El bíceps fa exercici de to i defineix els músculs del braç superior. Existeixen en una gran varietat d’estils, dos dels quals són el rínxol de martell i el bucle del predicador. Tant realitzes aixecant la mà cap a l’espatlla, però cadascun recluta músculs diferents. Comprengueu la diferència per seleccionar l’exercici que s’adapti millor als objectius de l’entrenament del braç.
Quan feu servir peses
Quan realitzeu un rínxol de martell, us podeu seure o posar-vos de peu amb les manuelles com a eina de resistència. Poseu-vos o asseureu-vos alt i aguanteu una pesa a cada mà. Estira els braços als costats i els palmells cap al cos. Exhaleu i doblegueu els colzes per elevar la pesa cap a les espatlles. Inhaleu i allineeu els braços per començar a la posició. Mentre realitzeu el rínxol del martell, mantingueu la columna vertebral i els canells rectes, l'estómac estret i utilitzeu una lleugera adherència a les manuelles. Aixequeu les dues mans alhora o alterneu els rínxols del martell per a la varietat.
Quan utilitzeu la barra de curl EZ-
Normalment realitzeu un curl de predicador des d’una posició asseguda, però hi ha disponibles bancs de curl de predicador de peu. Aquest exercici utilitza una barra de curl EZ amb pesos lliures fixats als extrems com a eina de resistència. La barra es col·loca als suports de la part davantera de la banqueta. Seieu a la banqueta i situeu l’altura del suport del seient de manera que els colzes topin amb la meitat del coixinet. Dempeu-vos i agafeu la barra amb les palmes cap amunt. Manteniu-vos a la barra en una posició que estigui a prop o lleugerament més estreta que la distància de les espatlles. Dobleu els colzes per pujar la barra cap a les espatlles i tornar a una posició asseguda. Inhaleu i redreceu lentament els braços mentre baixa la barra. Mantingueu una lleugera flexió als colzes. Exhaleu i doblegueu els colzes mentre pugeu la barra cap a les espatlles.
Diferències musculars
Les diferents posicions de la mà entre el rínxol del martell i els exercicis de rínxol de predicador són les que canvien el focus muscular. La posició de les palmes en el rumb predicador fa que els músculs del bíceps brachii i brachialis es contreguin. El bíceps és el múscul més gran de la part anterior del braç superior. La posició de les palmes durant el bucle del martell utilitza el múscul brachioradialis. Aquest múscul comença a la porció inferior del braç superior, es creua sobre el colze i s’uneix a prop del canell.
La diferència en el compromís amb els braços
Els exercicis del bícep es classifiquen en exercicis unilaterals o bilaterals. Els rínxols uniculars bíceps fan servir un braç alhora, com en els rínxols de martell. Cada mà sosté una manuella, de manera que cada braç rep una quantitat igual de resistència per alçar-se a través de l’exercici. Tant els seus braços dret com esquerre gaudiran dels mateixos avantatges de força. Un exercici bilateral utilitza els dos braços al mateix temps, com per exemple en un rínxol de predicador de barbell. L’inconvenient d’aquest exercici és que el braç més fort pot aixecar més de la resistència i el braç més feble simplement seguirà la barra mentre està elevat. Feu un esforç concentrat quan realitzeu el curl del predicador i busqueu utilitzar els dos braços per igual.
