La deficiència de ferro pot fer-lo sentir cansat, fred i feble, cosa que pot reduir la vostra qualitat de vida. Prendre píndoles diàries de ferro pot augmentar els seus nivells i ajudar-te a sentir-se millor, però pot afectar l'estómac. Els suplements de ferro "suaus" es formulen per reduir els efectes gastrointestinals negatius. També pot disminuir els símptomes prenent el suplement amb certs aliments.
Tipus de suplements de ferro
Llegir les etiquetes dels suplements de ferro pot ser confús. El ferro en suplements es presenta generalment en forma de ferro ferros, incloent-hi sulfat ferrós, fumarat ferrós i gluconat ferrós. Aquests tipus de ferro són fàcils d’absorbir per l’organisme i proporcionen una elevada dosi de nutrient. Tanmateix, aquesta és la forma de ferro que normalment causa problemes digestius i no és el suplement de ferro més adequat per a un estómac sensible.
Els productes més recents i els suplements de ferro suaus solen contenir una forma de sulfat ferros d’alliberament lent amb mucoproteosi que no s’absorbeix tan ràpidament, evitant menys efectes secundaris. Una revisió del 2013 sobre estudis en Recerca i Opinió Mèdica actuals va trobar un suplement de sulfat ferrós d’alliberament lent per tenir els efectes gastrointestinals més baixos adversos en els 111 estudis revisats. El succinilat de proteïna de ferro també va tenir una baixa incidència d'efectes adversos.
Es va demostrar que el sulfat de glicina ferrosa, el gluconat ferroso i el sulfat ferrós sense mucoproteosa tenien efectes secundaris més gastrointestinals, i el fumarat ferrós va causar efectes gastrointestinals.
Els suplements de ferro suau no tenen efectes secundaris, però podeu trobar que redueixen el malestar estomacal fins a un nivell més tolerable.
Prendre suplements de ferro
Tot i que el ferro s’absorbeix millor quan es pren amb un estómac buit, prendre les pastilles de ferro amb una petita quantitat d’aliments pot ajudar a prevenir el malestar estomacal. Alguns aliments no s’han de prendre al mateix temps que les pastilles de ferro:
- Formatge
- Iogurt
- Llet
- Ous
- Aliments rics en fibra, com ara cereals integrals, verdures crues i farina
- Té i cafè
El calci, la cafeïna i la fibra d’aquests aliments inhibeixen l’absorció de ferro. Tot i que els espinacs són una bona font de ferro i vitamina C, conté àcid tànnic, que també redueix l’absorció de ferro. Segons una revisió del 2017 a Current Developments in Nutrition, els espinacs redueixen la biodisponibilitat del ferro fins a un 30 per cent. Hauríeu d’esperar almenys dues hores després de prendre el suplement abans de menjar aquests aliments. En canvi, tria els aliments amb vitamina C, que millora l’absorció de ferro. Algunes bones opcions inclouen:
- Suc de taronja o taronja
- Verdures ben cuites o en conserva
- Fruits en conserva
També podeu prendre ferro amb un trosset de pa blanc o una crema refinada de cereal de blat.
Planxa a la vostra dieta
L’augment de la ingesta d’aliments rics en ferro pot ajudar a resoldre la deficiència de ferro més aviat, així que podeu deixar de prendre pastilles de ferro. Menjar regularment aquests aliments pot evitar una deficiència de ferro en el futur. Algunes de les millors fonts d'aliments de ferro inclouen:
- Carn
- Marisc
- Aviram
- Cereals i pa elaborats amb ferro
- Mongetes blanques
- Llenties
- Fesols
- Pèsols
- Nous
Com passa amb els suplements, haureu d’evitar consumir aliments làctics, cafeïna i espinacs mentre mengeu aliments rics en ferro. Aparellar aquests aliments amb una font de vitamina C pot ajudar a millorar l’absorció.
