Si algú està colpejat, pot patir una rotació interna dels malucs. Els malucs giren internament quan les cuixes giren cap a dins, girant els genolls cap a l’altre. Els músculs implicats en la rotació interna són els tensors fasciae latae, piriformis i gluteus minimus i medius. Pot ser possible corregir una petita rotació interna mitjançant exercicis que ajudin a reforçar els malucs. Consulteu un metge abans de començar qualsevol nou programa d’exercicis. A més, escalfeu-vos abans de començar.
Clàssic ascensor de cames laterals
L’exercici de abducció de maluc de mentida lateral ajuda a estabilitzar-se i aportar més motilitat als malucs. Per començar, estigueu al costat dret amb les cames apilades i els peus flexionats. Col·loca el braç dret sota el cap per obtenir suport. Aixeca lentament la cama esquerra recta cap amunt. Proveu de mantenir els dits flexionats i la vostra espina de cos neutre a mesura que us aixequeu. A més, treballa per aixecar-se del maluc, mantenint estable l’esquena baixa. Completa 10 a 12 repeticions i repeteix a l'altre costat.
Ascensor de potes de claus de costat lateral
Clamshell és un exercici que també ajuda a reforçar els malucs i orienta els vostres gluteus medius. Per començar, estigueu al vostre costat dret amb els genolls doblegats i apilats. Col·loca el braç dret sota el cap per obtenir suport i la mà esquerra sobre el maluc. Alça lentament el genoll esquerre, obrint la cama com un clams. Completa 10 a 12 repeticions i repeteix a l'altre costat. Una vegada que els malucs s’han tornat més forts, podeu afegir una prohibició de resistència bucle a les cuixes, just a sobre dels genolls.
