Independentment del vostre nivell de forma física, la vostra rutina d’entrenament de pes influeix molt en els vostres resultats de fitness. Les diferències que semblen menors entre l’entrenament en circuit i la força es conreen diferents aspectes de la salut muscular i s’han d’avaluar. Per exemple, un s’apunta a la resistència mentre que l’altre no. Comprendre les variacions del programa us permet saber quin programa s’adapta millor als vostres objectius específics d’aptitud personal.
Resultats de formació
Les característiques mesurables de la forma muscular inclouen força, resistència i mida. La força regula la producció de força màxima durant una sola contracció, mentre que la resistència influeix en la capacitat de repetir una contracció sub-màxima en el temps: caminar, trotar i saltar la corda requereixen resistència muscular. Els programes de força tradicionals se centren en la producció de força màxima mentre que les rutines d’entrenament de circuits típics tenen com a objectiu la resistència muscular a costa dels guanys de força, tal com va assenyalar l’Associació Nacional de Força i Condicionament (NSCA).
Conjunts i representacions
L’entrenament en circuit consisteix en quatre a 12 estacions d’exercici dins de cada sessió de 20 a 50 minuts, segons va declarar el Consell Americà sobre Exercici. Segons ACE, els circuits d’entrenament del pes utilitzen primer grups musculars grans i requereixen de 10 a 20 repeticions per estació. D'altra banda, els programes d'entrenament de força requereixen fins a cinc conjunts d'una o vuit repeticions, tal com es defineix al NSCA. A causa de l'augment del rendiment de repetició, l'entrenament del circuit millora la resistència muscular.
Càrrega elevada
Existeix una relació inversa entre la càrrega d'elevació i les repeticions realitzades. L’entrenament en circuit promou el rendiment d’alta repetició utilitzant càrregues d’elevació de pes de 50 a 70 per cent de la màxima capacitat, segons ACE. De forma alternativa, l’entrenament de resistència té com a objectiu l’elevació pesada amb càrregues d’un 80 al 100 per cent de capacitat màxima. Les càrregues d’entrenament de la força recluten majors percentatges de massa muscular, cosa que comporta adaptacions de força superiors.
Intervals de descans
El descans entre conjunts determina el rendiment de conjunt posterior. L’entrenament del circuit té per objectiu la resistència muscular mitjançant l’ús de períodes de descans curts, de 20 a 30 segons, entre estacions o conjunts. L’èxit d’entrenament de la força requereix una elevació d’esforç màxim durant cada conjunt. Per tant, els programes d’entrenament de força utilitzen períodes de descans de dos a cinc minuts entre conjunts, tal i com prescriu la NSCA. Els períodes de descans més llargs permeten la recuperació muscular completa mentre que els períodes més curts no.
Consideracions
L’ACE suggereix l’entrenament en circuit per obtenir avantatges generals de fitness. A més, l'entrenament del circuit proporciona un entrenament complet del cos en un curt període de temps. Tanmateix, els estats de la NSCA, els atletes de força i potència, com ara jugadors de futbol i halterofílons professionals, obtenen majors avantatges de l'entrenament de l'entrenament de força a l'entrenament del circuit. Per tant, heu de considerar els vostres propis requisits d’aptitud a l’hora d’escollir rutines d’entrenament de resistència. Com sempre, consulteu un metge abans d’iniciar un programa d’entrenament del pes.
