La pèrdua de greix sovint és la prioritat primera per a moltes persones que intenten posar-se en forma. Aquesta és la bona notícia. L’únic problema? Hi ha molta confusió sobre com s’hauria d’executar la reducció d’aquest excés de floc. A continuació, es detallen tres preguntes habituals i molt importants en matèria de pèrdua de greix, juntament amb respostes que haurien de situar el rècord.
1. He d’exercitar per baixar de pes?
Quan es tracta de pèrdues de greix, independentment del tipus de dieta que trieu, les calories són importants i heu d’estar en dèficit de calories. Cremar més calories de les que preneu és la pedra angular de qualsevol programa eficaç de pèrdua de greix.
L’exercici també és essencial per a qualsevol programa de pèrdua de greix perquè l’exercici facilita la creació del dèficit necessari. Teòricament, cal crear un dèficit de 500 calories per dia per perdre una lliura de greix a la setmana. Per aconseguir-ho, podríeu reduir 500 calories de la vostra dieta o afegir quatre sessions d’exercici que cada una cremés 500 calories i, només haureu de tallar al voltant de 215 calories (l’equivalent a una tassa d’arròs cuit) al dia. dieta.
A mesura que avança la vostra dieta i necessiteu augmentar un dèficit més gran per tal de mantenir el greix que surti, l’exercici es converteix en una eina encara més essencial. L’exercici ajuda a assegurar-se que es pot crear el dèficit de calories necessari sense morir de fam i obligar el cos a collir els seus propis recursos de crema de calories, com el múscul.
2. Té importància el tipus d’exercici?
Activa qualsevol xerrada i estàs obligat a escoltar un "expert en salut" que parla sobre com el tipus d'exercici que fa no importa quan es tracta de pèrdues de greix i com només cal estar més actiu.
Si bé netegeu la casa o rascant les fulles al vostre pati, no és una bona estratègia de pèrdua de greix a llarg termini.
El nombre de calories que cremes cada dia consisteix en la taxa metabòlica bàsica més les calories que creus de l’activitat diària. Aquest nombre depèn molt de la quantitat de teixit metabòlicament actiu que tingueu; la quantitat de coses que tens al teu cos que crema activament calories.
Quins són aquests components? El teu cervell, els òrgans interns i els músculs. No podem augmentar el cervell o el fetge per cremar més calories, però podem construir (o almenys protegir) els músculs que tenim per tal de maximitzar el nombre de calories que cremem cada dia.
L’exercici és un element clau aquí.
Un estudi del 1999 de Medicina i Ciència en Esports i Exercici va trobar que quan la gent es va posar a una dieta baixa en calories, el 31 per cent del pes que va perdre era muscular. Altres participants van fer una dieta combinada amb exercici de cardio o resistència. L'addició de l'exercici va permetre a aquest grup aferrar-se a una mica més de múscul, però al final, el 22 per cent de la seva pèrdua de pes era encara muscular. Però l'addició de l'entrenament amb peses va demostrar tenir un profund afortunat muscular, ja que el grup final va afegir entrenament amb pes al múscul i només el 3% de la pèrdua de pes era muscular. L’exercici i, específicament, l’entrenament amb pes, permeten mantenir més múscul durant la dieta, permetent així cremar més calories.
3. Quina és la millor combinació de dieta i exercici?
L’objectiu de qualsevol programa de pèrdua de pes ha de ser posar en pràctica els mitjans més eficients i eficaços per perdre greix. Fins ara hem establert que cal fer exercici, específicament l’entrenament de resistència, per crear els dèficits de calories més fàcils, alhora que es protegeix el creixement de teixits musculars. Però, l’entrenament del pes es combina amb una dieta determinada millor que altres?
Sí.
L’aparellament de l’entrenament amb pes amb una dieta baixa en hidrats de carboni és la millor manera de perdre la quantitat de greix més gran pels vostres esforços. Un estudi de la Universitat de Connecticut va comparar les dietes baixes en greixos i les dietes baixes en carbohidrats quan es combina amb un entrenament amb pes. Després de dotze setmanes, l'equip baix en greixos va perdre una mitjana de 7, 7 lliures de greix corporal, un total impressionant, fins que considereu que els talladors de carbohidrats van torxar una mitjana de 17 lliures.
A emportar: combinant una dieta baixa en hidrats de carboni amb 3-4 dies a la setmana d’entrenament de pes, podreu obtenir la major quantitat de pèrdua de greix possible, alhora que minimitzeu la pèrdua de músculs que cremen calories.
Feu les vostres respostes i introduïu-les en acció
Hi ha moltes maneres de baixar de pes, però fer dieta no és divertit i la majoria de nosaltres volem fer-ho tan aviat com sigui possible, no? Si és així, haureu d’anar a la recerca dels mètodes més eficaços i eficients possibles. Mètodes que us proporcionen el major rendiment del vostre temps. Es tracta, sens dubte, d’un entrenament en resistència combinat amb una dieta baixa en carbohidrats.
