El fet de desenvolupar un ampli respatller és un objectiu molt buscat per qualsevol que busqui construir un físic muscular, ja que fa que el cos superior sembli més impressionant i exigent. Els músculs que voleu orientar per un ampli llom són el latissimus dorsi, que podeu treballar millor amb files.
Latissimus Dorsi
El latissimus dorsi, també conegut com el "lat", és el múscul més gran del cos superior. S’origina a la part inferior de l’esquena, coneguda com la columna lumbar, i es dirigeix fins a la meitat de l’esquena abans d’estirar-se fins a les espatlles. Aquest múscul, quan està ben desenvolupat, sembla un parell d’ales sortint del costat de l’esquena.
Aquest múscul gran i potent actua per arrossegar els braços cap al cos i cap als seus costats, així com girar-los internament (el mateix moviment que pot donar "polze cap avall"). També pot ajudar-vos a exhalar si respireu intensament..
Tipus d’exercici d’esquena
Si el vostre objectiu és aconseguir una bona volta, voleu centrar l’entrenament en treballar aquest múscul massiu. Si el desenvolupeu prou, començareu a notar-lo que creix als costats. Hi ha dos tipus principals d’exercicis d’esquena: tirada vertical i tirada horitzontal.
Flexions
Els exercicis de tirada verticals, com el pull-up, consisteixen a tirar els braços cap avall cap al cos des de la posició de sobre. En un desplegament, inicia el moviment amb el trapezi inferior i el pectoral major, que és el múscul del tòrax. Després que aquests músculs entren, el latissimus dorsi comença a estirar-se els braços cap a baix, cosa que us tira cap amunt. Segons un estudi del 2015 al Journal of Strength and Conditioning Research, el pull-up va activar el latissimus dorsi fins al 83 per cent del seu potencial màxim.
Files
Les files horitzontals són lleugerament diferents perquè estireu els braços cap a davant. És el moviment oposat a la premsa de banc. La fila és un bon exemple de tirada horitzontal. Podeu fer una filera de peses - on us inclineu sobre un banc, trieu una pesa de màgil i la tireu cap al pit - o podeu fer una filera de barbell, en la qual agafeu una barra, enganxeu el cul per recolzar-vos i tireu-la. la barra al vostre esternó. També podeu fer una fila invertida, on us trobeu a l’esquena, agafeu una barra per sobre i tireu el pit fins a la barra.
De totes les variacions de la fila, la fila invertida funciona al màxim el vostre latissimus. Segons un estudi del 2014 al European Journal of Sports and Exercise Science, la fila invertida activa al màxim el latissimus dorsi, convertint-lo en el millor exercici per desenvolupar un ampli respatller.
