Els dies de fixar-se en la escala, que volen canviar, semblen disminuir, ja que més dones busquen maneres d’aconseguir un cos tonificat. Mitjançant una combinació d’entrenament de força, alimentació saludable i la quantitat adequada de cardio, trobareu la millor manera d’estar magres i tonificats.
Menjar sa per a un cos tonificat
La versió femenina de la dieta get magra s’assembla a la que menjaria un mascle, amb algunes diferències clau. En primer lloc, la majoria de les dones mengen menys calories que els homes. Segons les directrius dietètiques per als nord-americans 2015-2020, una dona que té 5 peus d’alçada i pesa 126 lliures, hauria de consumir entre 1.600 i 2.400 calories al dia. El lloc on aterreu en un ampli ventall de calories depèn de la vostra edat i nivell d'activitat.
Per exemple, una dona sedentària d'entre 31 i 35 anys es troba a la part inferior, només necessita 1.800 calories al dia, mentre que una dona de la mateixa edat, que està moderatment activa o molt activa. pot necessitar de 2.000 a 2.200 calories cada dia. Tenint en compte aquests números, potser us sorprendrà el grau d’alt nivell. Al cap i a la fi, les dones estan condicionades a creure que l’obtenció d’un cos tonificat s’equipara a una dieta molt baixa en calories.
Tanmateix, menjar molta fruita, verdura, proteïna magra, hidrats de carboni complexos i greixos saludables, prendre 2.000 calories enfront de 1.200 pot comportar una pèrdua de greix més gran. Assegureu-vos d’incloure proteïnes com el pollastre, el peix i el gall dindi i la carn baixa en greixos en un programa de dieta magra per a les dones.
Directrius generals de l’exercici
Menjar bé és només una part de l’equació. Per obtenir un cos tonificat, també cal incloure exercici. El Centre de Control i Prevenció de Malalties (CDC) recomana als adults obtenir almenys 150 minuts cada setmana d’exercici aeròbic d’intensitat moderada. A més, heu d’incloure un mínim de dos dies a la setmana d’activitats d’entrenament de força que impliquin tots els grups musculars més importants.
Exercici Cardio per a un cos tonificat
Si teniu exercici nou, començar amb les recomanacions mínimes és intel·ligent. Però si hi heu estat una estona, potser haureu d’augmentar el joc i augmentar la quantitat de temps que dediqueu a fer exercici cada setmana. De fet, per obtenir avantatges addicionals, es recomana augmentar la seva activitat aeròbica a 300 minuts a la setmana d’intensitat moderada o a 150 minuts d’exercici d’intensitat vigorosa.
A més del cardio en estat estacionari, intenteu incloure un a dos dies a la setmana d’entrenament d’intervàlids d’alta intensitat (HIIT). Aquesta forma de cardio augmenta la intensitat d’un entrenament sense augmentar el volum. De fet, incloure entrenaments HIIT com a mínim dues vegades per setmana us ajudarà a reduir el temps total dedicat a fer exercici. Si feu una sèrie d’intervals de 30 segons / 30 segons, us permetrà augmentar la vostra cremada de calories i formar el vostre cos a ser més eficient. Per exemple, si esteu a la banda de rodatge, executeu-ho durant 30 segons a una intensitat més alta; després camineu durant 30 segons i repetiu.
Entrenament de força per a un cos tonificat
Exercici de cardio o aeròbic, com córrer, anar en bicicleta, nedar i el·líptic, funcionen per ajudar-vos a arribar als vostres 300 minuts. Malauradament, si només fas cardio, potser és difícil aconseguir un cos tonificat.
La millor manera d’estar magres i tonificats és incloure l’entrenament de força en el vostre pla de forma general. Mentre que el CDC diu dos dies a la setmana, per tal de construir músculs magres, cal afegir-hi més sessions d’exercici que pesi. Fins i tot afegir un dia més a la barreja, durant un total de tres dies a la setmana, marcarà la diferència.
I, abans de començar a preocupar-se que els bíceps s’abandonen de la samarreta, recorda que les dones no solen engruixir-se com els homes. Per què? Com que no tenen el nivell de testosterona que calia. Dit això, és possible que les dones construeixin una mida i massa sòlides, però és probable que s’entrenin amb força durant diversos dies a la setmana amb un pes molt elevat.
Apunteu-vos durant tres dies a la setmana d’entrenament de força i inclogueu exercicis de tot el cos que es centren en exercicis compostos (moviments que treballen múltiples músculs alhora, més que no pas en un sol moviment). Els exemples són esquadres amb premsa d’espatlles, passos morts amb una fila inclinada (no tan espantosa com sonen!), Llums amb alçada lateral, tirants i taulons amb una fila d’un sol braç.
