Tant si escolliu pesos lliures, bandes de resistència, màquines de pes o exercicis de pes corporal, l’entrenament per la resistència reforçarà els ossos i els músculs, mantindrà el metabolisme humiliant i ajudarà a les activitats quotidianes.
Tot i que l'aixecament de peses no crema tantes calories com ho fa el cardio en una sola sessió, els avantatges són molt més enllà del vostre entrenament.
Consell
L’entrenament de resistència és una de les millors activitats de tot el món que es poden fer per a la salut general i la forma física.
Cremada calòrica de 30 minuts
Les calories cremades mentre aixequem pesos depèn en gran mesura de la quantitat de pes. En general, com més pesa, més calories cremarà en comparació amb algú que pesa menys, tot i que només si augmenta la seva intensitat.
Per exemple, una persona que pesa 155 lliures pot esperar cremar aproximadament 112 calories durant una sessió d’entrenament de força d’intensitat intensa de mitjana a baixa a 30 minuts, mentre que una persona que pesa 185 lliures pot esperar que cremi aproximadament 133 calories treballant igual, segons Harvard Health Publishing.
A la superfície, sembla que les persones que pesen més tenen un avantatge a l’hora de cremar calories durant l’entrenament de força. No obstant això, mentre que les persones que pesen més generalment cremen més calories que els seus homòlegs més lleugers, també necessiten més calories. La raó? Es necessita més energia per alimentar coses més grans i més pesades. Penseu-hi: normalment, un ordinador portàtil necessitarà més suc que un telèfon intel·ligent.
A més, la quantitat de calories que cremen durant un entrenament de força dependrà de la intensitat de l’exercici. Aixecament de pesos pesats (pesos que no podeu augmentar per més de sis representacions); aixecar peses de forma ràpida i en forma de circuit amb poc o sense descans; i la realització d’exercicis de compostos més grans (per exemple, esquat, premses de banc, puntals) generalment cremarà més calories que aixecant pesos més lleugers a un ritme lent, constant o prioritzar exercicis d’aïllament (per exemple, rínxols bíceps, extensions del tríceps).
Per veure la diferència que pot tenir la intensitat en la despesa calòrica, considereu alguns números de Harvard Health Publishing: Una persona de 155 lliures gastarà aproximadament 223 calories durant un intens entrenament de 30 minuts, enfront del 112 durant una sessió d’intensitat inferior. Aquestes 111 calories addicionals cremades s’incrementen amb el pas del temps, fent que les formes d’exercici de força d’intensitat millor mereixin la pena l’esforç.
Es pot perdre greix?
Algunes formes d’exercici obtenen tot el crèdit per perdre pes, però la realitat és que qualsevol forma d’exercici us pot ajudar a perdre greix, inclòs l’entrenament de força. De tots els factors que determinen quantes calories cremen en un dia determinat, l’activitat física és la més variable.
Per tant, és possible que no pugueu canviar molts factors que contribueixen al vostre ritme metabòlic en repòs (el nombre de calories que el vostre cos necessita per a funcionar en repòs), però podeu manipular fàcilment quant i quins tipus d’exercicis feu cada dia. Si afegiu exercici regular a la vostra rutina setmanal, pot tenir un efecte enorme sobre el nombre total de calories que cremaràs, cosa que us pot ajudar a treure més greix amb el pas del temps.
Dit això, cap quantitat d’exercici –l’entrenament de força o d’una altra manera– pot desfer els efectes d’una dieta deficient. Si mengeu més calories de les que cremeu, guanyareu pes amb el pas del temps.
Entrenament Cardio vs Pes
Al final del dia, és important fer exercici de cardio i de força, tant per a la pèrdua de pes com per a la salut general. Cada forma d’exercici ofereix beneficis únics que us poden mantenir més sans i en forma per a llarg recorregut. En general, podeu esperar cremar més calories durant una sessió de cardio de 30 minuts que l’entrenament de força.
Per exemple, una persona de 155 lliures cremarà aproximadament 372 calories durant un recorregut de 30 minuts a un ritme de 6 milles per hora, però només 223 calories durant una sessió d’entrenament de resistència d’alta intensitat, segons la Harvard Health Publishing. Tot i això, l’entrenament de força condueix a un major creixement muscular i, com més múscul tingui, més calories cremen en repòs, afirma ACE Fitness.
Així, mentre que potser no creureu tantes calories durant un entrenament de força com ho faríeu durant una sessió de cardio, l’entrenament de resistència us pot ajudar a cremar més calories a llarg termini.
A més, l’entrenament de la força causa més dany muscular que el cardio, cosa que provocarà una cremada de calories després de l’entrenament. Per què? Perquè el teu cos consumeix energia (llegeix: calories) per reparar teixits danyats i construir nous teixits. Com a resultat, continuaràs cremant calories després de la sessió de força durant més temps del que ho faràs després d’un entrenament cardio.
Pautes d’activitat física
Com a mínim, hauríeu de tenir l’objectiu de complir les directrius d’activitat física establertes per les Directrius d’activitat física per als nord-americans . Els adults han d’aconseguir entre 150 i 300 minuts (dues i mitja a cinc hores) d’exercici cardio d’intensitat moderada, de 75 a 150 minuts d’exercici cardio d’alta intensitat o una combinació equivalent dels dos cada setmana. Les Directrius d’activitat física també recomana que tots els adults realitzin dues sessions d’entrenament de força de cos complet cada setmana.
Beneficis dels dos
Pel que fa als beneficis per a la salut, l'exercici cardiovascular (per exemple, córrer, anar en bicicleta, caminar, nedar) és una manera excel·lent de reduir la pressió arterial i el colesterol dolent, mantenir el sucre en sang i controlar el risc de certes afeccions, incloses malalties del cor, Diabetis tipus 2 i ictus, segons la Clínica Mayo.
Mentrestant, aixecar peses és una de les millors maneres de mantenir forts els ossos, segons l'American Heart Association. L’entrenament de la força també evitarà la sarcopènia o la pèrdua de massa muscular a mesura que envelleixis.
