El millor enfocament per treballar els abdominals quan es tracta de l’esquena sensible és probablement evitar que s’assegui completament des de la posició d’asseure’s. Hi ha exercicis molt més eficaços i segurs per treballar els abdominals mentre es recolza amb seguretat l'esquena. Encara podeu obtenir un gran entrenament abdominal malgrat problemes d’esquena.
Manteniu-lo baix
La millor posició per al treball obert és aquella on la part posterior es recolza completament sobre una superfície estable. Estau a l’esquena amb els peus plans al terra, a l’amplada del maluc i camineu els peus lleugerament per davant dels genolls. Mantenint tota la part baixa de l’esquena pressionada al terra, enrotlla el cap i les espatlles del terra. El cap i el coll han d’estar en posició vertical. Podeu posar una tovallola o un coixí enrotllat a la part inferior de l’esquena per obtenir ajuda. Mantenir-se darrere dels genolls, estenent els colzes cap als costats per tirar el pit cap endavant. El teu cos hauria de semblar-se a la lletra "C." Exhaleu completament i buideu els abdominals dibuixant el melic cap avall. Manteniu la mà i respireu, deixant els abdominals cap avall. Repetiu vuit respiracions.
Aconsegueu un ratolí baix
El rínxol baix és un exercici eficaç, ja que alhora reforça i suporta la part baixa de l’esquena mentre que aïlla els abdominals d’una manera que no es poden situar els tradicionals. El moviment és precís i controlat, impulsat per la respiració. Estau a l’esquena amb els peus plans al terra, a l’amplada del maluc i camineu els peus lleugerament per davant dels genolls. Mantenint tota la part baixa de l’esquena pressionada al terra, enrotlla el cap i les espatlles del terra. El cap i el coll han d’estar en posició vertical. Enrotllar-se cap endavant, teixint les costelles com si tanquessis un acordió. Premeu les natges per estabilitzar la vostra posició. Seguiu exhalant a mesura que avancin, caient el melic. Repetiu vuit vegades, restabliu la posició i repetiu vuit vegades més.
Utilitzeu un Kickstand
Utilitzar els colzes com a àncora us pot ajudar a aixecar el pit per aïllar millor els abdominals mentre recolzeu l’esquena. Estau a l’esquena amb els peus plans al terra, a l’amplada del maluc i camineu els peus lleugerament per davant dels genolls. Prem els dos colzes al terra, mantenint-los propers als costats i posicionats darrere de les espatlles per tirar el pit cap endavant. Mantenint l’esquena i les costelles pressionades al terra, enrotlla les espatlles i les costelles superiors del terra. Podeu posar un coixí estret a la part mitjana del darrere per obtenir ajuda. Retorceu-vos cap endavant en aquesta posició per intentar tancar el buit entre les costelles superior i inferior. Repetir vuit vegades. Restablir-se dibuixant els colzes de nou, aixecant el pit i estrenyent-ne els glutis. Feu dos jocs més de vuit representants.
Planxa
Una de les millors maneres d’equilibrar la força entre la part davantera i posterior del cos i treballar eficaçment els abdominals és la planxa frontal. Comença amb els avantbraços paral·lels o els colzes acabats amb les mans. Esteneu les cames llargues i manteniu-les a distància distancia de maluc, recolzant-vos en els dits dels peus. Mantingueu una lleugera inclinació posterior o pica-pica de la cua del darrere per treure la oscil·lació de la part inferior de l’esquena. Això protegirà l’esquena mantenint la posició. Enfoca la mirada cap avall per mantenir el coll en línia amb la columna vertebral. Finalment, mantingui els abdominals endins. El cos hauria de formar una línia recta. Ampliu les espatlles per la part superior de l’esquena, que s’estan obrint les espatlles mentre s’estén pel cap. Mantingueu-la durant 30 segons i feu-ho fins a un minut complet.
