Val a dir que per entrenar a la premsa de banc cal practicar la premsa de banc. Tot i això, no és l'única manera de millorar aquest ascensor clàssic. Si voleu augmentar més pes, els push-ups poden ajudar-vos.
El pressupost és, bàsicament, una premsa de banc cap per avall. En lloc de prémer una barra pesada, estàs pressionant el pes corporal. Els mateixos músculs del seu pit, deltoides anteriors i tríceps s’activen de manera similar durant els dos exercicis, va mostrar un estudi publicat al Journal of Strength and Conditioning Research publicat el 2015. La investigació va demostrar que quan els dos exercicis es carreguen de manera comparables - una premsa de banc. amb una barra i una flexió amb una banda de resistència, proporcionen guanys similars en la força muscular.
L’estrès muscular i la premsa de banc
Per entrenar un múscul per tornar-se més fort, heu d’enderrocar les fibres musculars de manera que quan descansen –els dies entre entrenaments– es tornin més gruixudes i fortes. Aconseguir, amb certesa, repetir conjunts de la premsa de banc és una forma de millorar la premsa de banc. Avança aquests ascensors durant diverses setmanes cap a pesos més pesats i conjunts múltiples. Però, aquesta estratègia pot ser repetitiva i, francament, només hi ha tantes representacions i conjunts del mateix exercici que podeu fer.
Els push-ups també proporcionen estrès als músculs i poden contribuir a millorar la força del pit, especialment al final del vostre entrenament al pit quan haureu sortit a la mà.
Per exemple, digueu que heu premut una barra forta durant cinc jocs de tres a sis repeticions i que heu fregit els músculs. No pots tornar a encarar aquesta barbell. En lloc de trucar-lo un dia, finalitzeu l’entrenament amb un conjunt o dos de tants impulsos que pugueu fer per afegir un element final de desafiament als músculs. El pressupost requereix augmentar només del 60% al 70 per cent del pes corporal, que és molt més lleuger que el pes de la premsa de banc que utilitzeu, de manera que es pot fer quan estiguis a prop de la fatiga màxima.
Entrenament explosiu
Orientar els músculs amb diferents estressors també els ajuda a créixer. L’entrenament explosiu per al pit pot ajudar-vos a passar més enllà del punt on podreu quedar encallat a l’ascensor. Un lloc habitual que s'enganxa es produeix quan no es pot obtenir la barra per sobre dels seus primers centímetres sobre el pit sense l'ajuda d'un detector. Desenvolupareu el poder per moure's mitjançant aquest pal amb moviments com els llançaments de boles de medicaments i els push-ups pielomètrics.
Els push-ups pielomètrics són un entrenament de "salt" per al cos superior. Fes un pressupost i agafes aire abans de tornar a baixar. Són moviments avançats que només s’han d’intentar un cop dominat el clàssic push-up.
Completeu-los de diverses maneres:
Empenta estàndard de Plyo: feu un pressupost regular, però exploteu perquè les mans abandonin el terra. Aterreu cap avall en un push-up.
Clap Push-Up: mentre exploteu les mans al terra, aplegueu les mans sota el pit abans d’aterrar en el push-up.
Plyo-Plyo Ball de Medicina Alternativa: col·loca la mà dreta plana al terra i la mà esquerra elevada sobre una bola de medicaments. Doblega els colzes en un push-up, explota cap amunt i fa rodar la bola cap a la mà dreta. Terra amb els colzes suaus a la part inferior de l'embranzida per protegir les articulacions.
Push-Up: col·loca la bola de la medicina sota la mà dreta i la mà esquerra al terra. Baixeu cap avall i esclatin cap amunt per surar la mà esquerra del terra. Mantingueu la mà dreta en contacte amb l’empenta durant tot l’exercici. Repetiu totes les repeticions d'un costat abans de canviar a l'altre.
Inclou fins a vuit jocs d'un nombre reduït de repeticions (de tres a sis) d'una o més d'aquestes variacions de plyo, una vegada per setmana. Planifiqueu-los fer en un dia de premsa sense banc. Per exemple, si us ajunteu els dilluns i els dijous, feu els impulsos plyo els dimarts, divendres o dissabtes.
: Rutines d'entrenament que milloren la premsa màxima
