Les persones amb un tipus de cos mesomorph han de considerar-se afortunades. Amb un físic naturalment atlètic, acostumen a tenir menys massa greix i massa muscular més magra, fins i tot sense intentar-ho. Però els mesomorfs poden augmentar el pes quan no tenen cura. La bona notícia és que amb la dieta mesomorfa adequada, el pes es desprèn fàcilment.
El tipus de cos mesomorf
Els mesomorfs cauen al centre, amb el cos del cos. Però no us ho equivoqueu per mediocritat. L’estructura òssia mitjana amb amples espatlles, bona postura i cintura estreta, fan del cos mesomorf el ideal.
Això difereix molt dels ectomorfs, que solen tenir petits ossos i músculs. Tenen metabolismes ràpids en greix corporal i tenen problemes per augmentar el pes i el múscul. Al món de l'halterofília s'anomenen "hardgainers". Tot i això, també poden menjar pasta amb abandonament.
A l'altre extrem de l'espectre, els endomorfs tenen grans ossos i, com els mesomorfs, poden empaquetar-se al múscul bastant fàcilment. Però normalment tenen metabolismes lents i poden fer greixos amb tanta facilitat.
El mig
La veritat és que, a banda de Superman i David Beckham, la majoria de persones cauen en algun lloc del centre i són mesomorfs-ectomorfs o mesomorfs-endomorfs. Si esteu dins del darrer grup, haureu de vigilar amb més cura la vostra dieta que un mesomorf-ectomorf.
D’aquesta manera, s’equilibra la ingesta de calories amb el nivell d’activitat per tal de no estar en excedent de calories. Tot i que molts factors contribueixen a l’augment de pes, la genètica i les hormones entre ells, el concepte general és que menjar massa calories comporta un excés d’emmagatzematge de greixos.
Assolir i perdre pes
Si mengeu massa calories i no esteu treballant o no teniu prou problemes, el vostre cos no necessita les calories addicionals per a l’energia ni per construir massa muscular. Si s’inclina les escales de composició corporal, el seu metabolisme pot disminuir, ja que el greix és metabòlicament menys actiu que el greix.
Per tant, heu de canviar les escales menjant menys i fent més exercici. Però la bona notícia és que no cal tornar-se boig, ni haurà d'esperar molt de temps perquè les taules comencin a girar-se. Si bé els endomorfs i els ectomorfs poden lluitar durant anys amb el seu pes, els mesomorfs rarament han de treballar tan dur per veure resultats.
Necessitats de calor mesomorf
Per tal d’equilibrar les calories, heu d’esbrinar quantes calories hauríeu de menjar, tenint en compte la vostra despesa energètica en repòs (RMR o REE), les calories que el vostre cos crema només existents, respirar, digerir, etc., i la vostra activitat. nivell. Tot i que la calorimetria és el patró d'or per mesurar la despesa calòrica, la majoria de les persones no tenen accés a un calorímetre de tot el cos. El següent millor és l' equació de Mifflin St-Jeor:
Per als homes: 9, 99 x pes (kg) + 6, 25 x alçada (cm) - 4, 92 x edat + 5
Per a dones: 9, 99 x pes (kg) + 6, 25 x alçada (cm) - 4, 92 x edat - 161
A continuació, heu de multiplicar el vostre BMR per un factor d’activitat per obtenir el vostre número final. Els factors d’activitat són:
- Sedentaris: poc exercici i un treball de taula - 1.2
- Activitat lleugera : exercici lleuger / esports d’un a tres dies per setmana - 1.375
- Activitat moderada: Esports / exercici d’intensitat moderada de tres a cinc dies a la setmana - 1, 55
- Molt actiu: Exercici vigorós sis o set dies a la setmana - 1.725
- Extremadament actiu: exercici / esports vigorosos cada dia i feina física - 1, 9
Si el vostre RMR és de 1.757, per exemple, i esteu moderatment actiu, necessiteu 2.723 calories cada dia.
