Els àcids grassos Omega-3, omega-6 i omega-9 són components essencials per mantenir el vostre cos sa. Cada greix té un paper que ajuda a disminuir el risc de patir malalties degeneratives cròniques. Podeu obtenir oli de peix de la vostra dieta o de suplements. És important conèixer les funcions de cada tipus d’àcids grassos i les quantitats necessàries per tal d’assegurar-se que s’obté l’equilibri adequat de greixos omega.
Què és Omega-3?
L’omega-3 és un àcid gras essencial. No es pot fabricar ni emmagatzemar al vostre cos: heu d'obtenir quantitats adequades de suplements alimentaris o d'oli de peix. L’omega-3 es troba tant en aliments vegetals com a base de plantes i és important per a les funcions del cor, els pulmons, els vasos sanguinis i el sistema immune.
Hi ha molts tipus d’àcids grassos omega-3. Els tres més comuns són:
Àcid eicosapentaenoic (EPA):
La funció principal de l’EPA és reduir la inflamació i mantenir la vostra salut circulatòria i cardíaca. Com a àcid gras essencial, l’EPA ajuda el teu cervell mantenint el flux sanguini i influenciant les hormones. També és beneficiós per al vostre sistema immune.
Àcid docosahexaenoic (DHA):
Suposa un 8 per cent del pes del cervell, els nivells de DHA són especialment elevats a la seva retina. Un greix poliinsaturat essencial, el DHA és beneficiós per mantenir l’estat d’ànim, controlar el seu comportament, el rendiment mental, la funció cognitiva, la memòria i la capacitat d’aprenentatge. El DHA es troba en peixos i mariscs i sol ser un component dels suplements d’oli de peix.
Àcid alfa-linolènic (ALA):
El teu cos utilitza ALA per a l'energia. Es pot convertir en EPA i DHA, però només en quantitats limitades. L’ALA és un greix essencial omega-3 que es troba principalment en olis vegetals. Les directrius dietètiques recomanen una ingesta diària per a adults d’entre 1, 1 i 1, 6 grams d’àcid linolènic, segons l’edat i el sexe.
: 17 raons per les quals probablement necessiteu més Omega-3 en la vostra dieta
Fonts d'Omega-3
USDA aconsella obtenir àcids grassos omega-3 adequats al menjar més peix per substituir una mica de carn i aus de la vostra dieta. L'American Heart Association recomana menjar almenys dues racions de peix de 3, 5 unces per setmana. L’obtenció d’aliments omega-3 és preferible, però, si no podeu consumir prou aliments rics en omega-3 o si teniu alguna malaltia arterial coronària, potser voldreu considerar complements d’oli de peix.
Segons la Universitat de Rochester, algunes de les millors fonts de peix d’omega-3, amb la quantitat per ració de 3 onces, són:
- Salmó: 1, 1 a 1, 9 grams
- Planta o sola: 0, 48 gram
- Pollock: 0, 45 gram
- Vieira: 0, 18 a 0, 34 grams
- Gambeta: 0, 29 gram
- Cranc: 0, 27 a 0, 4 grams
- Cloïsses: 0, 25 gram
- Tonyó enllaunat: 0, 17 a 0, 24 grams
- Peix gat: 0, 22 a 0, 3 gram
- Bacallà: 0, 15 a 0, 24 grams
Les fonts vegetals, incloses les llavors de lli i les nous, també poden ajudar a subministrar els vostres requisits d’omega-3, cosa que és útil si és vegetarià. Tot i això, les plantes contenen el tipus ALA d’omega-3, que no es converteix eficientment en les formes actives EPA i DHA. Els aliments fortificats també són una bona font d’omega-3.
Efectes secundaris Omega-3 i oli de peix
- Pell rugosa i escamosa
- Erupció inflamada, vermella i picor
Tot i això, NIH adverteix que el consum de més de 3 grams al dia de EPA i DHA combinat té el potencial de provocar sagnat, cosa que pot ser perillosa si està prenent warfarina o medicaments anticoagulants. Prendre més de 2 grams d'omega-3 diaris en suplements d'oli de peix també pot afectar el vostre sistema immune. Tot i que les evidències no són concloents, l’administració de dosis elevades de suplements d’oli de peix omega-3 pot estimular la producció de glucosa, la qual cosa pot comportar un augment del sucre en la sang, cosa que pot preocupar si teniu diabetis. Altres efectes secundaris de l'oli de peix són:
- Un gust desagradable
- Acidesa cardíaca
- Mal alè
- Nàusees i mal d’estómac
- Cefalea
- Diarrea
- Suor pudent
Què és Omega-6?
L’omega-6 també és un àcid gras poliinsaturat essencial, utilitzat principalment per produir energia al vostre cos. Ajuda amb la salut dels teus ossos, estimula el creixement del cabell, regula el metabolisme i manté el sistema reproductor.
L’àcid linoleic és l’àcid gras omega-6 més comú. És important per a la formació de membranes cel·lulars, especialment a la pell. L’àcid linoleic també produeix prostaglandines, que són lípids semblants a les hormones que ajuden la coagulació de la sang, indueixen inflamacions i controlen la contracció muscular.
Fonts d’àcids grassos Omega-6
La seva dieta probablement conté àcids grassos molt més omega-6 del que el seu cos necessita, principalment a causa de l’ús de llavors processades i olis vegetals. Tenir una sobreabundància d’àcids grassos omega-6 en realitat pot fer mal promovent la inflamació en lloc de disminuir-la.
