Examineu el popular compte d’Instagram (@WayofGray) de Sophie Gray i notareu dues coses a la boca del ratolí: el seu gran somriure tonto que us fa sentir com si fos ja el vostre BFF i el seu estímul constant cap a l’amor propi i a la vida sana. Com a part d'això, Gray, nutricionista holística i entrenador personal, subratlla totes les coses amb moderació, fins i tot menjar net i fer exercici.
Però, per obtenir una ràpida ràfega d’energia i endorfines de bon gust, recomana circuits, com aquesta combinació de taulons i cruixits que va venir a demostrar per a nosaltres, per reforçar i estrenyir el nucli. Feu cada exercici durant un minut i després aneu al següent exercici. Repetiu el circuit dues vegades.
Crèdit: LIVESTRONG.COMExamineu el popular compte d’Instagram (@WayofGray) de Sophie Gray i notareu dues coses a la boca del ratolí: el seu gran somriure tonto que us fa sentir com si fos ja el vostre BFF i el seu estímul constant cap a l’amor propi i a la vida sana. Com a part d'això, Gray, nutricionista holística i entrenador personal, subratlla totes les coses amb moderació, fins i tot menjar net i fer exercici.
Però, per obtenir una ràpida ràfega d’energia i endorfines de bon gust, recomana circuits, com aquesta combinació de taulons i cruixits que va venir a demostrar per a nosaltres, per reforçar i estrenyir el nucli. Feu cada exercici durant un minut i després aneu al següent exercici. Repetiu el circuit dues vegades.
1. Planxa amunt cap avall
Els taulons regulars simplement no el tallen? Afegiu una mica de moviment per portar-los al següent nivell.
COM FER-ho: Comenceu en un planell alt amb les mans sota les espatlles. Baixeu fins a l’avantbraç de la placa d’un braç alhora. A continuació, tireu-ho cap amunt cap a una planxa alta. Mantenir el nucli estret també ajudarà als malucs a mantenir-se al nivell i evitar que s’enfonsin. Amb cada representant, alterneu quin braç baixa primer.
Crèdit: descriviu la fauna / LIVESTRONG.COMEls taulons regulars simplement no el tallen? Afegiu una mica de moviment per portar-los al següent nivell.
COM FER-ho: Comenceu en un planell alt amb les mans sota les espatlles. Baixeu fins a l’avantbraç de la placa d’un braç alhora. A continuació, tireu-ho cap amunt cap a una planxa alta. Mantenir el nucli estret també ajudarà als malucs a mantenir-se al nivell i evitar que s’enfonsin. Amb cada representant, alterneu quin braç baixa primer.
2. Crunch Reach
Els plànols estàndards són tan antics! Proveu en canvi aquesta variació.
COM HO FEM: recolzeu-vos a l’esquena amb els braços al vostre costat. Aixequeu el braç dret sobre el cap i aixequeu-vos cap a l’esquerra. No deixeu que la barbeta caigui cap al pit, i centreu-vos només en utilitzar la força del vostre nucli per aixecar les espatlles i la part superior del terra. Baixeu cap enrere i canvieu els costats.
Crèdit: descriviu la fauna / LIVESTRONG.COMEls plànols estàndards són tan antics! Proveu en canvi aquesta variació.
COM HO FEM: recolzeu-vos a l’esquena amb els braços al vostre costat. Aixequeu el braç dret sobre el cap i aixequeu-vos cap a l’esquerra. No deixeu que la barbeta caigui cap al pit, i centreu-vos només en utilitzar la força del vostre nucli per aixecar les espatlles i la part superior del terra. Baixeu cap enrere i canvieu els costats.
3. Tap Tap
Prepareu-vos per a una altra variació de la planxa que us posarà en dubte la resistència abdominal i que construirà una força seriosa al nucli i al cos superior.
COM HO FEM: Comenceu en un taulell amb les mans sota les espatlles. Aixequeu el braç dret del terra i toqueu-lo fins a l’espatlla esquerra. Estableix la mà cap enrere i actua amb la mà esquerra a l’espatlla dreta. La clau aquí és mantenir-se sòlid en la posició del tauler, tot i que només s’equilibra d’una banda.
Crèdit: descriviu la fauna / LIVESTRONG.COMPrepareu-vos per a una altra variació de la planxa que us posarà en dubte la resistència abdominal i que construirà una força seriosa al nucli i al cos superior.
COM HO FEM: Comenceu en un taulell amb les mans sota les espatlles. Aixequeu el braç dret del terra i toqueu-lo fins a l’espatlla esquerra. Estableix la mà cap enrere i actua amb la mà esquerra a l’espatlla dreta. La clau aquí és mantenir-se sòlid en la posició del tauler, tot i que només s’equilibra d’una banda.
