El resultat de menjar llenties amb regularitat prové dels avantatges de la proteïna amb poca quantitat de greixos i de la quantitat de nutrients que hi ha a les llenties. Les llenties tenen un alt contingut en fibra dietètica, que pot ajudar a la seva digestió i fins i tot a la pèrdua de pes. A més, les vitamines i minerals abundants de llenties poden ajudar a reduir el risc de moltes malalties cròniques.
Tipus de llenties
Les llenties seques són una mena de pols i un membre de la família dels llegums que inclou pèsols i mongetes seques. Tot i que a l’Orient Mitjà, Europa, l’Índia i l’Àfrica s’utilitzen una gran varietat de llenties, als Estats Units, els tipus més habituals de llenties són:
- Les llenties verdes són el tipus més fàcilment disponible als supermercats. De sabor lleugerament pebrot, les llenties verdes tenen un color marronós-beix, per la qual cosa es pot confondre amb les llenties marrons. Les llenties verdes encara mantenen els seus bucs i, per tant, mantenen la forma bé després de cuinar.
- Les llenties vermelles semblen petits discos de color salmó i solen ser arrossegats i dividits, de manera que contenen menys fibra. Cuinen ràpidament i són idonis per a purés i s’utilitzen habitualment a la cuina mediterrània, l’Orient Mitjà i l’Índia.
- Les llenties marrons són petites i plomisses i no s’encobren. Són de color marró russet amb una forma de disc més esfèrica que plana. Tenen un sabor suau i terrós i són aptes per a la sopa de llenties.
- Les llenties grogues són similars a les llenties vermelles, però tenen un color groc brillant. Tenen un sabor dolç i nou i triguen uns 15 minuts a coure.
- Les llenties negres també es coneixen com a llenties beluga perquè s’assemblen al caviar beluga. Tenen un sabor profund i terrós, una textura ferma i són molt bons en amanides.
Llenties i contingut nutricional
No hi ha desavantatges de menjar llegums com les llenties. Com més menges de llenties, més beneficis per a la salut obtindreu. Les llenties contenen una gran quantitat de vitamines B i minerals necessaris per a la vostra salut.
En proporcionar un 37 per cent del vostre valor diari (DV) de ferro, una tassa de llenties cuites us ajudarà a la producció de glòbuls vermells i a la funció cognitiva adequada. Les llenties contenen el 49 per cent de la seva DV per tassa de manganès, que el seu cos necessita per a la formació d’os i aminoàcids, així com per al metabolisme de greixos i carbohidrats. Subministrant un 36 per cent del vostre DV per tassa de fòsfor, les llenties ajudaran a mantenir els ossos, la pell i el cabell sans.
Altres minerals en llenties vitals per a la vostra salut són el calci, el zinc, el coure i el potassi.
Les llenties aporten hidrats de carboni per a l’energia
De les 230 calories totals per tassa de llenties cuites, el 70 per cent deriva dels hidrats de carboni. Els hidrats de carboni t’aporten energia mitjançant la descomposició de glucosa, proporcionant combustible perquè el teu cos pugui construir i reparar teixits, inclòs el cervell.
Les directrius dietètiques recomanen que els hidrats de carboni tinguin entre el 45 i el 65 per cent de la ingesta calòrica diària, que equival a uns 130 grams. Amb 40 grams de hidrats de carboni complexos per copa, les llenties proporcionen el 13 per cent del vostre DV. Aquesta quantitat és inferior a una patata al forn, que conté 63 grams de carbohidrats.
: Una guia completa sobre hidrats de carboni complexos
Proteïna en llenties per a una vida més llarga
Les llenties cuites contenen 18 grams de proteïna per copa, cosa que aporta un 36 per cent al vostre DV. L’Acadèmia Nacional de Medicina recomana que entre el 10 i el 35% de les seves calories diàries consisteix en proteïnes. Això significa uns 46 grams al dia per a les dones i 56 grams al dia per als homes.
La proteïna és vital per construir i mantenir ossos, músculs, cartílags, pell i sang. El cos també necessita proteïnes per a la correcta formació d'enzims i hormones.
Menjar fonts saludables de proteïnes vegetals, com les llenties, en lloc de carn roja i processada pot disminuir el risc de diverses malalties i de mort prematura.
Un estudi de cohort en què participen professionals sanitaris nord-americans va comparar el risc de mortalitat per una dieta que inclou diferents fonts proteiques. Findings, publicat a JAMA Internal Medicine el 2016, va informar que la proteïna vegetal estava associada a una menor mortalitat per totes les causes , inclosa la mortalitat cardiovascular.
: Proteïna animal vs. proteïna vegetal
Les llenties són bones per a la digestió
Les llenties són una excel·lent font de fibra dietètica, soluble i insoluble. Per a una bona salut, les dones haurien d’esforçar-se per una ingesta d’almenys 21 a 25 grams de fibra al dia, mentre que els homes haurien d’obtenir una quantitat diària de 30 a 38 grams. Una sola tassa de llenties cuites proporciona 15, 6 grams de fibra o el 63 per cent del vostre DV.