L’oli de soja és la major font d’àcids grassos omega-6. Com que està tan fàcilment disponible en els aliments que mengeu habitualment, no s’inclou en els suplements d’oli de peix. De fet, es recomana intentar reduir la ingesta d’omega-6 per equilibrar la relació òptima d’omega-3 a omega-6.
Per ajudar a limitar la ingesta d’àcids grassos omega-6, trieu entre els aliments que tenen relativament un baix contingut d’àcid linoleic omega-6:
- Oli d’oliva
- Mantega
- Oli de coco
- Llard
- oli de palma
Cal limitar els aliments que tinguin un contingut més alt en omega-6. Això inclou:
- Oli de gira-sol
- Oli de blat de moro
- Oli de soja
- Oli de cotó
: Recomanació diària Omega 6 recomanada
Efectes secundaris Omega-6
La deficiència en àcid omega-6 o linoleic no és infreqüent. Però s’ha donat compte en nadons que s’alimenten de llet desnatada, en persones amb malabsorció de greixos cròniques i en individus que reben nutrició per via intravenosa. Un nivell baix d’àcid linoleic pot produir:
- Creixement i desenvolupament pobres en lactants
- Dermatitis escamosa
- Resposta immune alterada
Què és Omega-9?
L’àcid gras Omega-9 és un greix monoinsaturat que es troba principalment en fonts vegetals, especialment l’oli d’oliva. A diferència dels àcids grassos omega-3 i omega-6, els omega-9 no es consideren essencials i es poden fer i utilitzar en el seu cos. Com a resultat, no cal suplir l’àcid gras omega-9.
L’àcid oleic és l’àcid gras omega-9 principal. Té beneficis per al cor i el cervell i pot ajudar a disminuir el colesterol, reduir la resistència a la insulina i augmentar el sistema immune.
L’American Journal of Clinical Nutrition va publicar els resultats d’un estudi el 2013 que demostrava que l’àcid oleic de l’omega-9 té un efecte significatiu en l’estat d’ànim i el comportament. Quan el greix saturat dietètic va ser substituït per àcid oleic, es va observar una reducció dels sentiments d’ira i hostilitat, així com un augment de l’energia cel·lular en dos estudis de cohort.
Els àcids grassos Omega-9 es troben principalment en olis i fruits secs vegetals, inclosos:
- Olives i oli d’oliva
- Alvocat i oli d'alvocat
- Ametlla i oli d’ametlles
- Pecans
- Anacards
- Avellanes
- Colza
- Llavors de mostassa
- Nous de Macadàmia
Equilibrar els àcids grassos Omega
Tot i que els àcids grassos omega-3 i omega-6 són greixos importants en la vostra dieta i tenen molts beneficis per a la salut, és essencial que es prenguin en l'equilibri adequat per ser els més eficaços.
Amb el pas del temps, la dieta humana ha evolucionat lluny d’una dieta igualment equilibrada amb els àcids grassos omega-6 i omega-3. Ara els típics nord-americans mengen molt més omega-6 que omega-3, de mitjana entre 16 i 1, de mitjana, a causa dels canvis en la dieta i el perfeccionament dels aliments durant els darrers 100 anys.
Tot i que els omega-6 són importants per disminuir el colesterol LDL, quantitats elevades o elevades relacions d’omega-6s a omega-3 poden augmentar la inflamació. Això pot contribuir a malalties del cor, càncer, asma, artritis reumatoide i altres problemes de salut crònics, segons GB HealthWatch.
Un estudi que recolza aquesta teoria va valorar l'efecte que la relació d'omega-6 amb omega-3 té sobre l'augment de pes i l'obesitat. Els investigadors van assenyalar que una proporció desequilibrada d’omega-6 a -3 pot contribuir a l’augment de la prevalença d’arteriosclerosi, obesitat i diabetis, mentre que menjar dietes més riques en omega-3 s’ha associat a una baixa incidència d’aquestes malalties.
Els resultats de l’estudi, publicat a Nutrients el 2016, van trobar que els nivells elevats d’omega-6 conduïen a un augment de la resistència a la insulina i augment de pes, mentre que l’omega-3 va evitar el sobrepès i l’obesitat. La conclusió era que es recomanava un balanç d’omega-6 a omega-3 en una relació d’1-1 a 2-1 en el maneig de l’obesitat.
: Aliments rics en Omega-3 i baixos en Omega-6
Què passa amb els suplements d’oli de peix?
En els olis naturals de peix, els àcids grassos omega-3, inclosos EPA i DHA en forma de triglicèrids, provenen del teixit del peix gras. Les fonts comunes són de salmó, sardines i fetge de bacallà. Omega-3 representa al voltant del 30 per cent del petroli; la resta es compon d’altres àcids grassos que ajuden a l’absorció. L’oli de peix natural també conté vitamines A i D i de vegades K2.
Els olis de peix processats són el tipus més comú al mercat. Quan l’oli de peix es processa per concentrar-lo o purificar-lo, es produeix èster etílic. Si els èsters etílics es converteixen de nou en triglicèrids, el resultat s’anomena triglicèrids reformats , que s’absorbeixen millor. Concentrar el petroli augmenta els nivells d’EPA i DHA fins a un punt del 50 al 90 per cent per obtenir els màxims beneficis d’oli de peix.