4. Situació lateral a banda
Heu fet mai el gir rus? Aquest exercici ab és una lleugera variació en aquest moviment, però sentiràs la cremada als abdominals igual.
COM HO FEM: Comenceu asseguts amb els peus al davant i els genolls doblegats. Inclineu-vos lleugerament i, si voleu un repte encara més gran, aixequeu els peus a uns centímetres del terra. Aixequeu les mans fins al nivell del pit i extreureu la mà dreta amb la mà dreta. Torna al centre i repeteix a l’altra banda, estenent el braç esquerre a través del pit i cap al costat dret. Continua alternant els costats, dibuixant conscientment els abdominals tot el temps.
Crèdit: descriviu la fauna / LIVESTRONG.COMHeu fet mai el gir rus? Aquest exercici ab és una lleugera variació en aquest moviment, però sentiràs la cremada als abdominals igual.
COM HO FEM: Comenceu asseguts amb els peus al davant i els genolls doblegats. Inclineu-vos lleugerament i, si voleu un repte encara més gran, aixequeu els peus a uns centímetres del terra. Aixequeu les mans fins al nivell del pit i extreureu la mà dreta amb la mà dreta. Torna al centre i repeteix a l’altra banda, estenent el braç esquerre a través del pit i cap al costat dret. Continua alternant els costats, dibuixant conscientment els abdominals tot el temps.
5. Planxa Arribada
No creieu que havíeu acabat amb taulons, oi? Aquí teniu una altra variació per arrodonir el circuit.
COM FER-ho: Comenceu en un taulell de l’avantbraç (colzes sota les espatlles i avantbraços apuntats cap endavant). Mantenint la forma rígida de cap a peus, poseu-vos una mà davant vostre tot el que pugueu. Torna-ho i repeteix a l’altra banda. Com passa amb l'altre tauler, no deixeu que els costats dels malucs s'enfonsin cada cop.
Crèdit: descriviu la fauna / LIVESTRONG.COMNo creieu que havíeu acabat amb taulons, oi? Aquí teniu una altra variació per arrodonir el circuit.
COM FER-lo: Comenceu en un taulell de l’avantbraç (colzes sota les espatlles i avantbraços apuntats cap endavant). Mantenint la forma rígida de cap a peus, poseu-vos una mà davant vostre tot el que pugueu. Torna-ho i repeteix a l’altra banda. Com passa amb l'altre tauler, no deixeu que els costats dels malucs s'enfonsin cada cop.
6. Crunch de taula
Aquí teniu l’últim exercici del circuit abans de repetir-ho tot! Si manteniu els peus elevats, esteu enganxant la part inferior dels abdominals.
COM FER-ho: Comenceu per l’esquena amb els braços creuats sobre el pit en una X. Aixeca les cames doblades de manera que els genolls estiguin per sobre dels malucs i les cuixes formin un angle de 90 graus amb els seus brillants. Enganxeu els abdominals i traieu el cap, les espatlles i la part superior del darrere del terra sense tensar el coll ni plegar-lo cap endavant. Baixeu cap enrere i repetiu.
Crèdit: descriviu la fauna / LIVESTRONG.COMAquí teniu l’últim exercici del circuit abans de repetir-ho tot! Si manteniu els peus elevats, esteu enganxant la part inferior dels abdominals.
COM FER-ho: Comenceu per l’esquena amb els braços creuats sobre el pit en una X. Aixeca les cames doblades de manera que els genolls estiguin per sobre dels malucs i les cuixes formin un angle de 90 graus amb els seus brillants. Enganxeu els abdominals i traieu el cap, les espatlles i la part superior del darrere del terra sense tensar el coll ni plegar-lo cap endavant. Baixeu cap enrere i repetiu.
Què penses?
Segueixes Sophie Gray a Instagram? A qui més seguiu per motivació de fitness i benestar? Quins són alguns dels vostres exercicis preferits? Hi ha algun en aquesta llista? Quins afegiríeu a un entrenament en circuit? Compartiu els vostres suggeriments als comentaris següents!
Crèdit: descriviu la fauna / LIVESTRONG.COMSegueixes Sophie Gray a Instagram? A qui més seguiu per motivació de fitness i benestar? Quins són alguns dels vostres exercicis preferits? Hi ha algun en aquesta llista? Quins afegiríeu a un entrenament en circuit? Compartiu els vostres suggeriments als comentaris següents!
