Pot ser atractiu físicament una mitja secció, però els seus avantatges són més que cosmètics. Els abdominals forts mantenen una bona postura, protegeixen de lesions i eviten el dolor a l’esquena baixa. Però a l’hora d’enganxar-se, hi ha dos exercicis que no podeu fer si voleu abdominals ben condicionats: l’assentament i el crunch, també coneguts com a curl-up.
Si bé hi ha similituds entre els dos exercicis, treballen músculs diferents. Totes dues es fan estirades al terra, normalment peus a terra, genolls i mans darrere del cap. Amb els aixecaments, la part inferior de l’esquena no s’eleva del terra, mentre que, en una situació, s’aixeca tot el cos.
Per a Abs, la norma de Crunches
Un estudi realitzat per la Universitat de Wisconsin va revisar una gran selecció d'equips d'entrenament a l'ab, com Ab Ab Circle Pro, Ab Roller, Ab Lounge i altres. Es va trobar que cap d'ells sobrepassava la crisi bsica per a l'activació muscular de tot el bord. També es va demostrar que era millor que diversos exercicis, inclosos els taulons laterals i els taulons davanters.
"Simplement es pot tenir una gran definició simplement fent cruixits", afirma David Knox, entrenador personal i instructor de ioga, autor de "Body School: A New Guide to Better Movement in Daily Life". "Però hi ha un límit. Atès que els malucs i les cames es mantenen estacionaris durant els aixecaments, no activeu totalment els abdominals inferiors. Així que les crestes no és probable que aplanin l'estómac per sota del melic".
Situacions d’estabilitat de postura i tronc
Això ens porta a la ubicació. Mentre que les crestes treballen principalment els músculs abdominals, la plantilla completa implica músculs que estabilitzen la postura, com ara flexors de maluc i músculs de la part inferior de la cama, juntament amb una matriu de músculs que corren pel pit i el coll. Les situacions han de fer-se amb cura perquè hi ha el risc de lesionar-se a l’esquena. Normalment és necessari ancorar els peus a sota d’un equipament adequat.
Perquè les situacions completes comporten flexors de maluc, cosa que pot provocar l’arquejament de la part baixa de l’esquena, causant dolor. Això és especialment cert si els abdominals són febles. Els flexors de maluc són generalment més forts que els abdominals, de vegades causant un desequilibri. L’objectiu és implicar els abdominals al màxim possible i, alhora, evitar una implicació massa dels flexors del maluc.
"La posició dels genolls i els peus en relació amb els malucs i el ventre són crucials per saber si el ventre inferior treballa dur i vol pressionar o funcionar", afirma Knox.
Deixem que les Reps esquinguin
Per als exercicis abdominals, el Consell Americà sobre Exercici recomana de 10 a 25 representants per a un a tres conjunts. Les últimes repeticions us haurien de trobar al final de la vostra resistència. Podeu augmentar el repte i la intensitat dels exercicis abdominals mitjançant la resistència afegida, moure’t més lentament o realitzar els exercicis en un taulell inclinat o fer exercici de bola de manera que el cap estigui a una elevació més baixa que les cames.
: Com fer que el vostre estómac sembli més planer
