Avui dia, algunes dietes populars (i sobretot, les directrius dietètiques per als nord-americans, 2015-2020) basades en la ciència eliminen la quantitat de greixos, hidrats de carboni i proteïnes que heu de consumir com a percentatge de la ingesta calòrica total. Això no serveix de gran ajuda per estudiar les etiquetes dels aliments, però tot el que necessiteu per convertir la informació de percentatges a grames propers a les etiquetes és una simple simple matemàtica.
Quantes calories necessito?
Aneu amb compte amb les dietes de moda que promouen un consum de calories dràsticament restringit per perdre pes ràpidament. Tot i que podreu perdre pes ràpidament en aquestes dietes, no són sostenibles, de manera que sovint es torna a produir pes, i les dietes molt restringides en calories poden fins i tot causar greus problemes de salut.
En lloc d'això, vés a les estimacions de calories basades en la ciència, com ara les Directrius dietètiques per als nord-americans, 2015-2020, que calculen les aportacions calòriques adequades segons la teva edat, sexe i nivell d'activitat física. Aquests oscil·len entre 1.600 calories diàries a l’extrem baix (per a una dona sedentària de 51 anys o més) a 3.200 calories al dia a la gamma alta (un home actiu de 18 anys).
Quin percentatge de cada macronutrient és millor?
Si no esteu treballant amb un nutricionista o un metge per assolir un objectiu específic, les Directrius dietètiques per als nord-americans, 2015-2020, ofereixen intervals aproximats per marcar les vostres relacions de macronutrients. Com a regla general, una dieta saludable està formada per hidrats de carboni del 45 al 65 per cent, del 20 al 35 per cent de greixos (amb menys del 10 per cent de greixos saturats) i del 10 al 35 per cent de proteïnes.
Algunes dietes populars també proporcionen una proporció alimentària en percentatges. Per exemple, la dieta vegetariana Ornish afavoreix la presa de calories com un 10 per cent de greixos, un 20 per cent de proteïnes i un 70 per cent de carbohidrats.
Conversió del percentatge de macronutrients a grames
Un cop hàgiu determinat quin percentatge de les vostres calories totals ha de provenir d'un determinat macronutrient, és hora de convertir aquests percentatges fàcils de comparar en grames fàcils de llegir en etiqueta. La fórmula per convertir de percentatge a grames és:
Però hi ha un parell de captures. Primer, cal escriure el percentatge en forma decimal. És bastant fàcil: heu de moure el punt decimal dos espais cap a l'esquerra. El 30 per cent es converteix en 0, 30, el 25 per cent es converteix en 0, 25, el 65 per cent es converteix en 0, 65, etc.
L’altra captura és que no tots els macronutrients tenen el mateix nombre de calories per gram. Ambdues proteïnes i hidrats de carboni tenen 4 calories per gram, però el greix té 9 calories per gram.
Exemples de la conversió de percentatges a gramos
Exemple 1. Imagineu-vos que sou una dona activa de 38 anys; segons les directrius dietètiques per als nord-americans 2015-2020, heu de menjar al voltant de 2.200 calories al dia. Sabeu que la quantitat màxima de greix que heu de tenir al dia és del 35 per cent de la vostra dieta, però quants grams és això?
Comenceu amb la vostra fórmula:
Ara empleneu els "blancs" amb tota la informació que tingueu. En aquest cas, el percentatge és el percentatge que voleu saber - 35% - expressat en decimal, per tant, és 0, 35. El seu total de calories per dia és de 2.200, i el greix té 9 calories per gram. Així, això et dóna:
0, 35 × 2200 ÷ 9 =?
Feu fora de la vostra calculadora; introduïu els números d'esquerra a dreta i tindreu:
0, 35 × 2200 ÷ 9 = 85, 5 grams
Així, la quantitat més absoluta de greix que heu de consumir en un dia és de 85, 5 grams. Tingueu en compte que aquest no és un número d’objectiu, sinó una directriu superior, i això té una gran quantitat de greixos.
Exemple 2. Feu un exemple més per trobar el límit inferior de la ingesta de greixos recomanada, un 20 per cent. Com que ja heu definit la vostra equació per 9 calories / gram, tot el que heu de fer és canviar el percentatge. Per tant, el vostre nou problema és:
0, 20 × 2200 ÷ 9 = 48, 9 grams
Tenint en compte aquests paràmetres d’edat i nivell d’activitat, hauríeu de menjar entre 48, 9 i 85, 5 grams de greix al dia, la majoria procedents de fonts saludables.
