Els powerlifters competeixen en tres esdeveniments: la premsa de bancs, el squat i el deadlift. L’objectiu és elevar el màxim de pes possible per a una repetició per a cada exercici. L’únic exercici dominant del cos superior és la premsa de banc, un dels exercicis més coneguts per al pit. Els powerlifters tenen alguns dels millors mètodes d’entrenament sense absurds per entrenar el pit perquè és un múscul tan crític a la premsa de banc.
Banc de premsa
Com a un dels tres principals exercicis de potenciació i l'únic exercici estrictament superior del cos, la premsa del banc hauria de tenir prioritat en el vostre entrenament del cos superior. L’objectiu principal amb l’entrenament de la premsa de banc és reforçar-se augmentant més pes, ja que l’objectiu d’un powerlifter és augmentar el màxim de pes possible per a una repetició.
El vostre entrenament de premsa de banc de powerlifting hauria de girar al voltant del màxim possible amb poques repeticions per augmentar la força. Apuntar per un nombre reduït de repeticions permet utilitzar més pes. Per dir-ho simplement, podeu utilitzar més pes en un conjunt de cinc repeticions que en un conjunt de 10 repeticions.
Premsa de la barraca de Barbell
Realitzeu entre una i sis repeticions per joc i entre tres i sis sèries per entrenament, quan el vostre objectiu sigui formar força.
Pas 1
Estireu-vos al banc amb una barra que reposi de forma segura en un bastidor a sobre de la longitud del braç per sobre. Planteu els peus a terra.
Pas 2
Agafa la barra amb les mans una mica més que l'amplada de l'espatlla.
Pas 3
Pessigueu les espatlles i traieu el pit cap a fora.
Pas 4
Aixeca la barra fora del seu lloc i subjecta-la damunt del pit amb els braços rectes.
Pas 5
Lentament, amb control, baixeu la barra fins al pit. Toqueu-lo lleugerament contra el pit.
Pas 6
Premeu la barra cap amunt en línia recta fins que els colzes estiguin rectes.
Altres Exercicis
Després de la premsa de banc, aneu a allò que els powerlifters anomenen exercicis "accessoris". L’exercici principal és la premsa de banc i els exercicis accessoris t’ajudaran a entrenar músculs que tenen un paper crític en la premsa de banc, principalment el pit, les espatlles i el tríceps.
Aquests exercicis desenvoluparan encara més els músculs del tòrax. Els dos exercicis són una variació de la mosca, un exercici que consisteix a portar els braços a través del tors, gairebé com un ocell que bat les ales.
Podeu utilitzar repeticions més elevades en aquests exercicis perquè estan dissenyats per ajudar-vos a construir músculs, mentre que la premsa de banc es va utilitzar més per enfortir-los.
Dumbbell Fly
Aquest exercici s’adreça als músculs del pit sense cansar molts altres músculs. Tot i això, Max Gordon, un especialista certificat en força i condicionament, adverteix que només heu de realitzar-les si les espatlles estan sanes i podreu sentir una contracció en els músculs del pit. Realitzeu tres conjunts de 10 repeticions.
Pas 1
Agafa dues manuelles i s’asseu a la banqueta amb els pesos a les mans.
Pas 2
Premeu les manuelles cap al sostre fins que els braços estiguin rectes. Els artells de les mans es miren cap a un costat, de manera que les manuelles s'alineen paral·lelament amb el cos.
Pas 3
Amb els colzes només lleugerament doblegats, abaixa lentament els braços cap a un costat. Seguiu endavant fins que les peses estiguin tan baixes com els vostres xavals. No deixeu que les manuelles baixin de la banqueta.
Pas 4
Sense doblar els colzes, premeu els pesos i ajunteu-los a la part superior per completar una repetició.
Push-up corredissa lateral
Aquesta variació de desplaçament lliscant imita la mosca de la pesa i orienta el pit obligant-lo a ajuntar els braços. Realitzeu tres conjunts de sis repeticions a cada costat.
Pas 1
Poseu-vos en posició de pressió amb un control lliscant a la mà esquerra. El portaobjectes pot ser un ValSlide o una tovallola si es troba en una superfície llisa com la fusta dura.
Pas 2
Baixar lentament en un push-up. Feu lliscar la mà esquerra cap al costat amb el colze inclinat.
Pas 3
Un cop arribeu a la part inferior del botó, introduïu lentament la mà esquerra cap endavant i premeu recta cap amunt amb la mà dreta fins que torneu a estar a la part superior de la posició d’empenta.
