Vine a la tardor i l'hivern, algunes coses canvien. El que portes cada dia, per començar. Una casa de desplaçament més fosca després de la feina, de ben segur. També a la llista? Un canvi en la vostra rutina de fitness. La bona notícia: si sou un corredor, no necessiteu sacrificar milles a l’aire lliure una vegada que la temperatura baixi.
Córrer en temps fred és segur, sempre que s’apropi a un enfocament intel·ligent. Si bé no sembla haver-hi un consens sobre la fredor que fa massa fred, utilitzeu el sentit comú i tingueu en compte els vostres objectius, confort i seguretat. Alguns corredors ho diuen que s'atura quan el termòmetre arriba a 0 graus Fahrenheit, però si teniu una condició mèdica, procediu amb precaució i consulteu-ho primer amb el vostre metge.
Segons la American Council on Exercise (ACE), la majoria de les qüestions provocades per fer fred comporten dificultats per respirar, especialment en aquelles persones amb asma o asma provocada per l'exercici. De vegades, l’aire d’hivern que s’inhala massa ràpidament pot causar broncoconstricció a causa de la sequedat de l’aire i la temperatura reduïda.
Consell
Córrer en temps fred no és gens dolent si estàs vestit adequadament i preparat per a tractar amb seguretat els elements. Tanmateix, quan les condicions són massa traïdores, sempre podeu executar-vos al correfoc.
Reduir els problemes de respiració
Depenent de la temperatura de l’aire o del refredament del vent, fins i tot els corredors més sans poden patir problemes de respiració mentre fan exercici a l’exterior a l’hivern. Portar una màscara d’esquí o un silenciador prim en córrer redueix els efectes agreujants del fred, ja que l’interior de la màscara s’escalfa per les seves exhalacions.
"A mesura que la temperatura baixa a un sol dígit o menys, el millor és respirar a través d'una màscara o una bufanda o tots dos", afirma Jim Frith, entrenador certificat i fundador de TopFitPros. "Això preocupa l'aire fresc dels pulmons. Si fan mal al fred, fins i tot quan t'escalfes i respires a través d'una màscara o bufanda, diria que fa massa fred i hauríeu de passar per dins".
El seu consell expert: embolicar una bufanda lleugera a la cara i el nas inferiors també proporciona una protecció adequada, però no és tan efectiu com una màscara facial. Recordar-se a respirar pel nas més que per la boca també disminuirà les possibles dificultats respiratòries. I centreu-vos més en la resistència que corre en lloc de ràfegues curtes i ràpides de córrer, per disminuir la quantitat d'aire fred que entra pels vostres pulmons.
Sempre escalfeu-vos primer
No haureu de sortir per la porta a recórrer diversos quilòmetres a temperatures baixes de congelació sense abans fer alguns trams dinàmics, diu Penn Medicine. Quan aquest aire ràpid colpeja músculs que no s’han escalfat correctament, la combinació de la pressió de l’aire fred i reduït fa que els teixits articulars s’expandisquen, restringint el moviment i possiblement provocant dolor en el futur.
També és probable que experimenteu rampes i espasmes si llenceu els músculs a una sessió intensa de carrera sense abans alimentar-los amb sang rica en nutrients i oxigen energètic estimulat per dinamitzar exercicis d’estiraments.
"La majoria de corredors no s'escalfen correctament durant tot l'any, i això és especialment perillós quan es fan les temperatures més fredes", diu Matt Forsman, entrenador certificat per la USATF i RRCA. "Proveu a trotar al seu lloc (a l'interior) durant uns minuts. Seguiu-ho amb uns quants minuts d'alguna gamma dinàmica de simulacres de moviment, com llargues, genolls alts i puntades de cul."
Vesteix per valorar els elements
Quan es fa fred sobretot, portar capes manté el cos càlid i menys propens a la congelació o la hipotermia. Segons la Patrulla Nacional de l'Esquí, la millor manera de captar és utilitzar material que aconsegueixi humectar contra la pell, una capa mitjana aïllant i una closca exterior.
Portar barret és probablement la millor manera de mantenir una temperatura corporal decent, ja que es perd més calor corporal pel cap que qualsevol altra part del cos. Molts corredors porten roba de polipropilè quan corren perquè aquest material és còmode i bo per mantenir-se en sec i calent.
"Quan estigueu preparant la vostra cursa, vestiu-la perquè sigui de 10 a 20 graus més càlid del que és", afirma Frith. "La temperatura corporal augmentarà i cal tenir-ne en compte. La temperatura de" se sent com "o" real de sensació "és la que cal fer servir aquí."
Robes suaus i divertides, com a dessuadores i pantalons, també fan roba adequada per a la temperatura freda. És possible que hagueu de fer diverses curses de pràctica per decidir quina quantitat de roba us funciona millor en determinades temperatures. A més, tingueu cura quan circuleu per paviment humit i, si és possible, eviteu córrer neu i gel.
Mantingueu-vos ben hidratats
Encara suareu amb temps fred i, ja que l’aire fred és molt més sec que l’aire càlid, mantenir-vos correctament hidratat és un altre component clau per funcionar amb seguretat a l’hivern. Un ritme de respiració més elevat també allibera més humitat extreta del seu cos.
A més, mantenir la hidratació redueix el risc d’hipotèrmia i dificultats respiratòries. Per evitar la deshidratació, ACE recomana beure 8 unces de líquid de 20 a 30 minuts abans de la seva carrera, de 7 a 10 unces cada 20 minuts durant la carrera i 8 unces 30 minuts després de córrer.
