No és cap secret que els exercicis de Kettlebell siguin un repte ferotge, a més d’emportar molts beneficis potencials, des d’aprimar la cintura fins a construir força muscular i resistència i fins i tot forma cardiovascular. El secret? Heu d’estar disposats a posar-vos en algun moment amb les "campanes".
Consell
En general, una taxa segura de pèrdua de pes (amb calderetes o qualsevol altra cosa) és d’entre 1 i 2 lliures setmanals.
Calòries cremades durant els entrenaments de Kettlebell
Com en qualsevol altre tipus d’exercici, el nombre de calories que cremes durant un entrenament amb Kettlebell depèn de molts factors, inclòs el pes corporal, la composició corporal (percentatge de greix versus múscul) i la intensitat de l’entrenament.
Però si heu introduït les pràctiques necessàries per a la creació i habilitació del kettlebell necessàries per crear un entrenament intens amb Kettlebell, podeu esperar uns resultats impressionants. Segons un petit estudi encarregat per l'American Council on Exercise i publicat al número de gener del mes de febrer de 2010 del seu butlletí, 10 subjectes voluntaris van cremar almenys 20, 2 calories per minut durant un intens entrenament amb Kettlebell. Això equival a córrer a un ritme de 6 km / h.
El vostre percentatge de pèrdua de pes
Un cop pres la decisió de baixar de pes, és temptador pensar que més ràpid és millor. Però la pèrdua de pes massa ràpida, obtinguda mitjançant opcions d’alimentació i exercici que no es poden suportar a llarg termini, tendeix a tenir un efecte yo-yo: primer el pes baixa, però tan aviat com tornes als hàbits antics, es torna a remuntar.
Tal com assenyala els Centres de Control i Prevenció de Malalties, la pèrdua de pes saludable consisteix en fer canvis en l'estil de vida continuats que puguis sostenir a llarg termini. Això sol provocar una pèrdua de pes gradual (però sostenible) d’1 a 2 lliures setmanals, cosa que el CDC diu fa que sigui més probable que es mantingui el pes fora.
Podeu desglossar-los en objectius quantificables pel vostre programa de pèrdua de pes orientat a Kettlebell Per baixar de pes a raó d’1 lliura per setmana, cal establir un dèficit calòric d’unes 3.500 calories per setmana. Dit d'una altra manera, heu de cremar 3.500 calories més del que heu consumit al llarg d'una setmana.
Assolir l'equilibri adequat
Però els subjectes de l'estudi només feien entrenaments de 20 minuts, i hi ha un motiu per això. Quan s'exercita de manera intensa, els músculs aconsegueixen fatiga més ràpidament i el manteniment del mateix nivell d'esforç passat per aquell punt de fatiga és una bona recepta per a lesions. Podeu allargar els vostres entrenaments fent-los menys intensos, però no creureu tantes calories per minut.
Posant-ho en perspectiva, tres entrenaments amb Kettlebell de 20 minuts a la setmana és un objectiu molt més realista, tot i que si ets nou a l’hora de treballar és una bona idea començar amb tres entrenaments més curts o només un o dos entrenaments de 20 minuts, a continuació, augmenta gradualment la intensitat, la durada i / o la freqüència a mesura que s’adapti el cos.
Això us apropa a les 400 calories cremades a cada entrenament, si en feu tres per setmana, això aporta fins a 1.200 calories cremades, de manera que cal crear un dèficit addicional de 2.300 calories per assolir els vostres objectius.
Consell
Com que els entrenaments intensos de Kettlebell formen múscul, és possible que voldreu complementar els controls de pes amb altres mètodes de seguiment de la composició del vostre cos. Notar com s’adapta la roba i prendre mesures de la circumferència corporal es troben entre les maneres més senzilles de controlar el percentatge de greix corporal versus el teixit magre; és possible que et trobis perdent polzades mentre que el nombre de l'escala segueix sent el mateix.
Massa dieta i cardio
La clau per gestionar aquest dèficit de calories extra resideix en les altres opcions d’estil de vida, és per això que la presa de decisions sostenibles a llarg termini és la clau per a un pla de pèrdua de pes realment reeixit.
Un dels millors canvis que podeu fer és incloure més exercici cardiovascular a la vostra setmana, tant per cremar calories com per garantir importants beneficis per a la salut. Això pot ser tan greu com entrenar-se per córrer una 5K o mitja marató, o pot implicar fer classes de fitness en grup o anar a passejar, fer excursions o anar amb bicicleta la majoria dels dies després de la feina.
Penseu en caminar com a exemple, perquè és gratuït i no requereix res més que sabates adequades i una mica d’espai. Segons les estimacions de Harvard Health Publishing, si peseu 185 lliures podeu cremar unes 350 calories en una hora de caminada ràpida a 3, 5 mph. Si aconseguiu fer aproximadament tres caminades llargues per setmana, això aporta unes 1.050 calories addicionals cremades, per un dèficit total de 2.250, ara us acosteu a l'objectiu de dèficit de 3.500 calories.
Podeu aconseguir la resta del camí ajustant la vostra dieta. Mai s’ha de morir de fam per baixar de pes; el cos necessita els nutrients d’una dieta equilibrada per mantenir-se sa i fort i alimentar tota aquella activitat física que heu afegit al vostre estil de vida.
Però si comenceu a menjar el Departament de Salut i Serveis Humans, les necessitats calorífiques estimades d’acord amb l’edat, el sexe i el nivell d’activitat física, us posaran en marxa per mantenir el vostre pes. Si aconseguiu augmentar la vostra activitat física, ja reduïu 200 modestes calories diàries de la vostra aportació calòrica, això arrodonirà el dèficit de 3.500 calories que busqueu i us permetrà seguir l'estil de vida i el pes. hàbits de pèrdua que podeu continuar a llarg termini.
Consell
Quan planifiqueu els àpats, assegureu-vos que es concentri sobretot en menjar aliments rics en nutrients com cereals integrals, moltes fruites i verdures, greixos saludables i fonts proteïnes de gran qualitat. Limiteu la ingesta de sucres afegits, greixos saturats i trans insalubres i afegit sodi. Això ajudarà a garantir que el cos aconsegueixi els nutrients que necessita.
