Quan "pessigueu una polzada" al voltant de la cintura, aquest és el greix subcutani relativament inofensiu que es troba just a sota de la superfície de la pell. Però si el ventre inferior sobresurt, tens un problema més greu amb el greix visceral que envolta els òrgans interns, adverteix Harvard Health Publishing. És fonamental per a la vostra salut reduir el greix visceral, menjar aliments saludables i una dieta baixa en calories, així com augmentar el nivell d’activitat física.
Consell
Una dieta de greixos viscerals inclou verdures fresques, fruites, proteïnes magres i cereals integrals que ajuden a omplir i reduir el consum de calories.
Perills de greixos viscerals
El greix visceral es troba dins de la cavitat del ventre entre l'estómac, el fetge i els intestins, i perquè està tan a prop del fetge, el fetge pot convertir el greix visceral en colesterol, segons la Universitat Johns Hopkins. El colesterol viatja a través del torrent sanguini i es pot acumular a les artèries, fent que s’estrenguin i s’endureixin i augmenten el risc de malalties cardiovasculars. Segons la Harvard Health Publishing, el greix, sobretot el greix abdominal, és biològicament actiu i pot afectar la forma de les hormones en el funcionament del cos. La interrupció de la funció hormonal pot conduir a malalties.
A més de convertir-se en colesterol, el greix abdominal també produeix productes químics del sistema immune anomenats citocines que poden augmentar encara més el risc de patir malalties cardiovasculars. Aquests productes químics poden afectar la pressió arterial i la coagulació de la sang. També afecten la sensibilitat a la insulina i augmenten el risc de desenvolupar diabetis tipus 2.
Càncer de mama, càncer colorectal i Alzheimer també estan relacionats amb un excés de greix visceral, informa Diabetes.co.uk. Com més gran sigui la mesura de greix visceral, més alt serà el vostre risc.
Calòries en vs.
Fins a un cert punt, la genètica determina on el seu cos emmagatzema el greix del ventre. Si té una forma corporal "poma" (més greix a la secció mitjana i menys a la part inferior del cos), és més fàcil per a vostè recollir greixos viscerals, segons Harvard Health Publishing. A més, com més velles, més probabilitats tindreu de greix a la vostra secció.
Però l’augment de greixos és principalment el resultat de menjar més calories de les que el seu cos necessita cada dia per suportar la funció fisiològica, les activitats diàries de la vida i qualsevol exercici en què pugui participar. Les calories que superen aquestes necessitats s’emmagatzemen en greix, sovint com en greix visceral. Amb el pas del temps, si el vostre cos no pot utilitzar aquestes botigues, els vostres magatzems de greix creixeran a nivells de risc.
Calculeu les vostres necessitats de calories
Reduir greix visceral és el mateix que reduir el greix a qualsevol lloc del cos. Heu de reduir la ingesta de calories per sota de les vostres necessitats de calories, de manera que el vostre cos es vegi obligat a utilitzar greixos emmagatzemats per obtenir energia. Gradualment, el cos s’excavarà a les botigues de greix del ventre visceral.
En primer lloc, heu d'esbrinar quantes calories necessiteu cada dia per mantenir el vostre pes. És difícil identificar un nombre exacte, així que comenceu amb una estimació segons la vostra edat, sexe i nivell d'activitat. Segons les directrius dietètiques per als nord-americans, el període 2015-2020, la femella mitjana moderatment activa entre els 21 i els 50 anys d’edat necessita de 2.000 a 2.200 calories cada dia, i la mitjana del mascle necessita diàriament de 2.400 a 2.800 calories. Si ets sedentari, necessites aproximadament 200 calories menys, i si ets actiu, necessites aproximadament 200 calories més.
Per perdre greix visceral i el greix corporal total, cal menjar menys d’aquesta quantitat. Segons la Clínica Mayo, si reduïu la ingesta de calories de 500 a 1.000 calories diàries, podeu perdre al voltant d’1 a 2 lliures cada setmana. La pèrdua de greix no és tan fàcilment previsible. Això només és una estimació.
Consell
No podeu orientar-vos només a la vostra panxa a la pèrdua de greix. Heu de perdre el greix corporal total, que inclourà el ventre. Pot trigar més temps a veure la pèrdua de greix del ventre, però, si teniu el dèficit de calories, podreu veure els resultats.
