El cos humà és una cosa complicada, tot i que podríeu sentir dolor a la part baixa de l’esquena o lluitar amb els malucs, la causa real podria ser la musculatura estreta del vostre quàdriceps. Tant els que són massa sedentaris o massa actius són vulnerables als quàdriceps estrets, cosa que crea una tensió muscular desequilibrada als malucs. Si es deixa sense guàrdia, els quàdriceps massa estrets poden afectar la mecànica de la postura i del cos, la qual cosa produeix mal d’esquena i augmenta el risc de lesions de maluc i genoll.
Quadriceps Músculs
Situat a la part davantera de la cuixa, el rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis i sartorius comprenen els quatre músculs del seu quàdriceps, i els quatre músculs influeixen en el moviment del genoll. El rectus femoris, el més gran dels quatre, es creua sobre el maluc i treballa amb el múscul iliopsoas, situat al sòl pèlvic, per produir flexió de maluc.
Quan els músculs del quàdriceps es sobrecarreguen de moviments atlètics com saltar, córrer o entrenar amb pes, poden arribar a ser estrets i inelàstics i presentar tensió desequilibrada a les articulacions. Posar-se amb els genolls hiper-estès, a més de passar estones asseguts, també pot produir estrenyiment en el quàdriceps. Quan els quàdriceps ajustats s’acompanyen de isquiotibials dèbils, teniu tots els ingredients per ferir l’ACL.
Estretor del maluc
El seu esquelet és una cadena cinètica, el que significa que la posició d'una sola articulació pot afectar la posició del seu veí. Per tant, quan una articulació està fora d'alineació, pot tenir un efecte dòmino en altres juntes. Els vostres quads reposen just al costat dels flexors de maluc, de manera que quan els quads queden massa estrets, es tiren sobre els flexors de maluc.
Quan això succeeix, els flexors del maluc exerceixen força a la pelvis, fent que s’inclini cap endavant i llenci els malucs fora d’alineació. Una inclinació pèlvica anterior augmenta la corba de l’esquena baixa, comprimint les vèrtebres i hiperextenent els genolls. Els flexors estrets de maluc poden provocar mal d’esquena i genolls i poden promoure un moviment ineficient durant els esports que poden provocar lesions.
Alineació Patellar
Un quàdriceps ajustat també pot conduir a la desalinització de la ròtula o a la ròtula, provocant una malaltia coneguda com a síndrome del dolor femoral patello. A més de l'ús excessiu durant els esports, els factors agreujants inclouen asseure's perllongat, ocupar esquat, escalar escales i córrer. El PFPS sovint és causat per una tensió muscular desequilibrada a l’articulació del genoll que obliga a retirar la ròtula fora de pista. Normalment, el rectus femoris i el vastus lateralis exerceixen forces laterals sobre la gorra del genoll que han de ser compensades enfortint el vastus medialis i estirant els músculs més estrets.
Restablir l'equilibri
Milloreu l’equilibri muscular al maluc i al genoll estirant diàriament el vostre quàdriceps i treballeu per enfortir els músculs contraris, especialment els isquiotibials i els músculs gluteals. Comença per fer servir trams senzills com el clàssic tram quad:
- Estigueu al costat d’una paret o cadira. Amb un braç per equilibrar-se, agafar el turmell de la cama exterior i tirar el taló a les natges.
- Apunta el genoll recte cap a terra i estén completament el maluc.
- Manteniu l’estirament de 30 a 60 segons.
