L’excés de greix al pit i els abdominals no només enfosqueixen els sis paquets, sinó que poden suposar un greu risc per a la salut. Un ampli abdomen és un símptoma de l’excés de greix visceral que s’empeny cap a l’exterior contra la capa de greix subcutani squishy just sota la pell. El greix visceral envolta els òrgans en la seva cavitat abdominal i augmenta el risc de patir malalties cròniques, com ara malalties del cor. No podreu perdre greix només del pit i de l’abdomen durant la pèrdua de pes, però si reduïu els nivells generals de greix us cremarà el greix d’aquestes zones del vostre cos. Utilitzeu una aplicació de calculadora de calories per formular un pla de dieta i exercici per ajudar-vos a assolir els vostres objectius.
Consell
L’excés de greix al pit i a l’abdomen pot suposar un greu risc per a la vostra salut, però es pot fondre aquest greix amb una combinació d’opcions d’alimentació saludable - més verdures, si us plau! - augment de l'activitat física.
Talla les calories per perdre greix
Perdre qualsevol greix, inclòs el pit i l’abdomen, necessita cremar més calories de les que mengeu. Això crea un dèficit de calories, de manera que el cos es dirigeix a les botigues internes de greix com a font d’energia i redueix els nivells generals de greix. Perdre pes a un ritme segur creant un dèficit calòric diari de 500 a 1.000 calories. Això és suficient per perdre entre 1 i 2 quilos de greix setmanalment.
El nombre exacte de calories que necessita per baixar de pes depèn del nivell d’activitat, sexe, edat i composició corporal, i un professional de la nutrició o una calculadora de calories en línia us pot ajudar a descobrir-ho. En general, Harvard Health Publishing apunta que els homes no haurien de submergir-se mai per sota de 1.500 calories diàries i que les dones mai han de menjar menys de 1.200 a 1.500 calories, sense orientació d’un professional mèdic.
Grans i greixos saludables i proteïnes
La major part de les seves calories diàries han de provenir d'aliments mínimament processats, centrats en fruites i verdures, cereals integrals, proteïnes magres i greixos saludables. Si bé, tècnicament, crear un dèficit calòric amb qualsevol aliment us ajudarà a perdre pes, necessitareu una dieta saludable que proporcione nutrients per tal de sentir-vos i semblar el millor possible a mesura que baixeu de pes, i també per evitar deficiències nutritives nocives.
Substituïu els cereals integrals (com el pa integral o la pasta, l’arròs integral o la quinoa) al lloc dels grans refinats, com el pa blanc, i busqueu l’oli d’oliva, els fruits secs, les llavors i l’alvocat com a fonts de greix, en lloc d’aliments fregits, mantega i productes lactis grassos, que contenen greixos saturats no saludables. Mengeu proteïnes magres com peixos, aus de corral, mongetes, ous i lactis baixos en greixos en lloc d’opcions més grasses, com les carns vermelles processades. La proteïna Leaner també tendeix a ser més baixa en calories; un pit de pollastre rostit, per exemple, té 165 calories, en comparació amb les 250 calories que hi ha en un filet.
Menja més verdures
Simplement menjar més verdures pot ajudar-lo a seguir amb una dieta per baixar de pes, segons un estudi del 2014 publicat a la European Journal of Clinical Nutrition . Els investigadors van estudiar 120 adults amb sobrepès al llarg d’un any mentre van fer dieta per baixar de pes. Un grup simplement va seguir una dieta de calories limitades dissenyada per permetre la pèrdua de pes; l’altra va seguir la dieta de calories restringides, però també va duplicar la mida de la porció cada vegada que menjaven verdures. El grup de doble veggie va perdre més pes a curt termini i, no sorprenent, van informar de tenir menys gana durant el període d’estudi de 12 mesos en comparació amb el grup que simplement va menjar menys calories.
Comenceu cada menjar amb una porció de verdures, com ara una petita sopa de verdures, uns pals de pastanaga i api o una amanida verda. Barregeu uns quants grapat de fulles verdes en els vostres batuts de proteïnes i afegeix-hi verdures rostides a la salsa de tomàquet quan serveix pasta. Invertiu en un tallador d’espiral i un processador d’aliments per menjar més verdures: proveu de barrejar carbassons tallats en espiral amb espaguetis reals i feu “arròs” de coliflor en un processador d’aliments per barrejar-los amb arròs real en sofregits.
Si barregeu verdures amb els vostres aliments favorits, també podeu reduir el consum de calories: les verdures baixes en calories ocupen un "espai" en la mida de la porció, de manera que mengeu una quantitat menor d'ingredients alts en calories per porció. Proveu d'afegir espinacs i tomàquets frescos a mac i formatge i utilitzeu productes lactis amb menys greixos; si manteniu la mateixa mida de la porció, podríeu estalviar més de 200 calories.
Treballeu el pit i els abdominals
Obtindràs els millors resultats si combina la dieta per baixar de pes amb una rutina d’exercicis. L’activitat física t’ajuda a cremar més calories, de manera que és més fàcil crear un dèficit de calories per a la pèrdua de greix i ajuda a enfortir els músculs de manera que quan perds el pes, et quedaràs més tonificat i en forma. Les directrius dietètiques de Health.gov per als nord-americans recomanen almenys 75 minuts d’exercici aeròbic d’intensitat vigorosa o 150 minuts de cardio de intensitat moderada cada setmana.
Crea el teu pit i els músculs abdominals amb l’entrenament de la força. Empentes, mosques i fileres funcionen el cos superior, inclòs el pit i l'esquena, i enganxen els abdominals per tonificar la vostra secció, mentre que els taulons i les planxes de fusta es dirigeixen directament als músculs abdominals.