La fibra manté el seu sistema digestiu funcionant correctament perquè roman no digerit, afegint granel per ajudar els aliments a moure’s per l’estómac, l’intestí prim, el còlon i després fora del teu cos. La fibra ajuda a evitar el restrenyiment suavitzant la femta i augmentant-ne la mida. La fibra també ajuda a prevenir la diarrea mitjançant l’absorció d’aigua i l’addició de massa a la femta.
Les fibres de la dieta ajuden a sentir-vos saciats, cosa que pot reduir la gana i evitar que tingueu excés de menjar, cosa important si esteu intentant perdre pes . Mayo Clinic pot indicar que una dieta rica en fibra també pot ajudar a reduir el risc de patir malalties cardíaques, obesitat i diabetis. A més, s’ha demostrat que la fibra redueix el risc de càncer.
Un estudi a gran escala d’Infermers Health, publicat per Pediatrics el 2016, va trobar que una ingesta elevada de fibra s’associava amb la reducció significativa del risc de càncer de mama . Els investigadors van concloure que menjar més aliments rics en fibra, com les llenties, durant l’adolescència i la primera edat adulta poden ser especialment importants.
Les llenties protegeixen el teu cor
La fibra de llenties no només contribueix a la salut del cor, sinó que una copa d’aquest llegum petit i rodó proporciona 71, 3 mil·ligrams de magnesi saludable per al cor .
El magnesi és un cofactor en més de 300 sistemes enzimàtics que ajuden a regular moltes reaccions del vostre cos, inclòs el control de la glucosa i la regulació de la pressió arterial. Els Instituts Nacionals de Salut adverteixen que una deficiència de magnesi pot causar símptomes que inclouen ritmes cardíacs anormals i espasmes coronaris.
Un estudi del 2018 va resumir les evidències científiques per valorar l’associació entre la ingesta de magnesi i els principals factors de risc cardiovascular. Els investigadors van concloure que una ingesta elevada de magnesi està relacionada amb un menor risc de diabetis, hipertensió i síndrome metabòlica que condueixen a factors de risc cardiovascular. A més, les troballes publicades a Nutrients van trobar que els nivells més alts de magnesi van disminuir el risc d’ictus i trastorns cardiovasculars totals, principalment cardiopatia isquèmica i malalties coronàries.
El folat de les llenties ajuda a prevenir el càncer
Les llenties són riques en moltes vitamines B, incloses tiamina, riboflavina, niacina, B6 i àcid pantotènic. El grup B de vitamines és essencial per a una infinitat de funcions metabòliques i mentals del cos.
Les llenties destaquen pel seu contingut en àcid fòlic amb 358 micrograms a cada cop, representant el 90 per cent del vostre DV. El folat és més sovint reconegut per la seva importància per a les dones embarassades. La ingesta insuficient de folats augmenta el risc de baix pes del part infantil, part prematur i retard del creixement fetal, segons els Instituts Nacionals de Salut.
Els estudis demostren que el folat també té un paper important en la disminució del risc de molts tipus de càncer. Els resultats d’un estudi del 2017, publicat a Medicina, indicaven que el folat té un efecte protector contra els càncers del cap i del coll .
S'ha demostrat que el folat té un efecte positiu en disminuir el risc de càncer bucal i càncer farínge , segons es va informar en un estudi publicat a la International Journal of Cancer el 2015.
El Journal of Gastroenterol Hepatol va informar dels resultats d’un estudi del 2014 que va demostrar que la ingesta de folats en la dieta està associada a un risc disminuït de càncer d’ esòfag i de pàncrees .
Una altra metaanàlisi del 2014 va donar suport a l'evidència d'una associació inversa entre la ingesta de folats i el càncer de bufeta , publicada a la Revista Internacional de Ciències de l'Alimentació i Nutrició.
: Quant àcid fòlic es pot prendre un dia?
Llenties per controlar la goteta
Una concepció errònia comuna adverteix de menjar llenties que contenen purina si teniu gota, un tipus d’artritis a les articulacions. Les purines es poden descompondre per formar àcid úric que es podria acumular al vostre cos. Això pot provocar gota, cosa que també genera un risc de càlculs renals.
Tot i això, un informe del 2015 de "Informat Health Online" diu que els estudis no han trobat cap prova que els aliments vegetals rics en purines contribueixin al desenvolupament de la gota. L’informe recull un augment de l’àcid úric pot provenir de medicaments, alcohol, aliments ensucrats i carn, peix i marisc, però no aliments vegetals . Les llenties, basades en plantes, no tenen com a efecte augmentar la possibilitat d’un dolorós atac de gota.
NutritionFacts.org recomana una restricció dietètica en proteïnes d’animals rics en purines substituint-les per alternatives com les mongetes i les llenties, per ajudar a controlar les eclosions de la gota. De fet, les llenties poden oferir protecció contra la acumulació d’àcid úric. L’alt contingut en fibra, folats i vitamina C pot augmentar l’excreció d’àcid úric.