Requisits de macros Mesomorph
Les calories no són l’únic que pot fer o trencar una dieta mesomorfa. Les tres macros, hidrats de carboni, proteïnes i greixos, subministren energia al vostre cos, contribueixen a la construcció muscular i tenen altres funcions crítiques a l’organisme. Però no tothom necessita la mateixa quantitat de cadascun.
És per això que la ingesta diària recomanada per a la població general, establerta per l'Acadèmia Nacional de Medicina, proporciona AMDRs o intervals de macronutrients acceptables. Aquests són:
- Carbohidrats: del 45 al 65 per cent de les calories diàries
- Proteïna: del 10 al 35 per cent
- Greix: del 20 al 35 per cent
Això permet que tots els tipus de cos puguin ajustar les seves dietes a les seves necessitats específiques. Segons Tiffani Bachus, RDN i Erin Macdonald, RDN, els mesomorfs necessiten una ingesta de proteïnes una mica més elevada per donar suport al seu augment de massa muscular. La ingesta de carbohidrats s’ha d’ajustar al nivell d’activitat, ja que els hidrats de carboni són la principal font d’energia del cos. Però, com a pauta general, Bachus i Macdonald suggereixen dividir els vostres menjars en parts iguals proteïna magra, hidrats de carboni i / o greixos i verdures / fruites.
Pla de menjars de mesomorf
No és necessari que els mesomorfs segueixin dietes fantàstiques, limitant severament o tallant grups alimentaris sencers. Tot el que heu de fer és menjar saludable. Això vol dir:
- Limitar o evitar el sucre en aliments i begudes
- Evitar els aliments processats, fregits i ràpids
- Elecció de cereals integrals sobre grans refinats
- Menjar fonts magres de proteïna de pollastre, peix, ous, carns magres i llegums
- L'ompliment de fibra de cereals i verdures senceres
- Obtenir greixos saludables a partir d’oli d’oliva, alvocat, peix, fruits secs i llavors
Tot i que els mesomorfs no necessiten comptar calories tan detingudament com els endomorfs, el control de les porcions us ajudarà a estar dins del vostre pressupost de calories. Ryan Andrews, MS, RD, suggereix utilitzar les mans com a guia a l’hora de menjar per obtenir només la mida de la porció adequada.
Per a homes mesomorfs, Andrews recomana en cada àpat:
- Dues palmes d’aliments proteics, com el pollastre
- Dos punys de verdures
- Dos grapat de carbassons, com ara arròs integral
- Dos polzes de greixos, com l’oli d’oliva
Per a dones mesomorfes:
- Un palmell de proteïna
- Un puny de verdures
- Un cop de grapat de carbohidrats
- Un polze de greixos
Activitat física per a mesomorfs
L’activitat física regular és bona per a la vostra salut, però també ajuda a mantenir les seves calories en revisió i el seu metabolisme en revivència, de manera que podeu tornar al vostre pes ideal i romandre allà. Bacchus i Macdonald recomanen entre tres i cinc sessions d’exercici cardiovascular de tres a cinc a 45 minuts, com trotar, nedar, rem o escalar escales cada setmana. Feu entre dos i tres d’aquests entrenaments d’entrenament entre intervals, en els quals alterneu períodes d’esforç intens amb períodes de recuperació. Els altres entrenaments poden ser una activitat en estat estacionari d’intensitat més moderada.
Tot i que els mesomorfs tenen, naturalment, massa muscular més magra, encara haurien de formar-se amb força. Com més múscul tingueu, més elevat serà el vostre metabolisme en repòs. Una elevada proporció de massa magra a massa de greix facilita la gestió del seu pes.
Segons Bacchus i Macdonald, el millor pla d’entrenament del mesomorph consisteix en augmentar pesos moderats a pesats cinc dies a la setmana per estimular el creixement muscular. Feu tres o quatre exercicis per grup muscular, conjunts de vuit a 12 repeticions i manteniu els descansos de descans breus. I assegureu-vos de permetre molt temps per recuperar-se.