Dieta de greixos viscerals
Menjar molts aliments processats, menjar ràpid, fregits i dolços i beure begudes ensucrades és una forma segura d’embalar greixos viscerals. Per perdre-ho, primer heu de tallar aquests aliments. Tot i que el tractament ocasional està bé, no podeu menjar aquests aliments de manera regular i, tot i així, perdre greix.
La seva millor aposta és evitar la majoria dels aliments que entren en una bossa, caixa o safata. Aquests aliments són normalment refinats, despullats de nutrients i rics en greixos i / o sucres. Uns exemples inclouen:
- Pizza congelada
- Patates fregides i patates fregides franceses
- Pa blanc, arròs blanc, pasta blanca
- Gelat
- Suc de fruites
- Rebosteria, galetes i pastissos
- Barres de llaminadures
- Cervesa
- Carns elaborades
- Carn vermella grassa
- Cereals ensucrats
- Bar Granola
- Iogurt aromatitzat
- Begudes amb cafè aromatitzat
Abandonar aquests aliments pot ser difícil. En lloc d'això, concentreu-vos a trobar maneres de millorar la qualitat de la vostra dieta amb el temps, com substituir una peça de fruita per un bol de gelat després de sopar o prendre una amanida per treballar en lloc de prendre menjar ràpid.
Consell
L’activitat física regular ajuda a cremar excés de calories per crear dèficit. Les directrius d’activitat física de Health.gov per als nord-americans recomana a tots els adults obtenir almenys 150 minuts d’activitat de intensitat moderada o 75 minuts d’activitat cardiovascular vigorosa cada setmana. Augmentar fins a 300 minuts d’intensitat moderada o 150 minuts d’activitat vigorosa cada setmana ofereix un major benefici. Si s’afegeix a l’entrenament de resistència, s’incrementa la massa muscular magra, afavorint encara més la pèrdua de greix visceral.
Menjar més proteïnes i fibra
Un estudi de Nutrició del 2018 va demanar als participants que augmentessin la seva aportació de proteïnes i fibra durant 12 setmanes amb un objectiu diari de 35 grams de fibra i.8 grams de proteïna per quilogram de pes corporal. No hi va haver cap restricció forçada de calories, però la ingesta de calories dels participants va disminuir naturalment i van perdre pes.
Tant la fibra com les proteïnes són nutrients altament saciants que s’han demostrat que afecten mesures subjectives del control de l’apetit, segons un estudi de creueria del 2018 a Current Developments in Nutrition. Hi ha diverses raons per això. Ambdós nutrients es digereixen lentament, mantenint-se a l’estómac i a l’intestí més temps, proporcionant una sensació de plenitud més sostenida. Addicionalment, la distensió gàstrica –especialment de la ingesta elevada de fibra– pot retardar l’alliberament d’una hormona estimulant de l’apetit anomenada ghrelin, segons un article del 2019 al Journal of Nutrition and Metabolism.
Les fonts saludables de fibra inclouen fruites i verdures, cereals integrals, fruits secs i llavors, i una bona opció proteica inclou carn de pollastre blanc sense pell, peix, ous, mongetes, tofu i fruits secs i llavors.
Trieu els carbohidrats adequats
No necessàriament cal reduir la ingesta de carbohidrats en una dieta visceral en greixos, però cal triar-ne els més adequats. Molts aliments de la llista "no mengeu" anteriorment són simples carbohidrats. Són d’estructura senzilla i el cos el descompon fàcilment en sucre. Segons el doctor Mark Hyman, aquests sucres inunden el torrent sanguini, provocant una gran quantitat d’efectes com la fatiga, els canvis d’humor i els desitjos d’aliments.
Els carbohidrats complexos es digereixen més lentament. Alliberen un subministrament constant de sucres al torrent sanguini i mantenen estables els nivells de sucre en sang. Els carbohidrats complexos es troben en verdures, mongetes, cereals integrals, fruits secs i llavors.
Incloure greixos saludables
Si bé els greixos saturats i trans poden tenir efectes negatius sobre la vostra salut, els greixos insaturats dels aliments vegetals poden millorar la vostra salut, especialment la salut del cor, segons Harvard Health Publishing. Aquests greixos haurien de formar part de la dieta de greixos viscerals i es poden trobar en aliments com l’alvocat, olives i oli d’oliva, fruits secs i llavors i peixos. Els greixos són més elevats en calories que en carbohidrats i proteïnes, gram en gram, de manera que només assegureu-vos de mantenir la ingesta de greixos entre un 20 i un 30 per cent de les calories totals, aconsella Johns Hopkins.
