb una rotació exterior excèntrica. Baixeu lentament la part frontal de l'avantbraç cap a la superfície que esteu estirada. Torneu a la posició inicial i repetiu 10 vegades, treballant fins a tres conjunts seguits.
Pas 3
A continuació, realitza una rotació interior excèntrica. Des de la mateixa posició inicial, baixeu lentament la part posterior de l'avantbraç fins a la superfície que esteu estirada. Torna a la posició inicial i repeteix 10 vegades. Treballeu fins a tres grups seguits.
